【刘健医生说心脏】这5个“好”建议可能会让睡眠更糟糕

很多看似正确的助眠建议，对失眠人群可能适得其反。

调整睡眠需要根据自身情况进行，不能盲目跟风，更不要过度追求完美睡眠。

睡眠没有统一的“模版”，失眠也不是您的过错，如果长期受到失眠困扰，可寻求专业人士的帮助。

“昨晚又没睡好”，这是很多人早上跟家人说的第一句话。大家越来越重视“睡个好觉”，网上的助眠小贴士也随处可见。但是，有些小贴士执行起来，不仅没让睡眠好转，反而让失眠更加严重了。

本期，我们就来聊一聊，那些容易被误解的助眠建议[1]。

✘第一条，花更多时间等睡眠来临

不少人觉得，晚上睡不着，那就早点上床躺着，希望能赶上睡眠的光临。可实际上，您在床上清醒的时间越长，大脑就越容易把床和睡不着关联在一起，反而削弱了躺床上就要睡觉的条件反射。

正确的做法应该限制卧床时间，晚上别太早躺床上，早上最好固定一个时间起床。这样做可以积累睡眠动力，该睡的时候更容易入睡，重新建立床和睡眠的关联性。

✘第二条，睡前禁止看手机

相信您也听说过，电子设备屏幕的蓝光会抑制褪黑素，影响睡眠，所以睡前必须把手机、平板全关掉。可对于失眠的人来说，往往不是由于看手机导致睡不着，而是由于睡不着才看手机。如果明明睡不着，却只能躺在黑暗之中，只会更加焦虑、更难入睡。

与其把手机当做“洪水猛兽”，不如更好地利用它。睡前看一个轻松的纪录片、听一段舒缓的播客，避免看那些刺激的短视频，并且把屏幕调成夜间模式，控制好使用时间，这样可以让身心放松下来。

✘第三条，跟风戒掉咖啡因

提到失眠，很多人会觉得咖啡因是重要原因，马上停止喝咖啡、茶或可乐。其实，每个人对咖啡因的敏感性不太一样，有的人不敏感，早上喝杯咖啡，不会影响晚上睡眠；有的人很敏感，下午喝一口，晚上就会辗转反侧。

对大多数人来说，早上喝杯咖啡不仅不会影响睡眠，还能让您摆脱刚睡醒的迷糊劲，让身体活跃起来，更利于维持规律的睡眠节奏。

所以，是否需要戒掉咖啡因不应该“一刀切”，如果早上喝杯咖啡或者茶不影响睡眠，就无须戒掉。

✘第四条，尽力优化睡眠

近年来，“睡眠经济”成为健康产业的一片蓝海*，各种睡眠手环、智能床垫层出不穷。不少人把希望寄托在这些产品上，如果用了之后睡眠没有改善，就会很焦虑。这种过度关注睡眠、总想优化睡眠的状态，医学上称为“完美睡眠主义症”。

实际上，睡眠和消化、血压一样，是身体的自主功能，我们可以通过好习惯来影响它，却不能强迫它准时出现。因此，不要太把失眠当回事，顺其自然，反而更容易入睡。

✘第五条，每晚睡眠时长都要达到8小时

有的人认为每天都应该睡够8小时，如果哪天没“达标”，就会很焦虑。其实，健康的睡眠时长不是固定的，而是动态变化的。压力大的时候可能会睡得不好，感冒发烧了，可能睡得更多……这些都是正常的。睡眠灵活性是人类进化出的生存优势。

其实，只要白天精力足，没有明显的疲劳感，就算哪天少睡一点，也不用太担心。

总而言之，我们应该关注睡眠，但也别被那些助眠建议所“绑架”，更别因为偶尔失眠而焦虑。很多时候，失眠不是因为您做得不够好，而是因为对睡眠的认识不足，或者由于生活压力、健康问题所影响。如果您的失眠已经持续很久，影响到正常生活，这时候，就应该求助专科医生了。目前，针对失眠有很多科学的治疗方法，比如认知行为疗法（教育患者提高认知，改变睡眠行为），还有针对失眠的新型药物（如右佐匹克隆），都能帮您改善睡眠[2]。