【刘健医生说心脏】年纪大了不能练肌肉？胡说！肌肉比你想象的更坚韧

最近研究发现，年长者的肌肉从运动损伤中恢复速度可能比年轻人更快。

肌肉质量和力量会随着年龄增长而流失，但是，我们可以通过科学的措施来减缓流失的速度。

建议年长者通过有氧运动、力量训练和平衡能力来锻炼肌肉，加上营养支持和充足睡眠，可以有效预防肌肉减少，提高生活质量。

在刻板印象中，随着年龄增大，肌肉功能会逐渐下降，年长者进行肌肉训练的话，会比年轻人更容易损伤肌肉，并且需要更长的恢复时间。

不过，刻板印象就是用来打破的。最新研究结果与上述观点正好相反，年长者的肌肉可能比年轻人的更“抗造”。

本期，我们就来聊聊年长者肌肉锻炼的那些事。

“老当益壮”可能是真的

这项研究汇总了36项相关研究数据，仔细分析了衰老对肌肉的影响。结果让人大跌眼镜。在运动后48小时，出现肌肉酸痛的年长者比年轻人少34%，而到72小时，这个差距扩大到62%。从指标来看，提示肌肉损伤的肌酸激酶水平，年长者在运动后24小时降低了28%，而年轻人反而更高了[1]。

可见，年长者在运动后，肌肉酸痛感比年轻人更少，肌肉损伤也更轻。研究人员指出，这可能是因为年长者的肌肉纤维中胶原蛋白含量更高，会使肌肉和结缔组织变得更强韧，让肌肉在运动中更加抗撕裂。而且，年长者运动时更容易疲劳，降低了运动强度，从而减少了损伤风险。

换句话说，年长者的肌肉没有我们想象中那么“娇气”，“老当益壮”可能是真的！

肌肉随着年龄增大而流失

年长者的肌肉并不脆弱，那为什么很多年长者会觉得，年纪大了就使不上劲了呢？

这是因为，从30岁开始，随着年龄增长，肌肉会逐渐流失，尤其是长期不运动的人，肌肉流失速度更快[2]。您可能没有察觉到肌肉悄悄“溜走”，但是，在拧开罐头时，从椅子上站起来时，或者拿起重物时您会感到吃力，而且，肌肉流失还会增加跌倒、骨折、残疾甚至死亡的风险。

当肌肉质量和肌肉力量下降到一定程度，我们称之为肌肉减少症，简称“肌少症”。肌少症不仅会导致跌倒，还会影响血糖水平、血脂代谢功能，甚至增加心脑血管疾病风险[3]。

年长更要锻炼肌肉

因此，我经常建议年长者，存钱养老不如存肌肉防老。根据上文研究结果，别再拿年龄当借口了，您的肌肉可能比您认为的更适应规律运动。

对于年长者来说，应该根据自己的肌肉力量、平衡能力、健康状况和兴趣，来制定个性化的锻炼计划。建议日常锻炼时结合有氧运动、力量训练和平衡训练，有助于改善肌肉质量、力量、平衡能力和生活质量。

有氧运动可以多样化，比如快走、骑车、广场舞、八段锦等，每周进行3～5次，每次30分钟；力量训练，可以尝试弹力带训练、深蹲，或者举小哑铃，每周2～3次，每次15～20分钟，选择合适的强度，避免运动损伤；平衡训练，推荐进行单腿站立、瑜伽或者太极拳，每周至少3次，每次15～30分钟[4]。

另外，锻炼肌肉离不开营养和睡眠的“加持”。建议年长者每天摄入充足的优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类。还应该争取每天晒太阳，多吃海鱼和奶制品，补充维生素D和钙质。睡眠方面，应该保证每天6～8小时的高质量睡眠，以促进肌肉修复。

当然了，年长者进行运动锻炼首要是保证安全，一方面要循序渐进，从简单的动作开始，逐步增加强度，另一方面也要量力而行，避免过度用力，出现不适症状应该立即停止。如果患有慢性疾病，建议咨询您的医生，为您制定个性化的锻炼计划。