【刘健医生说心脏】坐在地上，啥也不扶能站起来吗？

研究发现，地板坐站试验评分可以反映身体的综合素质，得分高者，可能更加长寿。

这项试验可以综合评估人体的肌肉力量、灵活度、平衡力和体脂量，因此能够预测长寿概率。

年长者可以通过力量、平衡和灵活性训练来提高体能，改善健康状况。

还记得那年军训时，教官的“魔鬼指令”吗？他让我们从地上的坐姿改为立正姿势，当时我悄悄观察过，有的人稳如青松，有的人却晃成钟摆，还有的人得偷偷用手撑一下地面或者膝盖才能起身。

当时以为只是个军姿，没想到，类似的“地板坐站测试”竟然能预测寿命。如果能够轻松坐在地板上并再站起来的人，可能会更加长寿。

何为地板坐站测试？

地板坐站测试怎么做呢？

其实很简单，就是站在防滑的平地或者瑜伽垫上，尽量用最少的支撑完成坐下和站起来。

计分规则是这样的：不看速度，只看完成度，坐下和站起来各占5分，总分为10分。如果动作过程中用手、膝盖或者小腿侧面支撑，每一个部位要扣掉1分；如果身体晃得厉害，就扣0.5分。比如坐下时用手撑地，站起来时膝盖触地支撑了一下，那就需要扣2分，得分为8分；如果需要别人帮忙才能完成，那就是0分。（详见下图）

研究怎么说？

这项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究，纳入了近4300名46～75岁的参与者，并让他们做了地板坐站测试，之后跟踪随访了12年。

结果非常惊人：参与者的死亡率随着测试评分的降低而上升，具体来说，评分为10分的参与者死亡率最低，仅为3.7%；而得分最低的一组（即0～4分）参与者，死亡率高达42.1%。

进一步分析发现，得分0～4的参与者，比得10分的参与者死亡风险高出3.84倍，其中因心血管而死亡的风险更是高出了6倍！而且，考虑了年龄、性别、体重指数（BMI）以及冠心病、高血压、血脂异常和糖尿病等病史之后，这种关联性仍然非常显著[1]。

为什么这个动作可以预测寿命呢？

这个动作很简单，却能反映出参与者的肌肉力量、灵活度和平衡能力，如果肌肉很少，没有力量，动作笨拙，坐下起身容易晃，就说明体能很差，容易跌倒，还可能伴随代谢问题，这些人更容易发生心、脑血管疾病，从而影响寿命。因此，这个动作对预测寿命有一定参考价值。

年长者如何提分？

即使您的得分比较低，也不用感到害怕。其实，通过训练提高体能，状态就可以改善。建议年长者对自己的“短板”进行针对性训练。

针对腹部和腿部肌肉力量，可以进行靠墙深蹲，就是背靠着墙，向下滑到坐姿，大腿与小腿夹角保持在90～120度之间，腹部和腿部肌肉绷紧。注意两脚分开与肩宽，脚尖正向前。每天做3组，每次1分钟，量力而行。

针对平衡能力，试试做“单腿站立”，如果感到吃力，也可以尝试扶着椅子做，每条腿30秒。

针对灵活性，做做瑜伽动作，比如“猫式伸展”，跪坐在瑜伽垫上，弓背向上和塌腰交替进行，可以放松腰背和髋关节。

需要提醒您的是，要记住“安全第一”，比如练习时旁边放个椅子备用，动作要缓慢，避免突然发力，如果有膝关节炎等问题，应咨询医生调整动作。