【刘健医生说心脏】糖尿病前期，控制饮食可能比加强运动更重要

糖耐量异常是指餐后血糖较高，如不采取措施，很容易发展为糖尿病。

研究发现，饮食和运动干预可以有效预防糖尿病，改善糖耐量异常患者预后，其中，饮食干预的作用更显著。

健康的生活方式，从每一顿饭开始，这样简单的改变，却是守护健康的关键。

您是否听过“糖耐量异常”（IGT）这个词？糖耐量异常，是指患者餐后2小时血糖在7.8～11.1mmol/L之间，也就是餐后血糖值比正常范围高，但还未达到诊断糖尿病的水平。

简单来说，糖耐量异常就像是血糖的“红灯预警”。它是糖尿病的前奏，如果不加以干预，每年约有5%～10%的患者会进展为糖尿病，30年后糖尿病的累计发病风险高达95.9%[1]！不仅如此，糖耐量异常还与心血管疾病、微血管病变、肿瘤等多种慢性病密切相关。

幸运的是，糖耐量异常并非不可逆转。多项研究证实，生活方式干预尤其是饮食和运动管理，能够预防糖耐量异常发展为糖尿病并且改善长期预后。本期，我们就来聊聊，饮食和运动干预对糖耐量异常患者的影响。

控制饮食效果更好

在大多数糖尿病预防研究中，干预措施为饮食和运动相结合。那么，饮食和运动相比较，哪个效果更好呢？我国大庆糖尿病预防研究对这个问题给出了“中国答案”。

这项研究将576名糖耐量异常患者随机分为四组，第一组只调整饮食，第二组只增加运动，第三组既调整饮食又增加运动，第四组没有干预，当作对照组。研究进行了6年干预，并随访了24年，最终540名患者参与了随访。

分析发现，如果单纯调整饮食，患者的死亡风险降低23%，心血管死亡风险降低33%，心血管疾病发生风险减少28%。而饮食联合运动干预组效果更好，上述风险分别降低了36%、46%和32%。出乎意料的是，在单纯增加运动组，各种风险虽有下降趋势，但效果不显著。这提示，饮食干预在改善糖耐量异常的长期预后起到关键作用[2]。

科学吃动，平稳血糖

想逆转血糖问题，不是简单的“少吃多动”，而是需要根据个人情况制定个性化的膳食方案和运动计划。

在科学饮食方面，糖耐量异常患者应该遵循以下4条关键原则：

1）植物是主角，动物当配角。健康饮食，应该以植物性食物为主，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类等，而动物性食物，则需要适量。

2）控制热量，才能逐步减重。对于超重/肥胖人群，控制体重可以有效降低血糖。如果您超重了，建议在原来的饮食基础上每天少摄入500千卡，相当于少喝一瓶含糖饮料或者少吃一块蛋糕，还要避免油炸食品，这样慢慢就能把多余的脂肪甩掉。

3）粗细主食巧搭配。主食别只吃白米饭和白馒头，试试全麦面包、糙米饭、红豆、燕麦这些升糖指数较低的食物吧。

4）三餐定时定量。人体有自己的生物钟，我们要顺应生物钟，定时定量吃饭，避免暴饮暴食，人体代谢才能规律运转。另外，戒烟是硬道理，喝酒最好也要避免，如果饮酒，应该以每克酒精7千卡计入总热量中。

在科学运动方面，建议采取有氧运动和抗阻运动相结合的方式。可以选择多样的运动形式，有氧运动可以试试快走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳、乒乓球等，抗阻运动可以试试举哑铃、靠墙深蹲等，每周的运动时间最好能达到150分钟，这样更有利于控制血糖。

总之，如果您的血糖已经给出“红灯预警”，您就要开始注意了。糖耐量异常并非不可逆转，通过科学的饮食和运动干预，我们完全有机会将这一“红灯”变成“绿灯”，甚至彻底避免发生糖尿病。