【刘健医生说心脏】降血糖，做到这6点，比吃药还强

管理血糖并非只能依赖药物，健康的生活方式也有巨大作用。

研究发现，调整健康生活方式可以使一些患者的糖尿病病情完全缓解或者部分缓解。

日常生活中，应该注意饮食健康、坚持运动、管理压力、保证睡眠、积极社交、远离危害，有助于平稳控制血糖。

提到降血糖，很多人第一反应就是需要服药，但您知道吗？调整生活方式这种“天然”方法，降低血糖的效果真不赖！这不，美国生活方式医学学院（ACLM）最新指南就提出，调整生活方式是治疗和缓解成人2型糖尿病和糖尿病前期的基石[1]。什么叫“基石”，意思就是没它不行。

控糖六大生活方式

这可是有科学依据的。研究发现，健康生活方式可使糖尿病风险降低58%，您要知道，经典降糖药二甲双胍也就降低了31%！不仅如此，改善生活方式，甚至还能实现2型糖尿病完全缓解或者部分缓解。换句话说，完全停药或者只用少量药物就能控制血糖。

那么，对于血糖异常的人，日常生活中应该注意哪些方面呢？别着急，上述指南基于可靠的科学证据，总结出控糖生活方式的六大支柱[2]，下面我们逐一介绍。

第一点，植物性饮食稳定血糖。

我们知道，饮食是糖尿病管理的关键措施之一。血糖异常人群应该以植物性食物为主，多吃蔬菜、豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工食品和添加糖食品。提醒您优先选择天然的，加工程度较低的食品，尽量避免超加工食品。当然，也别忘了控制饭量，每顿饭七八分饱就好，避免血糖过度上升。

第二点，规律运动降低血糖。

建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑或者骑自行车。这些运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，让血糖更加平稳。同时推荐每周进行2～3次抗阻训练，比如举哑铃、拉弹力绳、俯卧撑等。如果没时间，也要注意用碎片化运动来打破久坐的习惯，在办公桌前做做拉伸，或者在办公室快速走动一下。记住，运动贵在坚持，养成良好的习惯，健康会慢慢给您正向的反馈。

第三点，舒缓压力调节血糖。

适当的压力或许能够改善健康和提高工作效率，但过度的压力也会干扰血糖代谢，并引发焦虑、抑郁、肥胖等问题。您可以通过学习正念冥想、练太极拳或者听舒缓的音乐来放松心情，管理压力并改善血糖。

第四点，优质睡眠平稳血糖。

睡眠不足或睡眠过长都与血糖异常升高有关，睡眠不足还会降低胰岛素敏感性，甚至导致胰岛素抵抗。因此，养成良好的作息习惯，保证每晚7～8小时的高质量睡眠有助于控制血糖。

第五点，远离危害改善血糖。

吸烟、过量饮酒或毒品会降低整体健康水平，使血糖控制更加困难。建议远离烟草，避免过量饮酒。

第六点，加强社交共同控糖。

孤独感是最近热议的心血管疾病危险因素。如果能获得家庭成员、朋友或者病友的支持，对血糖异常人群养成以上健康习惯，以及2型糖尿病的自我管理都有益处。

缓解糖尿病，关键是减重

对于血糖异常的人群，最大的希望就是不用药物或者用很少的药物就能使血糖恢复正常，要达到这个目的，减重是非常关键的策略。

研究发现，减轻体重可以减少内脏储存的过多脂肪，尤其是肝脏和胰腺的脂肪，这样能有效提升胰岛素敏感性，并有助于恢复胰岛β细胞分泌胰岛素、调节血糖的功能。

以往一项研究指出，对超重或肥胖的糖尿病患者采取饮食和生活方式干预的减重措施，1年后糖尿病缓解率高达46%，如果减重超过15公斤，有86%的患者达到缓解的目标[3]。

如果您血糖异常，同时也有体重超标的烦恼，可以试着调整您的生活方式，通过合理饮食和适量运动，使体重减少10%，相信您的血糖也会随之得到控制。

总之，健康的生活方式对血糖管理也能发挥巨大作用，这不仅仅是一种治疗方式，更是一种积极健康的生活态度。在下次测量血糖前，您不妨先问问自己：“今天，六大支柱我做到了几项呢？”