这些食物自带“防癌属性”！肿瘤医生：防癌饮食要这样吃

“怎么吃能防癌？”是很多人关心的话题。近期研究就发现，有一类蔬菜，只要每天坚持吃，就能有助降低结肠癌的风险。可惜很多人都没吃够。

一日三餐正是我们每个人都能唾手可得“防病密码”。那些自带“防癌属性”的食物，早已被研究频频点名——是时候把它们端上餐桌，融入日常了

1.十字花科蔬菜

多吃十字花科蔬菜，真的有助于预防结肠癌。2025年8月，《BMC肠胃病学》发表的一项超60万人的研究发现，与摄入量最低的人群相比，摄入量最高的人群结肠癌发病风险降低17%。

其中，每天摄入20克时开始出现保护作用；每天摄入40-60克最佳，风险降低最为显著。

“十字花科”家族庞大，比如：

芸薹属：卷心菜、菜花、西蓝花、甘蓝菜、大白菜、油菜、雪里蕻、芜菁等。

萝卜属：萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。

其他：很多野菜都属于十字花科菜，比如荠菜、诸葛菜、独行菜、芝麻菜等。

所以不妨平时吃蔬菜的时候，除了多选深色蔬菜，也可以吃一些十字花科蔬菜。

2.全谷物

2020年《美国临床营养学杂志》刊发的一项近50万人研究发现，吃足够的全谷物，可以减少8%～20%的结直肠癌风险。

常见的全谷物食品有燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米等。

3.豆制品

2024年《营养素》发表的一项研究显示，摄入豆制品或大幅降低癌症风险。其中，大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低31%、22%、25%相关。

4.蘑菇

2021年《营养学进展》刊发的一项研究显示，与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。

5.洋葱

2024年《欧洲流行病学杂志》上刊发的一项涉6万人的研究发现，每天吃5-6克洋葱，肝癌风险下降33%。

6.鱼类

三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类，富含ω-3脂肪酸，有一定抗癌潜力。2024年《公共卫生营养》上刊发的一项研究发现：女性每月吃1-3次小鱼，癌症死亡风险降低28%；而每月吃12次以上，癌症死亡风险降低36%。

7.坚果

2021年《国际癌症杂志》刊发的一项研究发现，与不吃坚果的人比，少量吃坚果（≤17.32 克/周），与乳腺癌复发或转移风险降低45%相关。

8.苹果

常吃苹果有助于降低乳腺癌风险，2012年《营养与癌症》上发表的一项研究证实，与摄入较少的以苹果为代表的蔷薇科水果的人群（＜12.51克/天）相比，摄入较多的人群（＞91.13克/天）的乳腺癌风险显著降低了16%。

9.柑橘

2024年《食品科学》刊发的一项对“柑橘类水果中的抗癌活性成分及其机制的研究”强调，柑橘是一种有潜力的提取天然抗癌成分的植物来源，柑橘中的生物活性成分在预防不同类型的癌症疾病方面发挥着重要作用。

10.喝茶

喝茶有助于预防癌症，但千万不要喝太烫的茶。2020年《营养学进展》刊发的一项研究发现：饮用各种茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关，尤其是喝茶与口腔癌风险降低之间的关系有充分证据。