体重管理知识专题

答：不是一种概念。从医学的角度来讲，并不是所有的“胖”都是肥胖症。通常体重指数达到或超过28称为肥胖症。肥胖症的外在因素主要是饮食过多，活动过少，而内在因素是脂肪代谢的紊乱。常伴有体重增加，并可引起严重的并发症，如2型糖尿病、高血压、呼吸睡眠暂停综合征等慢性代谢性疾病。

日常中大家所说的“胖”可以是多种疾病的表现之一。只有经过科学诊断后被认定为患有单纯性的肥胖，才能诊断为肥胖症。这二者治疗手段是不一样的。

答：（1）体质指数（BMI，kg/m²）是评估全身性肥胖的通用标准，其计算方式为：体重（kg）除以身高（m）的平方。在我国成年人群中，BMI低于18.5kg/m²为低体重状态，达到18.5kg/m²且低于24kg/m²为正常体重，达到24kg/m²且低于28kg/m²为超重，达到或超过28kg/m²为肥胖症。

（2）成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%-30%，男性为12%-20%。

答：（1）BMI分类：

24kg/m²≤BMI<28kg/m²为超重，

BMI≥28kg/m²为肥胖症，肥胖症可进一步划分为：

轻度肥胖症：28.0kg/m²≤BMI<32.5kg/m²

中度肥胖症：32.5kg/m²≤BMI<37.5kg/m²

重度肥胖症：37.5kg/m²≤BMI<50kg/m²

极重度肥胖症：BMI≥50kg/m²

（2）腰围：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，属于中心性肥胖。

答：（1）体质指数（BMI）法

体质指数（BMI）是国际公认评价2岁以上儿童超重和肥胖的首选指标，BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）。根据身高和体重的测量数据，可计算孩子的BMI，然后按性别划分的年龄BMI曲线图中找到它对应的位置，跟该年龄的标准做比较。当儿童的BMI值位于曲线第85百分位以上则为超重，位于曲线第97百分位以上则为肥胖。

2岁到6岁BMI数值可以参考中国卫生行业标准“7岁以下儿童生长标准”（WS/T423-2022）。6岁及以上儿童也可以直接参考中国行业标准“学龄儿童青少年超重与肥胖筛查”（WS/T586-2018）界值点。

（2）身长的体重评价法

年龄<2岁婴幼儿的超重肥胖评价可应用身长的体重评价法。可参考中国卫生行业标准“7岁以下儿童生长标准”(WS/T423-2022)，参照同年龄、同性别和同身长的正常人群相应体重，大于百分之97分位为肥胖。

（3）腰围评价法

腰围是一个简单的评估腹部囤积脂肪的指标。7岁及以上儿童青少年的腰围界值可参考中国卫生行业标准“7岁-18岁儿童青少年高腰围筛查界值”（WS/T611-2018）,儿童腰围≥同年龄同性别儿童腰围的P90作为高腰围的筛查界值，提示儿童可能存在向心性肥胖。

答：（1）饮食型肥胖。多为上半身肥胖。多喜欢吃高盐、高脂、高糖等“三高”的重口味食物，吃饭没有节制。

（2）代谢性肥胖。腹部偏胖、肚子凸出，嗜睡怕冷。

（3）水肿型肥胖。腿部、屁股部位赘肉堆积过多。脸和头发爱出油，晨起眼睛和脸容易肿。

（4）压力型肥胖。腰部一周肥胖。压力大，心情郁闷，易暴饮暴食；烦闷气郁，情绪低落，睡眠质量差。

（5）懒惰型肥胖。拒绝运动，能坐着不站着，能躺着就不坐着；经常瘫着，脊椎易受压迫，站不直。

（6）静脉型肥胖。腿部赘肉多。主要由下肢血液循环不畅导致，易出现在腿部长时间不运动的人或孕妇中。

答：（1）遗传因素

（2）精神因素

（3）内分泌因素

（4）饮食因素

（5）运动不足

（6）缺觉和生物钟紊乱

（7）不良生活习惯。

答：有一部分人群是存在肥胖相关的致病基因的，这些基因会遗传给后代。但日常生活中，最大的影响因素是生活习惯。例如父母喜欢吃高油高盐的食物，孩子也会形成同样的饮食习惯，长此以往，家中成员的体重都会上涨，最终导致肥胖。

答：内分泌疾病，如下丘脑性肥胖、生长激素缺乏、肢端肥大症、甲状腺功能减退症、皮质醇增多症、性腺功能减退、多囊卵巢综合症、胰岛素瘤等。有些疾病药物也会导致肥胖，如糖皮质激素、抗抑郁药、抗惊厥药物、胰岛素促泌剂等。这类肥胖通常称为继发性肥胖，治疗原发病是解决这类肥胖的关键。

