【刘健医生说心脏】想降低坏胆固醇，应该怎么吃？

我国患有高胆固醇血症的患者众多，改变饮食和生活方式是降低坏胆固醇的重要措施。

用不饱和脂肪和膳食纤维含量高的食物代替饱和脂肪含量高的食物，可以有效降低坏胆固醇水平和心血管疾病风险。

我们在日常生活中，应该根据自己的偏好来调整饮食习惯，并且坚持健康的生活方式，才能更好地守护心血管健康。

我们知道，血脂指标里有个“坏家伙”，它叫低密度脂蛋白胆固醇，我们也把它称为“坏胆固醇”，它可是冠心病、脑卒中等心血管疾病的“罪魁祸首”之一。

不过，往回看40年，坏胆固醇对我国居民的危害还没那么严重。一项研究回顾了包括坏胆固醇在内的非高密度脂蛋白胆固醇水平在全球各国的变化，1980年的时候，我国还是全球最低水平的国家之一；而到了2018年，我国已经超过许多高收入西方国家的水平了[1]。

这是为什么呢？

科学研究发现，很多人的坏胆固醇水平过高是受到了饮食的影响[2]。这可能也是造成我国居民高胆固醇血症患者越来越多的原因之一。

那么，哪些食物会升高坏胆固醇，怎么吃才能降低坏胆固醇呢？下面，我们就来了解一下。

“吃”掉坏胆固醇

首先，膳食脂肪是坏胆固醇的主要调节剂。

研究发现，饮食中的脂肪类型对坏胆固醇的影响特别大，其中，饱和脂肪是坏胆固醇的“助推器”，主要存在于动物脂肪，比如肥肉、猪油、牛油等，以及热带植物油之中，比如椰子油和棕榈油。棕榈油虽然很少用于家庭烹饪，但是很多加工食品和零食都会用到它，比如蛋糕、饼干、方便面、膨化食品等。

研究还指出，如果用橄榄油、大豆油等不饱和脂肪来替代饱和脂肪，坏胆固醇水平将会显著下降，心血管疾病的风险也能降低约30%[3]。我国出台的食养指南建议高胆固醇血症患者每天摄入的饱和脂肪应限制在提供每日总热量的7%以下[4]。

其次，膳食纤维是坏胆固醇的“清理工”。

膳食纤维只存在于植物性食物中，比如水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果等。可分为可溶性和不可溶性膳食纤维，其中可溶性膳食纤维对坏胆固醇的影响更大，我们可以通过多吃豆类、水果、蔬菜、大麦和燕麦来增加可溶性膳食纤维的摄入。

研究发现，以植物性食物为主的饮食模式，也就是低饱和脂肪和高膳食纤维的饮食，可以最大程度降低坏胆固醇水平，而且随着时间推移，将会累积为可观的效应。

日常生活“吃”出健康

我们只了解原则是不够的，要把这些原则融入日常生活，才能真正地“吃”出健康。

比如准备早餐时，优先选择全谷物，喝的可以来一碗燕麦粥或者一杯无糖豆浆；也可以吃两片全麦面包或者一个玉米面馒头，另外可以来个煮鸡蛋和一些绿叶蔬菜，加一把原味坚果就更好了。这样的早餐不仅营养丰富，还能让您的坏胆固醇悄悄下降。

午餐和晚餐尽量选择优质蛋白质和富含膳食纤维的食物。优质蛋白质是指鱼肉、去皮鸡肉、猪牛羊的瘦肉，以及大豆等，要避免五花肉、雪花肥牛、香肠等含有饱和脂肪的肉类。烹饪时尽量用蒸、煮、炖的方式，少用油炸，肉类总量可占餐盘的1/4。另外就是蔬菜要多吃，要占到餐盘的1/2，尤其是各种颜色的蔬菜，比如绿叶青菜、菌菇类、胡萝卜、西红柿等。还有主食，有条件的话可以选择全谷物，比如糙米饭、杂粮饭、荞麦面等，主食份量也占餐盘的1/4。每天还可以吃些新鲜水果、脱脂牛奶作为零食。

当然，想要降低坏胆固醇水平，除了上述饮食上的改变，生活方式的改变也很重要，该减重的就减重，该戒烟的就戒烟，再配合适量运动，可以帮助您更好地控制坏胆固醇水平。