【刘健医生说心脏】晚饭越晚，糖尿病风险越大

研究发现，让吃饭时间与生物钟同步，发生肥胖和2型糖尿病的风险会显著下降。

我们的吃饭时间、饮食分量等进食模式，会受到遗传因素影响，不过，对晚饭时间的影响相对较小，我们可以尝试改变晚饭时间。

晚饭提前、三餐规律、饥饱有度，是远离糖尿病简单有效的方法。

很多人的晚饭时间是由加班到几点决定的，家里父母往往也会等到子女下班回来才吃晚饭。而且，经过一天工作，很多人会用丰盛的晚饭来犒劳自己。可是，晚饭太晚，又摄入很多热量，这不仅会让腰围膨胀，还可能引发2型糖尿病。

晚饭时间 vs 生物钟

最近《柳叶刀》子刊（eBioMedicine）发表了一项很有意思的研究，它指出，如果我们能更早地吃完一天的最后一顿饭，并且把更多热量比例安排在白天，可以显著提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的发生风险。

我们知道，人体有个精密的生物钟，掌管全身各个系统“开工”和“打烊”的时间。如果白天进食，胰岛素敏感性就比较高，可以更有效地利用血糖；而如果深夜进食，“被迫营业”的肝脏、胰腺等器官工作效能下降，会导致糖代谢紊乱，进而发生肥胖和2型糖尿病等代谢性疾病。

为了研究饮食时间和生物钟的关系，上述研究找了46对成年双胞胎，他们详细记录了连续5天的饮食，精确到每一顿饭的起止时间、具体食物和分量。研究者通过这些数据，计算出每个参与者在一天中摄入总热量的50%对应的那个时间点，这个指标称为“热量中点”。

研究者对比分析每个人的热量中点和昼夜节律时间（即睡眠和觉醒时间）的差异对胰岛素敏感性的影响，结果发现，晚餐越晚，胰岛素敏感性就越低，空腹胰岛素水平就越高，这往往是胰岛素抵抗和糖尿病前期的信号。而且，晚餐越晚，还跟更高的体重、更粗的腰围有关系[1]。

喜欢夜宵可能是基因使然

别忘了，上述研究对象是双胞胎，研究人员也分析了基因与昼夜节律、热量中点以及进食时间的关系。

结果显示，我们吃早餐的时间，以及晚餐吃的分量，竟然主要是由基因决定的（基因影响分别占59.2%和59.7%），并不完全受我们的意志控制或者环境影响。相对来说，晚餐时间和热量中点可能受到基因的影响比较少（基因影响分别占29.3%和43.9%），而受我们的计划和环境影响更多。

因此，如果习惯晚饭吃得晚的人，不妨试着将晚饭时间提前，好让热量中点往前移，这样比较容易执行，也更有可能带来代谢上的获益。

以往就有一项研究，对比了睡前4小时吃晚饭和睡前1小时吃晚饭对糖耐量的影响。845名没有糖尿病的成年人进行了研究，结果提示，晚饭时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高，不利于控制血糖，同时也会影响第二天的空腹血糖[2]。

一日三餐怎么安排

可见，吃饭时间可能会成为肥胖和2型糖尿病的推手，那么一日三餐应该如何安排呢？我们结合以往研究结果，总结了4个饮食要点供您参考：

1）大餐放白天，尤其是早餐和午餐，比如早餐可以摄入全天热量占比的25%～30%，午餐占比30%～40%，晚餐占比30%～35%，具体热量可以参考手机小程序计算结果。

2）晚餐别太晚，最好在睡前4小时吃完。如果晚上11点睡觉，就要尽量在7点前吃完晚饭。

3）固定三餐时间，规律比完美更重要。避免今晚7点吃完，明晚拖到9点，这样会打乱生物钟节奏。

4）如果上夜班或者需要加班熬夜，可以尝试“晚饭提前+轻夜宵”的组合，夜宵可以选择热量较低的食物，比如喝点酸奶和吃点原味坚果，或者牛奶麦片，以减少对生物钟的冲击。