答：因肥胖诱发的疾病中，最典型的是呼吸暂停综合征，即打呼噜。其次，肥胖还会影响心血管系统、内分泌系统，诱发高血压、心脏病、糖尿病、痛风等疾病。还可能影响性功能，女性出现月经紊乱、多囊卵巢综合征，男性前列腺受干扰。此外，肥胖可能提高消化系统的肿瘤发生率，如诱发脂肪肝，增加肝癌患病风险。

答：肥胖者常见的心理因素包括压力、沮丧、抑郁等。这些情绪容易导致过度进食，并引发罪恶感再度陷入恶性循环中。此类患者更可能因心理原因而拒绝寻求减重帮助，甚至引发自杀等高危行为。负面情绪与压力带来的睡眠时间短、入睡困难等不良睡眠习惯也会形成反向影响。

此外，减重过程中引起的能量负平衡和能量储备的降低，会促使中枢和外周调节因素发生改变，从而导致减重者食欲增加和能量消耗减少，造成减重后复重。

答：热量缺口是指人体一天中消耗的热量与摄入的热量之间形成的差值。每个人每天都会摄取一定量的食物，这些食物在消化吸收后可给人体提供一定量的热量。如果每天消耗的热量高于摄取的热量，这个热量缺口就会让机体更容易瘦。

而如果每天摄取的能量都比消耗的能量多，那么很显然体重就会增加，肥胖也会自然地发生。

答：最常见的是两种术式，即袖状胃切除术和胃旁路术。袖状胃切除术，即利用腹腔镜切除胃的大弯。大弯能产生饥饿激素使整个胃扩张，其本身柔软，也可大幅度扩张。切除后，胃的体积、扩张的弹性都有所减少。因此，做完该手术的人，少量进食便产生饱腹感。胃旁路术，通过手术将胃连至小肠中段，由于第一段小肠吸收营养的能力最强，且能分泌刺激食欲的激素，手术将其切除后，不仅能使食欲降低、进食量减少，吸收的营养也相应减少。

答：（1）18-70周岁人群BMI≥32.5kg/m²，或者BMI≥27.5kg/m²合并T2DM（无论T2DM内科治疗是否有效）；

（2）18-70周岁人群BMI达到27.5kg/m²且低于32.5kg/m²，内科减重无效，或者合并肥胖症相关其他疾病，内科治疗无效；

（3）≥70周岁的老年人群，可参考18-70周岁人群手术适应证，但同时需综合考虑合并疾病及身体机能，经多学科讨论及充分知情同意后决定；

（4）<18周岁的儿童青少年，体重超过同龄人95%百分位的140%，或者体重超过同龄人95%百分位的120%且合并肥胖症相关疾病而内科治疗无效，需综合考虑合并疾病、发育状况及对未来的影响，经多学科讨论及充分知情同意后决定；

（5）重度肥胖症患者手术后，如依然处于肥胖症状态和/或病理状态，需要持续性治疗肥胖症和（或）肥胖症相关疾病，包括非手术治疗及再次手术治疗。

（6）此外，18-70周岁人群BMI达到25.0kg/m²且低于27.5kg/m²，且合并T2DM，内科强化治疗血糖控制不能达标，如进行手术治疗探索，需经伦理委员会正式批准研究方案，并充分知情同意。

答：减重与代谢手术术后应由经过培训的专科医师或专科护士进行终生随访。术后第一年，应在出院后一周之内进行电话或者线上随访，了解术后恢复情况及问题，并对患者再次进行术后指导；在术后1、3、6和12个月分别进行门诊随访，除监测体重变化外，重点关注血糖、血脂、血压、血尿酸、肝脏转氨酶、性激素，以及是否伴有缺铁性贫血、低蛋白血症、维生素D缺乏等，并评估患者的依从性、不良进食行为和精神心理状态，针对性地对患者进行指导。此后每年除了常规进行体检，需额外重点关注营养指标。

答：术后膳食营养原则：（1）水分摄入量应大于2000mL/日，夏季和气候干燥地区应酌情增加；（2）蛋白质摄入量为40-80g/日，以减少营养吸收为主的手术方式，术后应在此基础上增加30%；（3）补充足量的多种维生素与微量元素。建议终生服用复合维生素和微量元素制剂，并根据年度检查情况，必要时需额外补充必要的微量元素和维生素。

