爱美人士注意啦！减肥≠减重≠减脂

很多女生在健身房高强度运动之后，称称会轻几斤，就感觉自己瘦了，可喝了几口水体重又回弹，这到底是怎么回事？怎么判断自己掉的是水分还是脂肪？

同样是减重，效果差异较大。

有些人衣服宽松了，体重非但没轻反而还重了！

有些人体重轻了，但是外观看起来没有变化！

有些人腰变细了，但腿还是粗……

到底哪种变化才是真的减掉肥肉呢？

体重减轻外观不变，可能只是水分减少

身体重量主要是由脂肪、肌肉、骨骼、水和其他组织的重量构成。很多人开始减重的第一步就是节食，更有甚者只进食流食或一天一顿，两三天后体重减轻了。但只要恢复正常饮食或饱餐一顿，体重立即变回原样。这样的体重减轻，减掉的或许只是水分，毕竟人体的主要成分里水就占了70%，而脂肪依然坚守“阵地”，不离不弃。这也就是你的外观没有丝毫变化的原因。

肥胖的主要原因是脂肪含量过高，减重的关键在于减脂。也就是说，只有身体的脂肪率降低了，才是真正的减重。注意：减肥≠减重≠减脂！

四肢的肉变松软，可能是肌肉流失

不少人开始减重时的做法比较极端，节食+大量或高强度运动，希望秒瘦。一段时间后，体重的确可能会降低，但往往四肢的肉会变松软，且腰腹部变化不大，还会出现情绪低落、记忆力下降、全身乏力、精神萎靡、腿脚抽筋等情况。这种情况暗示你可能已经出现营养不良、运动过量、肌肉流失的情况。

当我们饥饿时身体会优先把血液中的糖类转化为能量，随着饥饿时间的延长，糖类物质消耗殆尽后，身体为了防止低血糖，就会开始以蛋白质作为能量来源，而蛋白质的消耗会直接导致肌肉减少。蛋白质是促进肌肉生长和修复的原材料，所以运动时，记得补充足量的蛋白质，各种瘦畜肉、禽肉、鱼虾、豆腐、坚果、鸡蛋、奶制品等都是蛋白质的食物来源。男士每日热量摄入不低于1400kcal，女士不低于1200kcal。适度力量锻炼，以运动后不觉得疲乏困倦，第二天神清气爽、精神状态好为宜。

体脂率是最“诚实”的胖瘦标准

相比于大家熟悉的体重、BMI指数（身体质量指数），体脂率可谓是最“诚实”的胖瘦标准。它代表体内脂肪重量（皮下脂肪+内脏脂肪）占人体总体重的百分比。关于测量体脂率，医院有专门的仪器，有些体重秤也有此功能，可将此数据作为体脂率变化的参考。

没有条件测量，怎么判断体脂率是否下降呢？

1.精力充沛，腰围明显减小，体重没变或升高

腰围减小说明内脏脂肪大幅度减少。但为什么体重没变反而会升高呢？这是因为肌肉在增加，肌肉的密度比脂肪更大，换言之如果以肌肉替换相同体积的脂肪，肌肉重于脂肪，体重就会升高，所以减重不能只看体重。

运动初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平，分解脂肪的能力加强，你会发现缓慢且持续的体重下降。

2.运动后臀圆腿粗，后背和腰部变薄了

背厚、腰围过粗、上半身肥胖……都是体脂过高、内脏脂肪偏多的表现。尤其是梨形遗传身材的女士，她们下半身肌肉结实，易累积皮下脂肪，减掉臀部和大腿的围度相对困难。此时通过锻炼可减少上半身的脂肪，而臀圆、肌肉发达、后背和腰部变薄了一定程度上说明你的减重方式和方向是正确的。

减重减脂成功的表现

1.口味变淡了

肥胖让味蕾敏感度下降，因此肥胖的人喜好重口味、油腻辛辣的食物，而高脂食物会诱发肠道菌群失调，有害菌向大脑发出信号，产生想吃高脂高热量食物的念头，从而指导进食行为。而运动后，味蕾的敏感度会提升，即使清淡的饮食也能接受，并且肠道中的有益菌增多，与强烈的“口腹之欲”作斗争。

2.精神状态变好

健康减重减脂后，原来面黄粗糙的肤质得到改善，皮肤紧致、细嫩红润，气色变好，不再感觉疲倦和昏昏欲睡，浑身充满活力。

减重减脂终极目标

减重减脂终极目标：体重不轻，肌肉含量高，看起来瘦，也就是穿衣显瘦，实则有肉。（瑞安市人民医院内分泌二呼吸三护士长 吴可可）