【刘健医生说心脏】体重不下来，可能因为睡不够

睡不够是减肥路上的“拦路虎”，但睡得好也能成为瘦下来的“秘密武器”。

减肥不能只靠节食和运动，还应该调整作息时间，改善睡眠质量。

我们应该把减肥融入日常生活，吃得棒、动得勤、睡得好，才是健康减肥的正确打开方式。

当您开始减肥，首先想到的可能是饮食，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物；其次可能想到运动，这当然也很重要，适当运动可以燃烧更多卡路里，同时还有助于保持肌肉量。可是，很多人却忽略了睡眠。

您知道吗？睡不够不仅会使您精神萎靡，还可能让您悄悄变胖！本期，我们就来聊聊这是为什么。

睡不够，咔咔长肉

如果前一晚睡眠不足，第二天您往往会选择奶茶而不是美式咖啡（黑咖啡），因为疲劳，您可能会放弃本来的运动计划，再点个外卖当晚餐，一不小心吃得太饱，很晚才能睡着。

这就是从睡眠不足引发的连锁反应。究其原因，首先是由于睡眠不足让大脑的“决策中心”——前额叶皮层变得迟钝，而“奖励中心”却异常活跃。让您更想吃高热量和高碳水食物，比如炸鸡、奶茶、薯片、巧克力[1]。

其次，睡眠质量也会影响调节食欲的两种激素，分别是瘦素和饥饿素。从名字您就大概能猜出它们的作用，瘦素，会促进饱腹感；而饥饿素，则会刺激饥饿感。睡眠充足时，两种激素的分泌可以保持平衡。但是长期睡眠不足时，瘦素水平显著下降，饥饿素水平显著上升。结果就会让您在饭前感到更饿，吃完饭也不满足，转而渴望那些垃圾食品并且暴饮暴食[1]。

另外，许多研究表明，睡眠不足还会引起代谢紊乱，包括降低胰岛素敏感性，当身体对胰岛素的反应性变差，就无法把血液中的脂肪转化为能量，只能转化为身上的肥肉，导致体重增加[2]。

睡够了，真能瘦

不过，好消息是，要是睡得好，不仅能帮您瘦下来，还能让您瘦得更健康！

《美国医学会杂志-内科学》发表的一项临床试验，找了80个超重的中年人，这些人基本每晚睡不到6.5小时。研究者把他们分成两组，干预组接受指导增加睡眠，目标是每晚睡够8.5小时；另一组则继续他们原来的睡眠习惯，就称他们为熬夜组吧。而且，他们没有被要求节食和运动。

两周后的结果让人惊讶。干预组从“熬夜党”升级为“睡眠达人”，每晚平均多睡了1.2小时。那减肥效果如何呢？尽管没有被要求节食，他们平均每天少吃了270大卡，有些人甚至每天少吃了500大卡！干预组平均减重0.87公斤！而熬夜组的体重则几乎没有变化[3]。

您可能会想，是不是干预组的参与者偷偷进行了运动呢？还真没有，研究者观察发现，干预组的总能量消耗并没有显著变化。换句话说，他们只是因为睡够了，对食物就没那么“馋”了，也就自动瘦了下来！

想睡够，不妨放下手机

说到这里，您可能会问，怎样才能改善睡眠呢？

答案也许只需要一个动作，就是在睡前放下您的手机。

最近挪威的一项大型研究，观察了超过45000名大学生的屏幕时间与睡眠情况，结果发现，每增加1小时的屏幕时间，失眠风险将上升59%，睡眠时间将减少24分钟[4]。

如果您正在减肥，而且每天总是睡不到6个小时，不妨试一试睡前1小时把手机关机，您会发现，黑眼圈将“离你远去”，入睡时不再辗转反侧，早上起床跟手机一起“满电开机”，体重也许会给您一份满意的答卷。