【刘健医生说心脏】这个时间睡觉，对心脏最好
睡眠健康不仅包含睡眠时长，还包括睡眠规律和睡眠质量，尤其是睡眠规律性，对全身健康影响更大。
晚上10点到11点，是更有益心脏健康的入睡时间。
我们可从固定作息、打造睡眠环境、调整生活习惯等方面改善睡眠，养成良好的睡眠习惯。
“生前何必久睡，死后自能长眠。”这句话听起来很潇洒，有些人还用这句话来作为熬夜、少睡的“挡箭牌”。可是，这种潇洒是以付出健康为代价的。研究发现，睡得少、睡不好，可能跟一百多种疾病有关，了解到这点，您还敢这么任性吗？
睡不好，生病没跑
这项研究以英国生物银行超过8.8万名成年人作为观察对象，用腕式传感器来监测睡眠，包括基础睡眠特征（比如睡眠时长、入睡时间），睡眠的规律性以及睡眠质量，并进行了平均6.8年的随访观察，分析睡眠与363种疾病的关联性。
结果发现，睡眠竟然和多达172种疾病相关。可能会让其中42种疾病风险翻倍，比如老年体弱（3.36倍）、坏疽（2.61倍）、肝硬化（2.57倍）等。还有92种疾病由于睡眠问题将增加超过20%的发病风险，比如帕金森病、2型糖尿病、急性肾衰竭等。这意味着，改善睡眠也许能避免1/5的相关疾病发生。
这项研究还有一个很有意思的结果，研究人员发现，用腕式传感器来监测睡眠情况，要比参与者自己回忆靠谱得多。很多人以为自己睡够了8小时，实际上根本没睡够。
另外，以往大多研究只关注睡眠时长的重要性，但这项研究发现，睡眠规律性可能比睡多久更重要。在172种疾病中，48%的疾病不受睡眠时长的影响，只跟睡眠规律性相关，比如慢性阻塞性肺病（COPD）、急性肾衰竭等[1]。
研究者认为，炎症可能是连结睡眠和疾病的关键因素。睡眠不佳会升高C反应蛋白（CRP）、白细胞等炎症指标，进而促进动脉粥样硬化形成，扰乱身体代谢，甚至诱发癌症。
到点睡到点起，心脏更好
可见，睡眠不只是睡够时间就万事大吉，是否规律、准时睡觉对健康的影响更大。我们更关注心脏健康，那么，究竟几点睡觉对心脏更好呢？
既往一项研究，找到了心脏最爱的“黄金入睡时间点”。他们分析了8.8万名成年人的不同入睡时间，跟后面5.7年随访期间发生心血管疾病风险之间的关系。
结果发现，如果在晚上10点～11点入睡，心血管疾病风险是最低的；而早于10点或者晚于12点入睡，心血管疾病风险分别上升24%和25%。女性对入睡时间更为敏感，晚于12点入睡的女性，心脏病风险比男性高很多[2]。
研究者指出，晚上10点～11点正处于人体生物钟的安静期，这时候入睡最符合人体自然节律，有助于降低血压、减轻炎症反应、稳定人体代谢。
虽然以上两项只是观察性研究，不能说明因果关系，但也提示我们，规律的睡眠也许能避免多种疾病发生，良好的睡眠时间对心血管疾病可能有一定的预防作用。
调整睡眠，安心舒心
那么，我们要怎样调整睡眠，才能保护心脏健康和全身健康呢？
首先是固定作息，培养节律。哪怕是周末，入睡和起床时间也不要相差超过1小时，慢慢让身体形成条件反射，到点就困、到点就醒。
其次，打造睡眠友好的环境。比如卧室灯光不要太亮，使用遮光窗帘，保持安静，室温舒适。睡前避免使用手机，减少蓝光干扰。
最后是饮食和运动相结合。晚餐不宜吃太晚和吃太饱，尤其是油腻、辛辣的食物，睡前3小时不要吃东西。如果入睡困难，下午2点后就不要喝咖啡或者浓茶了。白天适度运动也有助于夜间入睡，但睡前不宜剧烈运动。
如果您怀疑自己睡眠有问题，不能光靠自我感觉，可以试试带上传感器（比如智能手环）来监测实际睡眠情况。如果有异常，自我调整效果不佳，就要及时向专业医生求助了。
总之，睡眠不是浪费时间，而是身体在进行必要的“修复工程”，心脏作为生命中枢脏器，更需要通过优质睡眠来“充电”。从今天开始，关注睡眠，调整作息，让心脏更有活力。
