【刘健医生说心脏】为什么年龄越大，减肥越难？

中年人减肥困难的原因不是因为意志薄弱，而是肌肉流失、激素水平变化、精神压力和睡眠问题等主要原因。

应对策略要科学，饮食和运动要讲究，减压和睡眠也要重视。

管理体重不仅为了“好看”，更是为了健康，只要找对方法，您还能拥有轻盈的身材和饱满的精力。

今年是全国“体重管理年”的第一年，很多朋友都把减肥列入年度计划之中。有些朋友向我吐苦水，在上学的时候，只要少吃一顿，体重就能下去几斤，而现在人到中年，经常吃水煮菜，再加上运动，可秤上的数字却纹丝不动，甚至还会往上涨。

您是不是也感觉，年龄越大减肥就越难？如果是，本期内容可以让您了解一下，中年减肥难在哪里，应该如何破局。

为何中年难瘦

想必您也听说过，中年减肥困难的原因主要是代谢变慢。但具体是哪些变化使代谢变慢了呢，我们试着分析一下。

首先，随着年龄增大，肌肉却悄悄流失。从30岁开始，人体肌肉量每10年下降6%，60岁之后每年将减少1.4%～2.5%，到70岁，肌肉量可比20岁时少了40%[1]。肌肉可以帮我们燃烧更多卡路里，肌肉减少了，基础代谢自然就减慢了。更麻烦的是，肌肉减少会让人更不想动，一动就累，而缺乏运动又会加速肌肉流失，形成“越不动越没肌肉，越没肌肉越难瘦”的恶性循环。

其次，中年时期激素水平也来“作乱”。中年女性雌激素水平逐渐下降，尤其是更年期后，雌激素水平骤降，会影响脂肪分布，使脂肪更爱往肚子上“堆砌”。而男性的睾酮水平也会慢慢降低，这会减缓身体的燃脂效率，脂肪更容易被囤积起来。

另外，慢性压力使身体处于自我保护状态。无论是工作还是家庭，都让中年朋友感到“压力山大”。身体为了应对这种慢性压力，释放出压力激素——皮质醇，它会减慢您的新陈代谢，降低胰岛素敏感性，增加腹部脂肪囤积，让您总感觉吃不饱。您可能觉得它在对抗您的减肥意志，但实际上它是为了保护您，让您在高压之下生存下去。

最后，“稀碎”的睡眠让肥胖“雪上加霜”。您是否经常熬夜，或者半夜醒了再难入睡？睡眠不足会升高胃饥饿素，降低瘦素的分泌，结果就是吃得更多，代谢更慢[2-3]。

中年减肥如何破局

知道了减肥困难的原因，您打算怎么办呢？

准备执行更严格的减肥计划吗？可是，更执着的减肥意愿、更严格的饮食标准、加上翻倍的运动锻炼，也许能让肌肉流失减慢一些，但也会使身体感到更大压力，反而不利于减肥。

其实，中年减肥的目标不应该只追求体重秤上的数值下降，关键是健康的身体状态，因此，中年减肥的核心不是“少吃多动”，而是顺应身体变化，用科学的健康策略来帮助身体回到最佳状态。

具体来说，您可以从3个方面进行调整。

1）吃得对比吃得少更重要。盲目的极端节食会让身体开启“节能模式”，脂肪更难调动起来。而中年减肥应该保证营养和热量的均衡摄入。每天要吃够蛋白质，如鸡蛋、瘦肉、豆腐、鱼虾等，主食换成全谷物，如燕麦、糙米，少碰高糖高油的加工食品，这样能吃饱也健康。

2）力量训练要兼顾。很多人减肥只做有氧运动，但是，想要增加和保住肌肉，必须加上力量训练，比如推举1～2公斤的哑铃、靠墙深蹲等，每周练习3次，每次20～30分钟。另外，也要注意减少久坐，工作时每小时站起来走动5分钟，刷手机时腿部可以做做拉伸动作，这样既容易坚持，也能增加燃脂效率。

3）减轻压力，保证睡眠。午休时到附近公园走走，周末到公园散散步，跟朋友聊聊天，别把自己逼得太紧。睡前30分钟关闭手机，调暗灯光，做一点轻微的伸展动作，让自己安静、平静下来。只有身体感到绝对放松无压力，才会乖乖地把多余的脂肪“交出来”。

最后，还是要再次强调，我国超过一半的成年居民属于超重或肥胖，这会引发高血压、糖尿病、心脏病等严重疾病，因此，中年的减肥目标不仅是体重，更要预防“健康杀手”。只要您慢慢调整饮食、坚持运动、适当减压、睡个好觉，您就会发现，爬楼梯没那么喘了，买菜拿东西没那么累了，体检报告上的“箭头”都会少了。