【刘健医生说心脏】想减肥，先做无氧还是有氧运动？

我国启动“体重管理年”行动，很多人把运动减肥提上了日程。

最近研究发现，先做抗阻后做有氧的运动顺序在整体减脂、减少腹部脂肪和增加日常活动量方面更有优势。

下次锻炼时，您不妨试试先举哑铃后跑步，让脂肪燃烧得更加高效，助力科学减肥，健康生活。

今年3月我国启动“体重管理年”三年行动，很多人都把减肥列入个人的年度计划之中。

不过，您是否遇到过这种情况，每天运动挥汗如雨，可体重却“稳如泰山”？最近研究指出，问题可能出在如何安排运动的顺序上！就像菜肴的口感会受到先放盐还是后放盐的影响一样，有氧运动和抗阻训练（无氧运动）的顺序，会影响您的减肥效率。

本期，我们就来看看，科学运动顺序背后有什么秘密。

新研究结果

这项研究找了45名18～30岁的肥胖年轻男性，他们的体重指数（BMI）平均为29.78kg/m2。参与者被随机分为三组，参与了12周的试验。第一组是对照组，保持原来的生活方式，不改变运动习惯。另外两组每周锻炼三次，每次60分钟，并且都用运动手表记录日常活动。

这两组采取相同的训练内容，只是次序不同，第二组先进行抗阻训练，包括哑铃卧推/硬拉/弯举，以及深蹲等运动，再进行动感单车骑行30分钟；第三组则先进行有氧运动再做抗阻训练。

结果发现，不管是先做有氧还是先做抗阻，参与者的心肺功能、肌肉力量和身体成分都有所改善，减少了脂肪的同时也增加了肌肉量。不过，先做抗阻训练再做有氧运动的第二组优势更加明显，整体的体脂和内脏脂肪减少得更多；每天平均增加约3500步的步数，而第三组只增加了1600步；而且第二组参与者的肌肉耐力和爆发力也更强[1]。

但是，这项研究也有一些局限性。参与者全是肥胖年轻男性，是否适用于女性、年长者或不同体型的人还未可知。研究只进行了12周，长期效果也不确定。

先抗阻后有氧的依据

先做抗阻后做有氧的运动顺序对减脂更有利，可能是因为这种运动顺序契合了身体的能量消耗规律。

抗阻训练强度高、爆发性强，一下子就把糖原消耗得七七八八，为接下来的有氧训练燃烧脂肪奠定了基础。而有氧训练节奏平稳、持续时间长，能进一步提高心肺功能和燃脂效率。此外，抗阻训练还能增强肌肉力量、提高基础代谢率，在运动过后，身体也可以持续燃烧热量。这样的运动组合还能提升心肺功能、改善身体成分、增强骨密度，让身体变得更健康、更强壮。

如果反过来，先做有氧运动再做抗阻训练的话，在做有氧运动时，身体会优先消耗肌糖原，等到进行抗阻训练时，肌肉已经疲劳，训练效果就会大打折扣。

减肥应该怎么练

既然先做抗阻训练后做有氧运动更利于减肥，想减肥的朋友们可以按照这样的组合练起来。

具体来说，您可以先进行深蹲、哑铃卧推、哑铃硬拉这些经典的抗阻训练动作，每个动作3～4组，每组8～12次，也可以跟随运动APP里的课程指导进行训练，选择您能完成并且有一定挑战性的课程。训练时专注发力，感受肌肉的收缩和伸展，充分刺激肌肉。之后，再进行有氧运动，可以选择慢跑、跳绳等节奏性运动，保持适中的节奏，持续时间至少20分钟。

总体来说，减肥朋友可以采用“5分钟热身+20～30分钟抗阻训练+20～40分钟有氧运动”的模式进行运动。另外还有两个小妙招，在抗阻训练和有氧运动之间可以休息5分钟，喝口水，慢慢走一走，但不要坐下休息，另外，运动过程带上运动手表，确保运动时达到最大心率的60%～85%（大约为100～140次/分）。

我们都知道，减肥的核心在于“管住嘴，迈开腿”，但是，如何管住嘴和迈开腿还需要用心来制定计划。采取先抗阻后有氧的运动顺序，不仅能保护肌肉组织，还能为骨骼肌提供缓冲时间，降低运动损伤风险，使您的减肥之路更加稳健和高效。