“肥胖日”官宣，健美冠军小吴医生给大家的减重食谱来了

很多小伙伴在微信后台

门诊及社交平台上

求中南医院全国健美冠军

肝胆胰外科肥胖症与代谢病外科中心

吴天根医生的减重食谱

答案五花八门

中南君忍不住了

今天 3.4世界肥胖日

万众期待的

正版高清无水版小吴医生食谱送上！

不仅有食物的选择还有三餐搭配“公式”

以及应对饥饿的妙计等等

另外，今日“阅1送3”

除食谱

运动、睡眠和情绪解压的锦囊

也一并放送！

希望帮助大家科学、快乐地减重

实现长期的健康体重管理

整起整起~

不少人说减肥嘛

就要靠“饿”

其实不然

体重管理的本质是能量平衡

通过均衡摄入

蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素

我们不仅能维持血糖稳定

减少脂肪堆积

还能提升饱腹感和代谢效率

因此我们不是“不吃”

而是要“会吃”

建议大家选择这些优质的食物

①优质蛋白质 减重的好帮手

优质蛋白质是减重过程中的

重要营养来源

蛋白质不仅能帮助修复身体组织

还能增加饱腹感

让我们在减肥中不会感到饿

优质蛋白质可以选择

瘦牛肉、鸡胸肉、三文鱼等

这些食物不仅富含蛋白质

还含有丰富的维生素和矿物质

如鸡胸肉低脂肪、高蛋白

可以煎、烤、煮，做成沙拉

三文鱼则富含欧米伽3脂肪酸

对心血管健康非常有益

②健康的脂肪 为身体供能补充营养

健康的脂肪

如山茶油、橄榄油和坚果等

不仅能为身体提供能量

还能帮助吸收脂溶性维生素

橄榄油富含单不饱和脂肪酸

是一种非常健康的食用油

坚果可以作为零食

但要注意控制量

每天吃一小把杏仁或核桃

既能补充营养又能解馋

③粗粮 稳定血糖，增加饱腹感

搭配丰富的粗粮

如玉米、燕麦、红薯等

不仅能增加饱腹感

还能帮助稳定血糖

而精制米面做成的主食

是不利于减重的

如白米饭、面条、米粉、馒头、包子等

往往热量较高且容易导致血糖快速上升

④三餐搭配有原则 好记的“公式”奉上

早餐的搭配原则

蛋白质（水煮蛋/无糖酸奶）+复合碳水（燕麦片/全麦面包）+膳食纤维（圣女果/西蓝花）。例如，可以选择燕麦粥、1个水煮蛋、200毫升无糖豆浆、半根黄瓜。

午餐的搭配原则

优质蛋白（鸡胸肉/三文鱼150克）+粗粮主食（红薯/糙米饭100克）+绿叶蔬菜（菠菜/油菜200克）。

晚餐的搭配原则

植物蛋白（豆腐/黑豆100克）+低血糖生成指数碳水（南瓜/玉米半根）+高纤维蔬菜（芹菜/芦笋）。

⑤饿了想吃？这些小妙招缓解饥饿还不怕胖

减肥中出现饥饿感是难免的

此刻一定不要冲动点开外卖app

跟小吴医生一起这么做

先喝300毫升温水

等待10分钟

因为很多时候

我们以为的饥饿其实只是口渴哟

如果仍然感到饥饿

可以选择吃低热量、高纤维的食物

如一根水果黄瓜或10颗小番茄

不仅热量低还能增加饱腹感

⑥看食品标签避坑 识破某些“0糖”“诡计”

会吃的人必要学会看食品标签

请选择配料表前三位

没有“白砂糖、氢化植物油”的食品

警惕“0糖”但含代糖的饮料

因为代糖可能会更刺激食欲

氢化植物油则是不健康的脂肪

长期摄入可能增加心血管疾病患病风险