通常建议术后2-3周内，应为全流质饮食；2-3周之后可开始糊状半流质饮食；4-6周之后开始易消化软质饮食；2-3个月后逐步恢复至正常饮食。

答：（1）限能量膳食：在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500-1000kcal（男性为1200-1400kcal/d，女性为1000-1200kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3总能量。

（2）高蛋白膳食：每日蛋白质摄入量占总能量的20%-30%或每天每公斤体重摄入蛋白质1.5-2.0g的膳食模式。

（3）低碳水化合物饮食：膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加。

（4）间歇性能量限制（轻断食）：常用的方式包括隔日禁食法：每24小时轮流禁食，在禁食期，能量供给通常在正常需求的0-25%;

4:3或5:2膳食模式：一周内4-5天正常进食，其他2-3天为禁食期。

（5）低血糖指数饮食：将饮食中的高血糖生成指数食物换成选择相对低能量、高膳食纤维的低血糖生成指数食物。

答：轻断食，也称为“间歇性禁食”，是指在正常饮食期间，有几个小时或者一整天几乎不摄入任何热量，也就是交替进行正常饮食和间歇断食。常见的轻断食有3种形式：

1）5+2轻断食：这是最常见的轻断食模式，就是一周里面有五天保持正常饮食（约2000大卡，也可稍微进行限制），剩余两天的热量摄入要限制在正常的1/4左右，大约500-600大卡，这两天通常不建议连续，可以选择周一和周四为断食日。

2）16+8轻断食：也称为限时饮食，是另一种比较流行的轻断食方法，要求一天内在连续8小时可以进食，剩余16小时禁食。比如早上10点到晚上6点之间进食，其余时间只允许喝水或其他无热量饮料。

3）隔日断食：是指正常饮食日与断食日交替进行，换句话说，一天吃东西不受限制紧接着一天不吃东西。

答：轻断食可以平衡血糖水平，降低胰岛素抵抗，降糖效果甚至堪比降糖药。对普通人来说，想通过调整饮食来控制体重，可以科学地进行轻断食；对慢性病患者，尤其是糖尿病患者，在调整饮食之前，应该先咨询医生，避免由于禁食导致低血糖发生。

答：碳水化合物为身体提供糖份，低碳饮食导致糖分过分减少会对身体造成伤害。另外，生酮饮食指每天摄入较多的脂肪、适量蛋白质、低碳水化合物的饮食，不利于健康的肠道功能。我们应保持均衡饮食，如果过分地夸大某一方面的摄入，肯定会对身体造成损害。所以不能过多地追求完全的低碳，甚至零碳饮食，这对于身体健康是不利的。

答：家长在帮助孩子减肥的时候，一定不能急功近利，切忌让孩子进行极端的节食和服用减肥药物。要告诉孩子追求健康体质是一个长期的过程，每天坚持一点点，效果会慢慢显现。这样不仅能够帮助孩子减肥，更有助于孩子养成良好的习惯，锻炼孩子的意志，对于孩子的学业、生活都会有很大的影响。

答：学龄前儿童（5岁及以内）：

（1）科学喂养，防止过度营养，预防早期肥胖。6个月以内婴儿提倡纯母乳喂养，6个月起及时合理添加辅食，同时可继续母乳喂养至2岁及以上。

（2）控制糖的摄入。2岁以下应避免添加糖，2岁及以上限制添加糖。

（3）培养健康饮食习惯。增加新鲜果蔬，不吃或少吃高脂、高钠加工食品和高能量密度食品，控制零食摄入。

学龄儿童（6-17岁）：

合理选择食物，保证儿童青少年生长发育基本需要及膳食营养平衡。

（1）调整饮食结构。控制脂肪的过量摄入，减少饱和脂肪酸并避免反式脂肪酸的摄入，保证优质蛋白。

（2）养成良好饮食习惯和饮食行为。规律三餐摄入，科学合理加餐，限制甜食、零食及含糖饮料。食不过量，专注进食，进食速度不宜过快。

（3）合理减重。不建议节食减重和快速减重。

答：良好生活方式的养成，首先合理饮食、规律三餐，不可过度节食和暴饮暴食，保证营养充足，其次，积极运动，从而增加新陈代谢。最后做到起居有常，规律作息。

答：（1）坚持规律运动

有氧无氧交替训练：在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

（2）调整饮食结构

少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。将早餐安排在6∶30-8∶30，午餐11∶30-13∶30，晚餐18∶00-19∶00。吃饭时要专心，才能感受到饱感的变化，并且要细嚼慢咽，用15-20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

