出汗多，如何补充损失的营养？

炎炎夏日，在高温持续烘烤下，哪怕只是略微运动，出完汗就能体验到从水里被捞上来的感觉。出汗作为人体调节体温的生理途径，是我们排出体内热量的重要方式，对人类的生存至关重要。然而在出汗的同时，汗液除了带走热量和代谢产物外，还会带走我们身体中的水分、电解质（钾离子、钠离子、氯离子和钙离子等）、维生素B、维生素C等，损失一部分营养成分。

汗液带走的营养成分具体会对我们造成什么影响呢？以汗出过多造成缺钾的为例，钾离子是人体进行能量代谢和维持肌肉、神经和心脏功能的重要离子，缺钾可以表现为一系列的症状：①体力和精力下降，倦怠无力，经常有疲劳感；②肢体无力或麻木，容易抽筋；③心悸、头晕、耳鸣；④胃肠蠕动减弱，出现食欲减退、恶心呕吐、腹胀便秘；⑤严重缺钾时可导致体内酸碱平衡失调、代谢紊乱、心律失常等多个系统病变，甚至出现肾功能障碍。而长期大量出汗还会造成水溶性维生素B的流失，则可能会出现疲劳、食欲差、烦躁、心悸、口角溃疡等不适。

那我们具体可以吃些什么来补充这些损失的营养成分呢？

（1）缺少水分吃——荸荠：

荸荠又称马蹄，其水分含量非常丰富，且富含钠、钙微量元素以及维生素B等，能够补充夏季汗出多的人群经汗液丢失大量的水分，钠元素和钙元素以及维生素B、C。另外荸荠中富含的磷元素可促进体内代谢，调节酸碱平衡。中医学认为荸荠味甘性寒，归肺胃经，功效清热生津、化痰消积，能治温病口渴、咽喉肿痛、消渴、痢疾、食积等。它能够缓解夏季汗多导致的口渴，同时能够消积滞、开胃，帮助消化。

荸荠既可生吃或榨汁，也可煮水饮用。因其性寒，脾胃虚寒之人不宜食用，或最好煮熟后食用。未洗净的荸荠皮上可能存在寄生虫及细菌等，需削皮洗净后食用。

（2）缺少钾吃——香蕉：

香蕉是一种含钾量较高的水果，其钾含量一般在每100克380-400毫克之间，适合夏天出汗后用于补钾。此外香蕉还富含钠、维生素B、C，也有利于出汗后的补充。中医学认为香蕉味甘性寒，归肺脾经，功效清热润肺、滑肠解毒，可治疗热病烦渴等。《日用本草》云：“干者解肌热烦渴”，香蕉可以针对出汗后津液丢失而出现的烦渴状态。

需要注意的是，香蕉要等其熟透了才可以吃。香蕉青皮或是皮黄了但捏起来硬邦邦的、吃起来有涩味的，都是没有完全成熟的香蕉。未熟透的香蕉中含有很高的鞣酸，可引起消化不良或便秘。因此需等香蕉熟透，表皮有一些小黑点，而内里质地并没有腐坏的时候食用。

另外，如果是肥胖或糖尿病的患者不建议靠吃太多香蕉来补充钾，因其含糖量较高，可以吃杏、西梅、石榴、猕猴桃或者新鲜蔬菜来代替，比如土豆、番茄、黄瓜、南瓜、菠菜、甘蓝，它们含钾也较为丰富。

（3）缺少维生素B吃——小米、小麦等杂粮:

小米、小麦等杂粮谷物富含维生素B，以及碳水化合物和蛋白质，适合出汗之后能量热量损耗后的营养补充，还含有丰富的膳食纤维，有助于消化。从中医角度看，小米味甘咸性凉，具有和中益肾、除热解毒的功效，主治脾胃虚热、反胃呕吐、腹满食少、消渴泻痢。出汗后余热未退，气随津泄，脾胃气虚，中医讲“五谷为养”，小米性凉既可除热，还可以益脾胃。小麦味甘性凉，具有养心益肾、除热止渴的功效，主治脏躁烦热，消渴泄利。《本草纲目》云：“陈者煎汤饮，止虚汗”，它还有收敛止汗的效果。另外，小麦可以养心阴、益心气，汗为心之液，也是大汗之后适合吃的补心的食物。

对于暑热季节，谷物杂粮比较好的吃法是煮粥食。夏季高温，湿热偏盛，常常出现“苦夏”的情况，此时人们食欲也会减退。用绿豆、赤小豆、小米、燕麦等五谷杂粮煮成的粥食既可以补充津液、清热消暑，同时也能够养脾胃。李时珍说“粥乃人间第一补物”。同时五谷杂粮粥还有一个好处就是耐消化能力较好，也比较适合糖尿病的患者食用。还可以根据个人体质的不同在粥里面加入一些蔬菜或者肉糜来丰富粥里的内容达到不同的效果，比如清凉通便的芹菜粥、适合老年朋友的皮蛋瘦肉粥等等。

另外，由于维生素B属于水溶性维生素，且在碱性条件下会被破坏，所以过度的淘米、煮粥加碱、用碱发面蒸馒头都会使维生素B流失。维生素B可以溶在煮饺子和煮面条的汤里，饭前喝点汤，既可增强饱腹感，不会吃的太饱，又回收了溶于汤中的水溶性维生素。

（4）另外还可以吃——各种豆类及豆制品

绿豆、大豆、芸豆、黄豆、蚕豆、赤小豆、豌豆等豆类，含有丰富的钾和维生素B，也很适合用于大汗后的补充。中医对一些豆类的功效也有记载。比如绿豆甘寒，功效清热消暑、利水解毒，可治疗暑热烦渴、感冒发热、霍乱吐泻等，适合夏季暑热汗出后食用，《本草经疏》：“绿豆，甘寒能除热下气解毒”。赤小豆味甘酸性平，功效利水消肿，解毒排脓。《名医别录》言其“主寒热，热中，消渴，止泄，利小便，吐逆，卒澼，下胀满”。可见绿豆、赤小豆都是比较适合暑热季节食用的，既可清热解暑祛湿，又能补充一定的营养成分。

另外，一些豆制品如豆豉、豆腐的维生素B含量也很高。豆豉有解肌发表、宣郁除烦之功，豆腐甘凉有泻火解毒、生津润燥、和中益气之效[8]，也是出汗后用于补充维生素B的良好食物选择。( 中国中医科学院西苑医院治未病体检中心主任张晋、北京中医药大学研究生吴梓敬)