世界防治肥胖日|10个妙招 健康“享瘦”

肥胖是一种需要长期管理的慢性疾病，也是多种疾病的危险因素。而《“体重管理年”活动实施方案》的印发，也让体重管理走进大众视野，成为备受瞩目的健康话题。5月11日是世界防治肥胖日，就让我们一同科学认识肥胖，探寻防治肥胖的有效途径，健康“享瘦”。

胖不胖，三个维度判断

判断自己是否肥胖，不能仅凭肉眼观察，还需借助科学的标准。

1、人体BMI指数：体重(kg)/身高(m)的平方。按中国标准来对照，成年人（18岁及以上）BMI指数在18.5-23.9之间为正常体重、24.0-27.9之间为超重、大于或等于28.0的则为肥胖。对于80岁以上高龄老人， BMI适宜范围为22.0-26.9。

2、腰围：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，都属于腹型肥胖。腹型肥胖意味着内脏周围堆积了大量脂肪，相较于单纯皮下脂肪堆积，其对健康的危害更为严重。此外评估腹型肥胖的测量指标还有腰臀比（男性≥0.9，女性≥0.85即可诊断）、腰高比（腰围/身高的数字，男女≥0.5风险增加），其中腰高比是肥胖相关疾病相关程度最高、识别疾病数量最多的指标。

3、人体体脂肪率：它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。体脂率的测量需要借助专业的仪器，如双能X线吸收法测量、体脂秤等，都能更直观地了解体内脂肪的分布和含量。

肥胖危害大，易引发多种健康问题

肥胖带来的危害远不止影响外观，它还会对身体多个系统造成损害，引发一系列严重的健康问题。

1、引发心脑血管疾病。身体肥胖的人除了皮下脂肪堆积过多之外，内脏和遍布全身的血管内也都堆满了脂肪，这些多余的脂肪会使血管壁增厚、变硬，血管弹性降低，进而引发多种血管疾病，尤其是心脑血管疾病。

2、诱发2型糖尿病。虽然肥胖并非引起糖尿病的直接原因，但却是糖尿病的重要诱发因素。许多研究证实，肥胖程度越重，胰岛素抵抗越明显，2型糖尿病发病率越高，约90%的2型糖尿病患者伴有肥胖或超重。

3、损伤骨骼和关节。肥胖者过度增加的体重，对骨骼和关节等运动系统，尤其是脊椎和下肢构成了沉重的负担。骨骼、关节等组织长期支撑过重的体重，犹如每天扛着多余的重物，久而久之，容易引发骨关节炎、肌肉劳损或脊神经根压迫等问题，导致关节疼痛、活动受限，严重影响生活质量。

4、影响性功能与女性卵巢功能。肥胖者往往活动量减少，嗜睡、易疲劳，稍做运动便感到心慌气短。这种身体状态会直接影响性功能，导致性能力下降。对于女性而言，肥胖还可能影响卵巢功能，表现为卵泡发育异常、排卵障碍、发育不良等，从而影响月经周期和生育能力。

5、增加患癌风险。肥胖与多种癌症的发生密切相关，是结直肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、肾癌、甲状腺癌、多发性骨髓瘤、贲门癌和食管腺癌的致病因素。

支招科学减重，不再负“重”前行

面对肥胖带来的诸多危害，科学减重势在必行。以下十个科学减重妙招，将有助你轻松开启健康减重之旅。

1、暴食后需轻断食

进行长期减脂餐饮食的过程中，难免会有“放纵”时刻，暴食后仅靠运动很难将摄入的超量热量完全消耗，此时，第二天可进行轻断食方法，适当减少一天的总能量摄入，避免体重增长过多。不过，“放纵餐”的频率不宜过高，2-4周1次即可，这样更能坚持下来。减重的关键在于控制摄入能量、增加活动量，使每天的总能量摄入小于总消耗能量。

2、合理控制摄入量

体内每1kg脂肪相当于7000kcal，这意味着要减掉1kg脂肪，需要创造7000kcal的能量负平衡。以每天负能量700-1000kcal计算，大约需要7-10天才能减掉2斤。因此，减脂肪的速度取决于每天的能量亏空程度，可根据自身情况适当减少能量摄入、增加能量消耗。

3、调整进餐顺序

科学的进餐顺序对减肥大有裨益。先吃蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，热量低且能增加饱腹感；再吃肉类，补充优质蛋白质；最后吃主食，这样既能保证每日营养摄入的均衡，又能减少热量摄入，促进胃肠道蠕动，助力减肥。

4、饭前一杯水

餐前喝一杯水或一碗素汤，能有效填补部分胃的空隙，让你在进餐时减少食物摄入量，更快地产生饱腹感，从而控制食欲，达到减肥的目的。

5、细嚼慢咽，八分饱为宜

从进食到身体接收到饱腹信号，大约需要20分钟。如果吃饭速度过快，狼吞虎咽，很容易在大脑还未接收到饱腹信号时就进食过量，导致胃容量增大，不利于减肥。因此，应养成细嚼慢咽的习惯，每口尽量咀嚼20-30下，每餐吃到八分饱，既能满足身体需求，又能有效控制胃容量，让你在不知不觉中瘦下来。

6、规律作息，不要熬夜

每天最好在晚上23点前入睡，保证7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响身体的代谢水平，导致激素失衡，增加食欲，尤其是对高热量食物的渴望。而充足的睡眠能提高代谢水平，加快减肥速度。

7、远离高热量食物

减肥期间，应坚决远离高热量和过度加工的食品，如奶茶、膨化零食等。这些食物往往含有大量的糖分、油脂和添加剂，热量极高。相反，应选择天然、低热量的食物，以及富含高膳食纤维的蔬菜水果、优质坚果，它们既能提供饱腹感，又有助于控制体重。

8、适度运动，消耗脂肪

保持适量的运动是减肥的关键。低强度活动如散步、简易瑜伽，适合运动基础较弱的人群；中等强度活动如骑自行车、打乒乓球、打羽毛球、打太极拳、跳舞等，能有效消耗热量；高或极高强度的活动如足球、跳绳、游泳等，则能进一步提高身体的新陈代谢，加速脂肪燃烧。推荐极慢跑、快走等运动，保证5000米/天的活动量。此外，还可推荐中医功法练习，如八段锦、五禽戏、易筋经、太极拳等功法。

9、建立奖励机制

减肥过程中，由于控制碳水和卡路里摄入，脂肪细胞萎缩会使大脑对高热量食物产生更多的多巴胺，从而增加减肥的难度。此时，建立奖励机制尤为重要。例如，达到阶段目标后，奖励自己一个小礼物或一顿“放纵餐”，以对抗身体对碳水食物的本能渴望。短期激励机制的效果往往更为明显。

10、保持良好心情，清晰减肥动力

减肥并非一蹴而就的事情，过程中难免会遇到各种困难和挫折，保持良好的心态至关重要。几乎所有的减肥者都会在减肥期间出现心情郁闷、动力不足的情况。相反，好心情能够增强减肥信心，激发减肥动力。同时，找准和清晰自身的减肥动力，也十分关键，只有拥有强劲的减肥动力，才能更好的坚持到底，获得减肥的成功。

审核把关：肖明中 湖北省中医院（湖北中医药大学附属医院）肥胖专科主任、主任医师