【刘健医生说心脏】饮食越多样，衰老就越慢

食物多样化，是指一日三餐的食物种类丰富，而且品种要有差异，推荐每天达到12种食物，每周达到25种食物。

研究发现，食物多样化可以延缓衰老，改善血压，还能降低慢性疾病和死亡风险。

我们在饮食中可以选择小份菜肴、同类互换、灵活搭配来实现均衡饮食，促进健康。

我国居民膳食指南的第一条准则就指出“食物多样，合理搭配”，这条准则也被世界卫生组织盖章认证为“健康密码”[1,2]。

本期，我们就来了解一下食物多样化的好处，以及如何实现食物多样化。

食物多样，有啥益处

食物多样，是指一日三餐饮食中包含各种不同类型的食物，比如餐桌上不仅要有蔬菜、水果，还有肉类、鱼类、豆类、全谷物等，每个种类的品种也要多样。这种多样化的饮食方式，可以提供各种各样的营养物质，包括维生素、矿物质、膳食纤维等，这些营养物质对身体健康非常重要。

世界卫生组织指出，食物越多样，相关的慢性疾病风险和死亡风险就越低[2]。

最近一项研究发现，食物多样化可能与我们的衰老速度也有关系。这项研究调取了美国国家健康与营养调查（NHANES）中超过2.2万参与者的数据，分析发现，饮食越多样化，生物年龄增长的速度就越慢。研究人员推测，食物多样性可能通过减少氧化应激来延缓衰老[3]。

另一项研究告诉我们，食物多样化还有预防高血压的作用。这项研究利用了中国健康和营养调查（CHNS）的数据，纳入了超过1.1万名成年人，探究了12类主要食物的种类与摄入量和新发高血压风险之间的关联性。结果发现，食物多样性评分与高血压发病风险之间存在“L型”负相关的趋势。具体来说，日常饮食中食物种类更丰富多样的参与者，相比食物选择较为单一的参与者，高血压的发病风险降低了36%[4]。

怎样做到食物多样

我国居民膳食指南推荐，每天摄入不同品种食物应该达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

听起来是不是有点难？其实，只要掌握几个小技巧，就能轻松做到。

1）小份量，多种类：也就是每顿饮食中，种类尽量多一些，每一种的份量可以少一些，比如早餐除了牛奶燕麦，可以加点蓝莓和原味的坚果碎。与家人一起吃饭时，也可以选择小份食物，有利于食物多样化。

2）同一类，换着吃：同类的食材不要天天重复，比如叶菜类，除了菠菜，还可以选油麦菜、生菜、圆白菜，米饭也可以换成大米加小米，或者大米、小米加糙米的组合，同类食材轮换着吃，既能避免吃腻，又能补齐不同营养素。

3）巧搭配，更健康：除了粗粮和细粮相搭配以及荤素搭配，我们不妨尝试从颜色上进行搭配。我觉得“荷塘月色”这个菜就深谙颜色搭配之道，其中的荷兰豆、木耳、藕片、胡萝卜、红黄彩椒就集齐了5种颜色，不仅好吃又好看，还能平衡膳食营养，更有益健康。

随着经济发展和健康理念的提升，“吃得饱”和“吃得好”已经不是我们饮食的首要需求，大家越来越重视如何“吃得对”。其实，健康的生活方式就在我们的一日三餐里，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。从今天开始，让我们餐桌变得更加丰富多彩吧！