多吃饱腹感强的食物。高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都能让人产生较强的饱腹感，也是低热量食品。

肉类选择鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质。对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类。

（3）改变不良姿势

工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助；长期低头伏案工作的人，工作半小时起身活动一下；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

答：如果不整体控制热量的摄入，仅仅依靠不吃晚饭来减肥，其实是减不了肥的。另外，不吃晚饭的减肥方法还可能给身体带来一些健康隐患：

1.空腹的时间过长，下一餐进食时饥饿感会更强烈，容易报复性进食；

2.长时间不进食，肝糖原耗竭后会以消耗肌肉为代价，结果就是剩下一身的肥肉；

3.饥饿时间过长后，你的身体因为担心下一顿可能还挨饿，就会促进机体节约能量消耗增加能量储备，因此会更加充分利用另外两餐的能量优先合成和储备脂肪。

答：有氧运动属于中等强度运动，可高效长时间提升代谢，有利于燃烧脂肪和消耗体内过多的糖分，所以有氧运动更有利于减脂。而无氧运动通常是抗阻训练，短时间消耗极高，有利于局部塑形增肌。建议高体脂人群以有氧运动为主。

答：做好热身，量力而行，谨防膝关节损伤，建议游泳、自行车等项目。选好环境，避开高温高湿，注意补水，预防电解质紊乱。运动前做足热身，让心肺和肌肉准备好。量力而行，找到适合自己的节奏。

答：（1）各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。（2）食不过量，保持能量平衡。（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天，中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。（5）鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。（6）减少久坐时间，每小时起来动一动。

答：是的，长期睡眠不足致皮质醇分泌增多，胃肠道调节食欲激素分泌异常，容易让人在冲动下过量进食，从而导致肥胖。同时缺少睡眠，会降低人体的新陈代谢过程，造成身体耗能处于低下状态，极其容易发胖。

答：要规律进餐，定时定量进餐可以避免过度饥饿而导致的进食过量；吃饭要细嚼慢咽，进食太快会无意中导致进食过量；每顿少吃一两口，长期坚持就能控制体重上涨的趋势；

不要吃到撑，尤其是最后还剩一点，觉得“剩了麻烦、丢了可惜”不可取；少吃高能量超加工食品，学会看食品包装上的营养成分表；多在家吃饭，少在外就餐，在外就餐往往会增加食物摄入量。

答：代餐只是一种辅助手段，不是必需品。长期不合理使用代餐替代日常自然食物，可能会使人体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素等摄入不均衡，继而造成营养不良、代谢紊乱、厌食症等问题，甚至出现体虚、乏力、头晕、胃肠炎、闭经、血脂异常等。建议不同人群使用不同的减重方法，理性选择代餐。

对于长期食用代餐食品和部分代餐食品的人群，每日最低摄入能量不小于800kcal。所以，并不是代餐吃得越多越好，能量摄入越少越好。如何掌握具体的减重能量，请咨询医院专业的营养师或者医生。才能在代餐的加持下，更健康、更轻松地减重。

答：其一，在保证必需的蛋白质和脂肪摄入的基础上，减少碳水化合物类摄入量，重点控制主食。其二，应循序渐进，逐步调整饮食，别让身体感到饥饿难耐，以免产生应激反应。其三，寻找其他乐趣，避免依赖饮食取乐，降低接触喜爱食物的频率，尽量减少聚餐活动。

答：“过劳肥”多是由于工作压力大、饮食不规律、摄入过量高糖高脂高能量食物、缺乏运动、睡眠缺乏而导致的。常出现于工作繁忙的人群之中。

如果发现自己近期工作压力大，每天从早忙到晚，饮食油腻不规律，久坐少动，越忙越胖，那很可能是“过劳肥”。

答：（1）调节情绪，保持良好的心态。

可以像清理自己房间一样，分解清理自己的任务，将计划清单中不那么重要的任务划掉，一次只专注于一件最重要的事，这样既能提高办事效率，又能缓解计划完不成的焦虑。

如果还是感到压力难以缓解，可以学习一些主动舒缓情绪的小技巧，比如按摩、冥想、正念等，制定一个短期的小目标，完成了就给自己一个奖励，形成正向反馈，或向家人朋友倾诉，从他们那得到鼓励和帮助。

（2）合理运动，贵在坚持。

推荐每周5次，每次30分钟以上的中等强度有氧运动，配合每周2~3次，每次15-20分钟的抗阻训练。减少久坐时间，每个小时起来动一动。运动习惯需要逐渐建立，循序渐进，不要急功近利。

