【刘健医生说心脏】健康老龄化成趋势，教您居家简单自测

我们可以通过单腿站立、握力测试、坐地起身、快问快答等小测试来评估衰老程度。

我们还可以通过规律运动、健康饮食、充足睡眠和积极社交来延缓衰老，为生命增添活力。

最近一位朋友向我倾诉：“我才四十来岁，怎么爬个楼梯就喘得不行，是不是开始衰老了呢？”我让他先别慌，衰老不是一夜之间发生的，而是一个渐进的过程。

健康老龄化逐渐成为一种趋势。近年来，越来越多人开始关注如何科学评估自己的衰老程度，并且想找到“冻龄”的方法。本期，我们就来聊聊这个话题。

衰老自测

衰老，并没有一个放之四海而皆准的衡量标准，不过，有一些简单的家庭测试可以帮您快速评估自己的“生理年龄”。

第一个是平衡测试。试试一边刷牙一边单腿站立，这个简单的小测试可以评估您的平衡能力。如果能坚持30秒以上，恭喜您，您的下肢力量、协调性和姿势稳定性都很不错。如果不能坚持30秒，那么以后刷牙您就多了一项任务——练练单腿站立。研究发现，单腿站立时间每增加1秒，未来半年发生跌倒的风险就能降低5%[1]。

第二个是握力测试。握力不仅仅是用来开罐头或者瓶盖，它还是评估整体健康的一个指标。我国一项研究指出，握力越小，心血管疾病风险和死亡风险就越高[2]。使用家用握力计可以直观地测量握力，一般来说，优势手（多数人是右手）的握力正常值，男性为25公斤以上，女性为18公斤以上。或者您也可以留意一下，自己打开瓶盖、拧干毛巾是否比以往更费劲。如果握力下降，可以尝试练练握力器、握力圈或者握力球。

第三个是坐地起身测试。您坐在地上可以不借助双手站起来吗？这可以测试您的下肢力量和灵活性。如果感觉这个测试太难，也可以尝试从坐位到站立的测试。需要一把没有扶手的椅子，看看您在30秒内可以完成几次坐下和站起，如果能完成10次以上，说明下肢比较强健。

第四个是快问快答测试。这是关于认知功能的测试，您试着在30秒内说出尽可能多的动物名称。如果超过18个，说明您的脑力优秀；如果少于12个就需要提高警惕了。您也可以通过增加阅读，玩数独游戏，学习新技能等方法活跃思维、增强脑力。

“冻龄”方法

虽然衰老是不可避免的，但我们可以采取行动延缓衰老进程，也就是“冻龄”。除了上文提到的针对性训练，我们还可以这样做：

首先，运动是公认的“抗衰良药”。您可以试试每天快走30分钟，加上每周2次举哑铃或者拉弹力带训练，这个运动计划结合了有氧运动和力量训练，不仅有助于提升专注力，还能增强肌肉力量和骨密度。

其次，要注意健康饮食。多吃富含抗氧化剂和维生素的植物性食物，尤其是绿叶蔬菜和浆果，少吃含有高脂肪和高糖的动物性食物，这种饮食也被称为健脑饮食（MIND饮食）。

再次，充足睡眠促进修复。充足和良好的睡眠有助于改善记忆力、免疫力和保持稳定情绪。

最后，出去社交提升幸福感。我们往期说过，孤独感的危害相当于每天吸15支烟。因此，保持社交活跃对延缓衰老至关重要。参与社团活动，加入广场舞队或太极队，或者时常给朋友打电话，这种良好的社交关系不仅能丰富生活，还能提升幸福感和生活质量。

总之，我们要为生命增添活力，而不仅仅是增加岁数！（Adding life to years, not just years to life.）通过家庭自测，我们可以更早发现身体变化，及时采取针对性措施。您需要了解的是，健康老龄化并不是追求永远年轻，而是让身体老得慢一点、质量高一点。我们不用惧怕生日蛋糕上的蜡烛数量，更重要的是您能否一口气吹灭这些蜡烛，又是否能稳稳地把蛋糕举起来，同时您是否能想起今天为何要庆祝。