【刘健医生说心脏】开始运动，永远都不晚

研究发现，能坚持运动的朋友比躺平不动的朋友死亡风险更低，心血管疾病死亡风险降低更明显。

即使达不到推荐的运动强度，只要动起来，就比不动强，开始运动永远不嫌晚。

我们可以从各个方面把运动融入日常生活，在不知不觉中完成每天的运动量，为健康积累“筹码”。

我们总说，生命在于运动，可是，有运动习惯并且能坚持运动的人越来越少了。2018年调查发现，我国仅有15.8%的成年人会经常锻炼，每周进行中高强度运动累积超过90分钟[1]。

要是问起为什么不运动，理由可真是五花八门，工作太忙没时间，年纪挺大没力气，跑步太累难坚持……可是，这些不是您每天做“沙发土豆”的借口。最近一项综合了全球数百万成年人数据的大型研究指出，现在就动起来吧，永远都不会太晚，运动的好处还远超您的想象。

动起来就好

这项研究在《英国运动医学杂志》发表，不同于以往研究对参与者的运动习惯只记录一次，这项研究持续追踪了参与者多年的运动习惯变化，可以更清晰地了解这些变化对健康的影响。

研究人员荟萃分析了85项前瞻性队列研究，涉及超过657万名参与者，根据他们的运动习惯变化分为持续运动、逐渐增加和逐渐减少三组。

对比分析结果发现，那些把运动变成习惯的朋友，比基本“躺平”的朋友全因死亡风险降低了29%～39%，其中心血管疾病死亡风险更是降低了40%。

更为振奋人心的是，逐渐增加运动量的朋友获益也很可观，从“躺平不动”到“动起来”，全因死亡风险也可以降低22%～27%。所以我们说，现在开始动起来，真的不晚！

有趣的是，运动虽好，但也不是运动越多，获益就越多。超过世界卫生组织推荐的上限，也就是超过300分钟/周后，额外的获益是有限的。

研究人员表示，这是目前全球规模最大的一项荟萃分析，如果能一贯地保持积极运动固然最好，但更加鼓舞人心的是，任何时候开始运动都不晚，增加运动就有助于延长寿命。如果能达到指南建议的每周累积运动150～300分钟的中等强度运动，死亡风险下降幅度更大[2]。

如何让运动成为习惯

看到这里，可能有朋友会说，道理我都懂，可就是坚持不下来。其实，要让运动成为习惯是有秘诀的，您不妨参考以下4个小提示。

1）寻找快乐运动。别把运动当成苦差事，想想自己喜欢什么，是听着音乐快走？还是游泳、打球、练瑜伽？选择让您感到快乐的运动，会让您更容易坚持下去。

2）定一个小目标。不用一开始就定下“每天运动1小时”的宏伟目标，您可以从小小的、具体的目标开始，比如，今天饭后散步15分钟，明天做20个深蹲，后天爬5层楼梯，目标虽然小，但成就感可不小，这会鼓励您继续坚持。

3）找到“运动搭子”。找志同道合的朋友或者家人一起运动，互相鼓励、互相监督，可以让运动乐趣倍增，也更容易坚持。

4）融入日常生活。可以把运动和日常事件关联在一起，比如，刷牙时做几个深蹲；等打印机时做做拉伸；午休时间出去溜达一圈。让运动变得“无意识”，是养成习惯的关键步骤。

总之，生命在于运动，这绝不是一句空话。运动是性价比最高的“灵丹妙药”，它不需要您花大价钱，也不需要您立刻成为运动健将，关键在于开始和坚持。无论您是30岁、50岁还是70岁，无论您是运动达人还是“沙发土豆”，从今天开始，从您可以接受的运动开始，迈出第一步，并且坚持“打卡”，健康将会加倍地回报您！