【刘健医生说心脏】别等老了才后悔！中年这些事儿很关键

心血管疾病是导致全球死亡的主要原因，其中50%可归因于五大可改变的危险因素，包括高血压、高脂血症、体重异常、糖尿病和吸烟。

这些危险因素从中年时期开始的累积伤害，严重影响了晚年时期的生活质量。

我们可以通过健康的生活方式，采取措施控制这些危险因素，从而提高晚年的生活质量。

您是否想过，为什么有些年长者就算七八十岁还是精神矍铄，到处溜达，可有些人才五十多岁就疾病缠身，甚至已经行动不便。其实，这跟中年时期的习惯有着莫大的关系。

本期，我们就来聊聊中年养生那些事儿。

老而弥坚得益于中年

中年阶段，就像人生这场马拉松的半程节点，是一个“分水岭”。从这个阶段开始，身体就不像年轻人那么皮实了，各种危险因素开始冒头，悄悄给心血管“使绊子”。

我们知道，心血管疾病是全球居民死亡的“头号杀手”。而追本溯源，有半数的心血管疾病是源于5个“帮凶”，它们分别是高血压、高脂血症、体重异常、糖尿病和吸烟。

最近《新英格兰医学杂志》发表的一项研究，整合了全球超过200万人的数据，结果发现，如果中年时期集齐了上述这5大危险因素，那可就麻烦了。集齐5个危险因素的女性，心血管疾病发病将提前13.3岁，寿命减少14.5 年；男性结果也差不多，发病提前10.6岁，寿命缩短11.8年。

而且研究还发现，中年阶段是干预的关键期。要是能在55～60岁把危险因素控制好，那往后的心血管健康和寿命都能大大改善。比如控制高血压，可额外获得2.4年（女性）和1.2年（男性）无心血管疾病生存。如果同时控制高血压、高脂血症、糖尿病和吸烟，健康寿命延长幅度可达5.1年（女性）和3.1年（男性）[1]。

中年不注意，晚年“一场空”

中年时期，危险因素就像一个个“小恶魔”，对身体开始发动“攻击”。

先说高血压，它是心脑血管疾病的“头号危险分子”。血压高了，容易损伤血管内皮，时间一长，就会形成动脉粥样硬化斑块，血管狭窄，甚至可能引发心肌梗死、脑中风。

再看吸烟，也是“健康杀手”。烟草里的有害物质，也会损伤血管内皮，升高血压和血液黏稠度，大大增加心血管疾病风险。但戒烟什么时候都不晚，55 - 60 岁戒烟，血管内皮细胞能逐渐修复，血压和血液黏稠度慢慢恢复正常，心血管疾病风险随之降低，对晚年生活质量提升大有帮助。

血脂异常，是动脉粥样硬化的“始动因素”。血脂太多了容易在血管壁“堆积”，形成动脉粥样硬化斑块。

血糖高也会引发多种并发症，损害全身血管和神经，导致心血管疾病、糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病足等，影响晚年生活质量。

还有肥胖，是高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病的“温床”，还会引发心肌肥厚和心力衰竭，关节也会受累，使晚年生活质量大打折扣。

中年阶段的健康策略

可见，中年朋友们要注意养成良好的生活习惯，为晚年健康的身体积攒能量。具体来说，建议您做到以下6点。

1）均衡膳食：多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质，像鱼类、豆类、瘦肉这些都挺好的。少吃加工食品、高盐、高糖、高脂肪的“垃圾食品”，控制好总热量，保持体重正常，这可是健康的基础。

2）规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，快走、慢跑、游泳都行，能提高心肺功能，控制体重，增强身体代谢能力。再结合适当的力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、举重等，增加肌肉量，有助于控制体重和改善身体成分。

3）戒烟限酒：戒烟决心一定要有，要是自己戒不掉，可以找医生帮忙，用戒烟药物、参加戒烟辅导都行，远离二手烟环境。喝酒也得控制，男性一天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克（25克酒精，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75毫升）。

4）管理压力：压力大的时候别硬抗，运动、冥想、深呼吸、旅游都是缓解压力的好办法，保持积极乐观的心态，别让精神紧张和焦虑 “绑架” 了身体。

5）规律作息：每天保证7～9小时充足睡眠，别熬夜，规律作息有助于身体各器官修复和调节，维持正常生理功能。

6）定期体检：每年定期全面体检，血压、血脂、血糖、体重、心电图这些项目都得查查，及时发现潜在问题，早发现、早诊断、早治疗，别等小病拖成大病。

总之，中年时期的健康程度，关系着晚年的辛福生活，我们都要重视起来！从现在开始，把良好生活习惯融入日常，重视健康管理，期望大家都能安度晚年，尽情享受人生的金色年华！