（3）均衡饮食，会选会做。

放弃高油高糖食物，用香蕉、樱桃、燕麦、鱼类等健康食物代替。再忙也要安排好一日三餐，不要暴饮暴食或者过度节食，保证每天摄入12种以上的食物，其中谷物200-300g，蔬菜＞300g，鱼禽肉蛋120-200g，液态奶＞300ml，充足水分＞1500ml。

（4）同伴减肥，成功率更大。

除了饮食、运动和心理因素，寻找志同道合一起减肥的同伴，行为上相互督促，精神上相互支持，打造减肥社交圈。

（5）规律睡眠。

睡眠时长要在6-8个小时，要保持有质量的深度睡眠，并且保持规律。

答：这种说法不正确。减重不可急于求成，减重的速度不宜过快，减重目标不宜定得过高。在低能量膳食和适量增加运动的情况下，每周减重0.5kg是健康减重的理想速度，一年之内比原有体重减少5%-10%会对健康有益。而且，要避免为追求“骨感美”而“减肥”，应将体重指数维持在正常水平（18.5kg/m²≤BMI<24kg/m²）。

答：这种观点不准确。一般半小时以内的正常运动，人体所消耗的热量绝大多数是碳水化合物。不过，身体缺乏能量时，运动强度会较平时有所降低。肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人，患有糖尿病、心脏病的人，不宜空腹运动。

答：这类方法不适用于所有人。168减肥法属于轻断食，有低血糖发生风险，尤其是在糖尿病患者应用，要注意监测血糖，建议可以在医生或营养师的指导下进行。

不少人都在用“生酮饮食”的方法来减肥，生酮饮食是调节营养素的饮食，明显减少碳水化合物摄入，不适合所有人使用，建议在营养师或医师指导下短期使用。

答：这种做法不利于减肥。用水果代替正餐方式减肥的人认为水果能量少，但事实并非如此。水果中糖分一般比较高，而且是容易消化的糖类，虽然同等质量的水果比米饭所含能量要低，但是远远高于同等质量的蔬菜，水果需要适量食用。另外，水果很容易让人吃过量，因为甘甜可口，不知不觉就会摄入过多糖分，结果很可能不减肥反而导致肥胖，同时可能发生营养不均衡问题。

答：这种观点不正确。100g的瘦肉中碳水化合物的含量为小于1%，而米面类的碳水化合物含量高达70%-80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，适当吃些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。同时仅素食，可能会带来蛋白质以及脂溶性维生素的摄入不足，带来更多的健康问题。减重，重要的是均衡饮食同时减少能量的摄入。

答：并不建议尝试。减肥霜等外用产品对机体脂肪代谢过程不能发挥任何影响。使用任何一种减肥霜都需要按摩、热敷等，所以，真正的作用在于按摩，减肥霜只是起辅助作用。而且按摩霜中的某些成分，会加重身体水分流失，导致脱水，比如咖啡因、七叶皂苷等。

如果想要减肥的话，还是要平衡膳食，保证科学、营养的饮食，并根据自己情况对每日能量摄入进行一定调整，同时要保证每天能有充足的锻炼时间。

答：这种观点不正确。桑拿浴会让身体大量出汗，流汗排出的只是水分，并非脂肪。蒸桑拿会大量排出汗水，令体重出现下降。可惜减去的只是水分而非脂肪，一旦补充水分，便会恢复原来体重。

答；这种观点不正确。实际上，控制体重是终身的修行，间歇性、高强度减重都不可取。当人体内能量“入不敷出”时，身体首先消耗糖原，其次是蛋白质和脂肪。如果总是半途而废，不仅没能减少脂肪，再进食时，脂肪警觉性提高，储存的速度越来越快，造成体重反弹，脂肪含量甚至可能不减反增。

答：这种做法不正确。咖啡有一定的健康价值。咖啡富含咖啡因和多酚类的抗氧化剂，对健康有益处。有研究证实，咖啡因可以增加人体的新陈代谢，从而让人体在相同时间内消耗更多的能量。

很多人喝咖啡时喜爱添加牛奶或糖，牛奶中本身就含有脂肪，糖的额外摄入不利于减肥。即便只喝黑咖啡，如果喝得少，应当没有减肥效果。

答：这种观点不准确。由于辣椒中含有的辣椒素会促进肾上腺素的分泌，因此摄取辣椒素时，肾上腺素分泌量增多，一定程度上可以提高能量代谢。但想要仅靠辣椒瘦身，需一次性食用较大量的辣椒。而辣椒吃多会刺激胃肠道从而危害身体健康，所以试图用食用辣椒来减肥是不可取的。