人民好医生权威健康科普 精彩呈现
食材选择原则一：严格低脂
每天能减少20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量摄入。20-30克脂肪，相当于喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。
当然，有朋友可能会问，这么多？我平时本来也吃不了5-6勺油！但真相是，任何食堂、外卖、饭馆食品，都是供油大户！仅一份蛋炒饭，往往就2勺油。更何况，日常的各种加工食品、小零食（包括面包、点心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族疯狂长肉的，往往不是主食，而是油脂。
我某天在食堂吃饭时，涮菜涮出来的油量十分惊人。我的一位同事，自从效仿我用热水涮菜后，一个月掉了1.5斤。她的反馈是，不仅油少了，菜也不那么咸了，吃起来味道也好很多。
食材选择原则二：高膳食纤维
全谷类和大量的蔬菜，都能提供可观的膳食纤维。它们增加了饱腹感、延缓了饥饿感，并帮助正向调节我们的肠道菌群。而菌群的好坏与否、平衡与否，与代谢密切相关。肠道内好菌多且数量大的人，往往都比较健康且不胖。
当然，你可能会问：我服用益生菌制剂和膳食纤维补充剂好使吗？目前尚无强有力的证据证明补充剂形式的膳食纤维能够发挥天然食物膳食纤维的作用。至于益生菌制剂，首先要看是否为你需要的菌株，同时要看菌量、是否为容易定植的菌株。最后，就算前两条都满足了，也得有本事让这些小细菌愿意、能够在肠道内长期待下去。它们也需要食物，不给它们提供膳食纤维和碳水，它们只能是个小时工，活不长。
食材选择原则三：充足但不过量的低脂肪蛋白质
保证减重期间不至于肌肉流失，同时帮助增加三餐的饱腹感。如果有较丰富的豆制品，还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入，发挥百利而无一害的植物雌激素作用。蛋白质+大量膳食纤维——这两者，有助于减少下一餐的饥饿感。