人民好医生权威健康科普 精彩呈现
近段时间，由于突如其来的新型冠状病毒（2019-nCoV），我们的生活节奏和方式都被打乱了，抗击疫情成了每一位中国人的“战斗”，只不过大部分人的“战斗”方式是——乖乖呆在家。
最近也有很多专家会建议大家不要过分关注疫情信息，而是在家做一些“日常事情”（比如看书、做饭、运动），从而能够转移注意力，丰富每一天的生活，赶走焦虑恐慌的情绪。这其中，运动是抵御焦虑情绪最简单有效的方法之一~
面对专家的建议，一部分人能够让自己远离手机，活动起来，而还有一些人却不能克服自己的惰性，没有做好居家运动的准备，或者坚持几次后就“不见踪影”，但在这个特殊时期，如果再不自己主动做一些运动，那可能时间长了真的会“浑身乏力和酸痛”。那么疫情期间我们究竟如何调整心理状态，从而运动起来呢？
认识到规律运动的重要性
运动改善身体状况。每天或每周进行规律、适量的运动能够为身体带来很多健康益处。能够强健肌肉，促进新陈代谢，增强心肺功能，提高免疫力，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，从而治疗和预防慢性疾病的发生，如高血压、糖尿病、肥胖、阿尔茨海默病等，还能够提高睡眠质量和生活质量。疫情期间，提高免疫力变得极为重要，而相比服用药物，居家锻炼是没有任何副作用的预防方式。
运动调节心理，优化大脑功能。规律运动不仅对身体有益，更重要的是能够优化大脑功能，使大脑处于最佳状态，调节情绪，提高自尊水平，降低压力和焦虑水平，提高工作能力等等。受疫情影响，一部分民众出现应激反应或替代性创伤，有些人甚至每天都被焦虑情绪所控制，无法正常地生活。面对焦虑的情绪，如果我们总是看手机、卧床不起，反而会维持甚至加强这种情绪。而运动能够显著改善任何一种焦虑症的症状，还能够减轻正常人群产生的焦虑感。重要的是运动具有可控性，持续保持运动，个体会产生更多对情绪的控制感，从而避免陷入焦虑等不良情绪当中。
选择喜欢的运动方式
运动的方式有很多种，选择几种自己喜欢的方式，能够提高兴趣从而让自己坚持下去。可以选择以下方式：
利用家中的运动器械（跑步机、哑铃、弹力带等）；
下载一些运动软件，跟着教练进行练习；
跟着视频做一些健身操、广场舞、广播体操等；
正念太极、瑜伽、八段锦等；
扫地、拖地、擦玻璃等家务活动也是可以的，但是其强度不高。
除了这些，还可以选择任何你喜欢的室内运动方式，记住，最重要的是让自己坚持下去！
从容易开始
研究表明，若平时没有运动的习惯，一开始就进行大强度的运动反而会增加呼吸道感染的风险，还会让人体验到挫败感从而很容易放弃。所以建议没有运动习惯的朋友，从低强度运动开始，慢慢过渡到中等强度；有氧运动的时间可以从短短的10分钟开始，慢慢增加到30分钟（如果一次不能坚持30分钟，也可以分3个时间段完成）。
这里给大家推荐一个测量运动强度的方法：在运动过程中，能够说出完整的话但是不能唱歌。如果说不出完整的句子了，这个运动强度对于你来说就太大了。如果能够顺畅地唱出歌来，说明强度有些小。
即便是不能完成建议的运动时间和强度，也没有关系，因为最关键是让自己行动起来，少量运动也是有益的，也能够引发积极的多米诺骨牌效应。
找到运动伙伴
研究表明，与他人一起锻炼，加入一个运动小组，能够增加运动行为，是我们养成运动习惯的最好方法之一。
特殊时期虽然只能呆在家里，但是互联网让我们依然能够保持紧密的联系，我们可以和一些朋友建立微信群，大家一起打卡，相互提醒和鼓励，绝对比自己孤军奋找更有趣。
避免自我批评式想法
不要太关注运动的结果，如动作是否优美、打球是否能赢。有很多朋友在运动时很容易产生一些自我批评式的想法，如“我不擅长运动，我做不好”“我怎么这么笨，这点简单的活动都坚持不下来”，要知道，这些想法很容易让我们失去享受运动的机会，降低运动可能给你带来的快乐和成就感。
所以，我们应该关注运动的过程，只要自己做了，就要给自己一个鼓励，称赞自己付出的努力、做出的变化，从而拥有继续坚持下去的动力，获得更多的乐趣。
记录运动感受
每次运动过后，可以与自己的内心和身体进行对话，听听他们有什么样的反应，问问自己：我的身体现在感觉如何？我的内心有什么样的感受？我的心情如何？（全身放松舒适？感觉很充实？心情愉悦？）可以把这些可能的答案写下来，或者记在心里。
也可以在运动前后分别对你的愉悦感和掌控感进行评分，0~10评分，0代表最低，10代表最高（如下表，掌控感指对自己能够控制情绪和行为的自我感觉），看一下运动前后两者是否有提高，如果没有变化或者有降低，问问自己是什么在影响着你？是自己定的目标太高？对自己太过严格？有没有自我批评式的想法？
运动利弊分析
分别写下锻炼给你带来的好处和坏处，以及不锻炼的好处和坏处（如下表）。权衡一下利与弊，问问自己该如何选择。这里进行温馨提示：如果您有一些躯体疾病，具体运动方式及注意事项请咨询医生，因为如果运动不当，反而会带来一些痛苦。
以上方法希望能够帮助大家安心居家，充实平安地渡过疫情期。也许这更是一个契机，让我们如此真实地面对自己的内心与身体，有机会去做一些以前没有尝试过的事情。让我们行动起来，从今天开始！去感受运动给你带来的愉悦、充实、平静与坦然！
参考文献：
燕铁斌. 物理治疗学[M]. 人民卫生出版社, 2013.