【刘健医生说心脏】40岁才开始减肥，晚吗？当然不！

中年时期开始减肥，不仅是为了身材，更是为了健康。

最近研究发现，中年时期从超重减到健康体重，可以预防多种慢性疾病发生，还能延长寿命。

中年人群减肥，要明确目标、选对方法、自律坚持，把健康生活方式融入日常生活，实现和维持生活化减重。

今年3月，国家启动了为期三年的“体重管理年”，是否为您在年初定下的“减肥大计”增添了动力？不过，也有朋友说，都四五十岁了，现在开始减肥，还有用吗？

本期就来告诉您，40岁开始减肥，不仅能让您更健康，还能延长寿命！

40岁减肥，为健康加码

40岁开始减肥并不晚，这是有科学依据的。

近日发表的一项研究，整合了来自英国一个队列、芬兰两个队列，共计超过2.3万参与者的数据，系统评估了40～50岁没有基础疾病的中年人群体重指数变化对长期健康的影响。

三个队列的随访时间都很长，最长的长达35年，可反映出真实的长期关联性。根据参与者在40～50岁期间的体重变化，分为4组，一直保持健康体重的第一组，从超重到健康体重的第二组，体重上升的第三组，以及始终超重的第四组。

在超长的随访期间，体重减轻组的健康状况比始终超重组更好，除了更少发生糖尿病，他们发生心脏病、中风、癌症、哮喘和肺部疾病的风险也更低。具体来说，如果中年时期从超重降至健康体重，在接下来的几十年中，慢性疾病的患病风险降低了48%，死亡风险降低了19%[1]。

您以为这些益处需要减重很多才能实现？不是的。只需要减掉6.5%的体重就能实现，相当于从200斤减掉13斤左右。听起来是不是很轻松？可是，减肥的健康益处不是立竿见影的，可能需要好多年才能显现出来，所以，减肥这件事，虽然什么时候开始都不晚，但越早开始就越好。

40岁，怎么减肥更有效

不过，在开始减肥前，您需要考虑以下3个问题：

首先，减肥是为了什么？是变得好看？穿上更好看的衣服？不是的，归根结底，减肥是为了更加健康，这是需要明确的终极目标。

其次，通过什么方式来减肥？人到中年，减肥不能以牺牲健康为代价。减肥的核心无非是“控制饮食+运动”，您可以根据自己的作息特点定制减重计划，通过合理搭配优质食谱和增加运动来减重，也可以到医院的“体重管理门诊”进行咨询，专业医生会为您评估和制定减重计划。

最后，是如何健康的生活方式坚持下来？总的来看，越简单、越生活化的计划，就越容易坚持。

关于如何“管住嘴，迈开腿”，我们在往期介绍了很多方法，这里不再赘述。以下有3个可以融入生活的减重习惯，分享给您。

1）吃饭时调整进食顺序，可以减少血糖波动。可以使用分格的餐盘来吃饭，蔬菜占1/2，蛋白质和主食各占1/4，吃饭时，先吃光所有蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

2）日常加入碎片化运动，提高基础代谢率。很多人从上班开始就一直坐到下班，这种久坐行为会减慢人体代谢。我们可以通过碎片化运动来增加能量消耗，改善代谢。比如早晚刷牙时做10个深蹲，办公久坐1小时可以踮脚20下，坐位抬腿20个，午休时间可以散步20分钟。

3）及时排解压力，每天尽量早睡。长期工作焦虑，或是熬夜、情绪紧张，身体就会分泌皮质醇，这种压力激素会让您暴饮暴食，并且悄悄地把能量储存为内脏脂肪。您可以通过深呼吸、冥想、去公园走走，种点绿植等方法缓解焦虑。睡前1小时远离电子产品，通过物理隔离方法防止沉迷，晚上11点前开始睡觉。

虽然这些只是日常中小小的改变，但是，它们会像复利*一样持续积累，时间就会成为健康的最大盟友。

*注：复利，是经济学词汇，实际就是“利滚利”，就像滚雪球一样，随着时间推移，雪球越滚越大。