云南人自己的运动健康口诀，你咯晓得？

长时间久坐会影响身体的血液循环，使身体代谢减缓，容易引发肥胖、腰椎疾病等健康问题。而时常起身走动，可以促进肌肉放松，改善血液循环，减少因久坐带来的各种疾病问题。 “减少久坐时间，每小时起来动一动” 这是中国营养学会明确写在《中国居民膳食指南（2022）》中的健康推荐。

头部直立时，颈椎承受的头部重量在6公斤左右，低头角度增加15度，颈椎承受的头部重量立刻翻倍，低头角度越大，颈椎的肌肉韧带和椎间盘的负荷越大。所以，经常模仿云南孔雀抬头时的优雅姿态，让视线与屏幕保持平行，使颈椎回归中立位，是保护颈椎最有效的姿势。

“动则有益，多动更好”是《中国人群身体活动指南（2021）》的运动总则，该指南由国家卫生健康委、中国疾病预防控制中心和国家体育总局体育科学研究所年联合发布。指出：任何轻微的身体活动（如站立、慢走）都比完全静止有益。该总则极大的降低了运动的门槛，让运动不再专属于年轻人、健康人和健身达人，人人都能参与运动。当然，如果有能力，最理想的运动模式是世界卫生组织和《中国心血管病一级预防指南》建议的：每周5天，每天30分钟的中等强度运动，能带来最大的健康效益。

运动强度有低有高，而“中等强度”是运动安全有效的关键。什么是中等强度运动？一个简单的判断标准是：“运动时微喘，还能完整交谈，但无法唱歌”。中等强度运动时，心率达到你最大心率（220-年龄）的60%-70%。这个强度既能保证效果，又避免了运动过度的风险。

运动中的有氧运动和无氧运动对健康的益处不同，两者结合对健康更有益。有氧运动如打歌打跳、左脚舞，快走、慢跑、霸王鞭等有助于促进血液循环、降低血糖、提高心肺功能。但无氧运动（如俯卧撑、引体向上、平板支撑、卷腹等力量训练），则可有效消除脂肪，增加肌肉量，提高基础代谢率。两种运动交替进行，健康效益较好。

此外，云南少数民族的“摔跤”“磨秋”等传统运动，本身就是一项有氧无氧相结合的运动。哈尼族的“磨秋”，玩家需在旋转的秋千上，依靠腰腹核心力量控制身体姿态，并通过下肢蹬踏和上肢拉引来驱动和维持秋千的运动，看似游戏，实则是一项要求极高的全身运动。彝族火把节的“摔跤”，比赛中的纠缠、对抗（无氧）与周旋、调整呼吸和节奏（有氧）交替，也是一项典型的有氧无氧相结合运动，值得传承推广。

哈尼族的梯田闻名遐迩，在梯田边健步走，既能欣赏美丽的梯田风光，又能达到适量运动的目的。而彝族有各种富有特色的舞蹈，通过跳舞来活动身体，展示自己的活力与风采，也是很好的运动方式。

藏族的锅庄舞不仅是一种独特的艺术形式，更是一种全面促进身心健康的运动。可以将少数民族歌舞活动积极融入日常生活中，与文化、社交、快乐紧密结合，从而达到“好心情”与“身体棒”的双重目标。