【刘健医生说心脏】168轻断食很火，但科学吗？

“168轻断食”是指把每天的进食时间限制在8小时内，其余16小时断食，是间歇断食的一种类型。

研究发现，1～3个月的间歇断食可使体重下降3%～5%，减少的主要是脂肪重量，而且间歇断食还有利于代谢健康。

在尝试减重前，应该了解这种方法的优缺点和适用人群，找到适合自己的减重方式才能收获理想的效果。

近年来，轻断食成为体重管理的热门话题，其中，“168轻断食”由于操作简单、效果显著而备受关注。所谓“168”，就是每天断食16小时，将进食时间限制在8小时内。

不过，最近也有一些关于“168轻断食”危害健康的新闻，究竟这种饮食方式是否有减重效果，适合哪些人群，有哪些注意事项呢？本期，我们来了解一下。

减重不减肌肉

“168轻断食”属于间歇性断食的一种类型。在禁食的几个小时里，当身体消耗完以食物作为来源的能量后，就会启动燃脂模式，利用脂肪来消耗能量。

从减重效果来看，多项研究均有积极结果，经过1～3个月的间歇断食，参与者的体重下降幅度为3%～5%，只有一项研究评估了长期间歇断食的影响，经过12个月的8小时间歇断食，参与者体重减轻了5%。间歇断食的减重效果可能在3个月左右达到最大化[1]。

令人惊喜的是，间歇断食多导致的体重减轻，主要是脂肪量减少而非肌肉量，尤其是间歇断食同时结合运动锻炼。最近一项荟萃分析结果显示，相比单纯运动减重，间歇断食结合运动减重的方法减掉更多脂肪，8周减掉约1.3公斤，体脂率也下降了1.3%，同时并未减轻肌肉质量[2]。

另外，间歇断食在减重外的益处也让人兴奋。研究发现，间歇断食可让肥胖人群血压下降；帮助肥胖和糖尿病前期人群改善胰岛素抵抗；促进2型糖尿病患者降低糖化血红蛋白（HbA1c）；改善多囊卵巢综合征患者雄激素标志物[1]。

可见，间歇断食不仅能帮您瘦下来，还能让您的代谢更健康。

潜在危害？

不过，近来有研究指出，168轻断食可使心血管疾病死亡风险增加91%，还有研究揭示其原因，间隔16小时后再进食，肠道会“报复性”地吸收脂质，从而增加心血管疾病风险[3,4]。

需要强调的是，这些结果均源于“观察性研究”，信息均为回顾性收集，不能论证因果关系。而且，“使心血管疾病死亡风险增加91%”的来源只是一条新闻稿，这项研究本身的完整数据没有正式公布。因此，我们只能把这些信息作为次要参考。

如何实施？

间歇断食突然流行起来，可能是由于它操作非常简便，当我们把进食时间限制在4～10小时，每天自然就会减少200～550千卡的热量摄入。换句话说，不需要计算每顿饭摄入的热量，只要会“看时钟”，就能减重。

168轻断食的原则，是每天16个小时不吃东西，剩下8个小时正常进食。如果是新手，不用一上来就16+8，可以从12+12开始，适应3天后过渡到14+10，再适应3天到16+8，一旦过渡到16+8就要严格执行。

进食时间段应尽量固定下来，同时要注意别暴饮暴食，避免大量摄入高热量食物，也不能吃得太少；而在断食的时间里，要严格控制饮食，但可以喝水、茶和黑咖啡等无热量的饮品，不推荐0卡甜味剂饮料。

另外，建议间歇进食结合规律的运动锻炼，最好把运动安排在进食时间段内，以便充分利用进食后的能量储备。避免在断食时间进行剧烈运动，以免导致低血糖或过度疲劳。

间歇断食可能更适合忙碌的上班族、糖尿病前期，以及想延缓衰老的健康成年人。如果是体脂率较低、营养不良、常出现低血糖低血压的人群，或者未满20岁的儿童青少年、孕产妇、哺乳期妇女、抑郁症、胃溃疡等慢性疾病患者，不适合采用间歇断食的方法来减重。

总之，168轻断食是一种比较科学的体重管理方式，但它并不适用于所有人。减重绝不是立竿见影的100米短跑，而是一场漫长持续的“马拉松”。与其今天发狠心少吃500千卡，不如下决心坚持100天。