如何有效预防心脏性猝死？试试这8条生活建议
心脏性猝死（Sudden Cardiac Death, SCD）是指因心脏原因导致的、在急性症状出现后1小时内发生的自然死亡。其特点是自然发生、骤然发作、进展迅速且难以预测。我国心脏性猝死的年发生率为0.5‰，每年约有超过100万人因此丧生，平均每分钟就有3人发生猝死。此外，心脏性猝死的生还率极低，即使在发达国家，生还率也低于5%，给患者及其家属带来了巨大的精神和医疗负担。
心脏性猝死仅发生在有心脏病的人群吗？
并非如此。据统计，有基础心脏病的人群中，心脏性猝死的发生率为15%-25%，而普通人群的发生率低于5%。尽管有基础心脏病的人群发生率较高，但由于普通人群基数庞大，普通人群中发生心脏性猝死的绝对数量远高于有基础心脏病的人群。
心脏性猝死有啥先兆症状吗？
部分心脏性猝死的患者以典型左胸痛为先兆症状，但是除了典型胸痛，还应该重视不典型胸痛的症状，包括颈部发紧、牙痛、上腹部疼痛、后背痛、颈肩痛、上肢痛等，这些都可能是急性心脏缺血的表现。还可表现为心慌，包括心跳突然加速、或缓慢，或出现不规症的漏搏感，可伴随有头晕、眼花等症状，出现这些症状，要警惕快速或缓慢性恶性心律失常的发生。有基础心脏病史的患者，突发呼吸急促或气促，需警惕急性心衰，或不典型心脏缺血的发生。当各种疾病引起低血压时，常表现为突发的乏力、头晕，这些症状可合并与其它症状同时出现。
心脏病发作是一种生死攸关的紧急情况——每一秒都很重要，如果你怀疑你或你周围的人有心脏病发作的任何症状，请立即拨打120紧急电话，请勿拖延！
做到这8条 能有效预防心脏性猝死
预防心脏性猝死的生活方式改善
（图片来源：作者原创）
一、饮食健康
有利于心脏健康的饮食计划要考虑到能量平衡，这意味着要平衡进食和消耗的能量。以每天摄入2000卡路里的饮食为例，需要每天吃150g的蛋白质食物，如去皮的家禽、海鲜、瘦肉和鸡蛋；每天吃170g的谷物（至少一半的全谷物）；每天有3杯无脂或低脂乳制品，或者选择添加钙、维生素A和维生素D的牛奶替代品，如大豆、杏仁和大米牛奶；每天钠含量不超过2.3克，大多数成年人的理想上限不超过1.5克；限制红色肉类和加工肉类、饱和脂肪、含糖食品和饮料的摄入量；多进食蔬菜和水果。
此外，对于有基础心脏疾病的患者，还要注意每日饮水量与尿/便量的平衡，还要每日监测晨起空腹体重，警惕液体过度潴留在体内，引起急性心衰的发生。
二、坚持规律的体育活动
规律的体育运动很重要，建议每周至少进行150分钟的中等强度的有氧体育运动，该活动量应该在一周内进行，此外，建议每周进行两天的中等到高强度的肌肉强化活动。
但是，需要注意的是，剧烈运动与低水平或不运动相比，心脏性猝死的发生率增加17倍，因此不建议常规通过剧烈运动进行锻炼身体。
三、积极戒烟
吸烟（包括传统普通香烟和电子烟）、以及经常接触二手烟，都会显著增加罹患心脏病和心脏性猝死的风险。因此戒烟是对健康很重要，烟草是可降低心脏性猝死的重要因素之一，如果你需要寻求帮助戒烟，可联系设有戒烟门诊的医院。
四、保证充足的睡眠
每晚睡个好觉对心血管健康至关重要，充足的睡眠可以改善情绪、记忆和推理能力，睡眠时长、质量会影响饮食习惯、情绪、记忆、内脏器官。一般情况下，成年人平均每晚7-9个小时，而婴儿和孩子根据他们的年龄需要更多的睡眠。可通过以下方式进行睡眠质量改善，包括白天积极运动，帮助减轻压力和改善睡眠；建立睡前习惯；试着每天大约在同一时间上床睡觉和醒来；让手机和电子设备远离卧室，电子产品会破坏你的睡眠周期，试着在睡觉前阅读或听音乐。
五、维持合适的体重
达到并保持健康的体重是很重要的，目前多以身体质量指数（Body Mass Index, 简称BMI）进行体重评价，其计算方法为 BMI=体重（kg）/〔身高(m)〕² ，建议将BMI维持18.5-24.9之间。当BMI处于25-29.9之间定义为超重，BMI≥30.0 kg/m2定义为肥胖。除了BMI指数外，目前多项研究认为腰围增大（女性≥90cm、男性≥100cm）与心血管疾病、脑卒中、高血压、高胆固醇和糖尿病风险增加有关。
如果超重，可通过少吃卡路里和多运动来达到并保持健康的体重，减少饱和脂肪的含量、反式脂肪、添加糖和钠摄入量。
六、控制血液中的胆固醇水平
胆固醇是身体的必需部分，但血液中含有过多的胆固醇物质会导致动脉阻塞，这可能会导致心脏病和脑卒中的发生。心血管低风险人群，建议每4-6年检查一次胆固醇，作为整体心血管风险评估的一部分；如果合并其他因素使患心脏病或脑卒中的风险更高，建议根据病情规律的监测胆固醇水平，并将低密度脂蛋白降至目标范围。
七、了解自己的血糖水平
了解血糖水平是很重要的，可通过两种常见方法测量血糖水平，包括空腹血糖、糖化血红蛋白。健康成人的空腹血糖<6mmol/l，糖化血红蛋白<5.7%。如果你的空腹血糖水平在6-7mmol/L之间，或者糖化血红蛋白在5.7%-6.4%之间，考虑“糖尿病前期”，糖尿病前期会导致发生糖尿病的风险增加，这会增加患心血管疾病的风险。明确诊断糖尿病的患者，需严格控制血糖，与医疗团队一起管理和控制任何其他风险因素是很重要的。
八、控制血压水平
高血压定义为收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg，会增加心脏、动脉工作负担，需积极药物治疗控制血压。而当血压在收缩压130-140mmHg、舒张压80-90mmHg时，定义血压为正常高值，那么你可能需要改变一些生活方式，比如戒烟，吃更健康的饮食（包括富含钾的食物，如鳄梨、绿叶蔬菜和香蕉），以及限制钠摄入（低于1.5g/天）和酒精的摄入量，还需要减肥，多积极运动。对于血压正常范围者，建议至少每两年检查一次血压。
通过改善这些生活方式，可以有效降低心脏性猝死的风险！（清华大学附属北京清华长庚医院心血管内科主治医师 杨靖）