少吃红肉还不够！这种肉也是致癌肉

“吃对食物防大病”早就不是一句空话，合理搭配餐桌上的肉类帮助家人降低患癌风险。

牛肉、猪肉、羊肉这些”红肉”为什么要少吃

红肉指牛肉、羊肉、猪肉、羔羊肉以及小牛肉等哺乳动物的肌肉。红肉发红的原因是「肌红蛋白」，其含有二价铁离子，所以呈红色。

2025年8月18日，湖南中医药大学团队在BMC Public Health期刊上发表的研究显示：近30年来，全球因过量摄入红肉导致的结直肠癌死亡人数近乎翻倍，从1990年的8.4万显著增加到2021年的15.3万人，预计到2036年，死亡人数仍持续增加。

红肉，为何与肠癌风险增加有关？对于其中的潜在机制，可能与以下几点有关。

01 高温烹饪

红肉若经常采用煎、烤、炸等高温方式烹饪，会释放杂环胺和多环芳烃，这些物质有致突变性和致癌性。

02 某些代谢成分

三甲胺-N-氧化物是肠道菌群在代谢红肉中的胆碱和肉碱时产生的代谢物。研究发现，它与结直肠癌相关的慢性炎症和氧化环境密切相关。

03 血红素铁

对于细胞正常活动来说，铁是重要的元素。但如果体内出现了铁水平的异常，则可能积攒大量自由基和DNA损伤，对组织产生伤害。

2024年，新加坡科技研究局与新加坡国家癌症中心合作发现，红肉中的铁离子能重新激活DNA染色体末端的端粒酶，从而驱动结直肠癌进展。

不是说不能吃红肉，每天吃红肉有个“上限”。

吃红肉风险与收益并存。红肉能提供优质蛋白质、丰富的铁、B族维生素等营养成分，有些时候反而需要多吃一点红肉，比如缺铁性贫血期、生长发育期、孕期、哺乳期等。

最新版居民膳食指南建议，成人每周畜禽肉摄入量为300~500克，平均每天差不多是40~75克。

这里指的是生重，跟鸡蛋差不多大小的一块肉大概就是一两。

除了红肉加工肉也是致癌肉，加工肉制品是指经过腌渍、烟熏、发酵及其他用于增强口味或防腐处理方式制成的肉制品，如火腿、咸鱼、咸肉、培根、午餐肉、香肠、熏肉、牛肉干等。

世界卫生组织的国际癌症研究机构很早之前就将加工肉列为Ⅰ类致癌物，即明确对人类具有致癌性。根据多项前瞻性队列研究的荟萃分析显示，每日摄入50克加工肉类，结直肠癌的风险增加约18%。

相比于加工肉，限制红肉的摄入已不再是难事，但加工肉类却成了难以控制的“美食诱惑”。这背后的原因无他，主要在于加工肉类不仅口感美味，而且食用起来极为方便快捷！

很难避开，怎么食用看这里！

特别对于“打工人”来说，完全不吃几乎不可能，随手打开外卖软件，看着麻辣烫、盖饭、汉堡等等琳琅满目的食物，其中大多数都躲不开加工肉。

所以，从“量”上控制就更加现实、可行一点。每周食用不超过1~2次，每次不超过25克。

此外，对于腌肉、火腿等加工肉类，在烹饪之前尽量进行充分的泡洗，以减少有害物质。同时，在食用时，建议搭配尽可能多的新鲜水果和蔬菜，维生素C有助于抑制亚硝酸盐转化为亚硝胺，从而减轻对身体的损害。

防癌饮食怎么吃？均衡膳食是关键

防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，更不能将其神化；它更像是一场讲究均衡与多样的“膳食拼图”，需把各种健康饮食习惯融入每日生活。

01

均衡多样化饮食

保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于抵御癌症。

02

控制食物摄入量

避免过度进食，保持健康的体重。肥胖是多种癌症（如乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌等）的危险因素。

03

限制某些食物的摄入

一要减少加工肉类和红肉的摄入。二要限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入。这些食物会导致体重增加和代谢紊乱，增加癌症风险。