【刘健医生说心脏】打工人如何轻松减重？

“过劳肥”已经成为现代生活常见的健康问题，与工作压力、睡眠不足和不良生活习惯有关。

职场人群可以通过舒缓压力、平衡膳食、适量运动、调整作息等方式来管理体重。

让我们从今天开始，关注体重，积极行动，让自己享受更健康、更平衡的生活状态。

现代职场生活中，“过劳肥”已经成为许多打工人面临的常见问题。既往一项调查发现，从“80后”到“95后”职场人群普遍存在肥胖问题，肥胖率高达51%～61%[1]。

为什么打工人容易出现“过劳肥”？打工人怎样实现轻松减重呢？本期，我们来探讨一下。

为何越忙越肥？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

“过劳肥”主要与工作压力较大和不健康的生活方式有关，具体来说，有以下3个原因：

1）工作压力化为“饕餮”食欲。从心理上来说，劳累工作一天后，不少人想用食物来犒劳自己。而从生理上来说，工作压力增大时，人体会分泌大量肾上腺皮质醇，进而增加食欲，久而久之容易导致肥胖。

2）久坐而少动滋生肥胖。调查显示，超过一半的职场人群每天静坐时间超过9小时，约10%甚至超过11小时[2]。久坐和缺乏运动是职场人群的常态，基础代谢下降，能量消耗减少，肥胖自然而来。

3）熬夜和宵夜同样促肥胖。长期熬夜会造成昼夜节律紊乱，影响身体新陈代谢，而且，晚睡还增加了吃宵夜的机会，同样促进肥胖。有研究发现，健康志愿者进行21天的“限制睡眠”试验后，腹部总脂肪面积增加了9%，内脏脂肪惊人地增加了11%[3]。

打工人的减重策略

那么，职场打工人应该如何科学减重呢？

首先，要学会给自己减压。把繁杂的工作分步骤来完成，调整心态，劳逸结合。利用午休时间放空自己，到办公室附近的街心公园散散步，或者周末到公园放松一下，亲近大自然是舒缓压力的好方法。

其次，是制造热量缺口。说到底，减重就是一道关于热量缺口的数学题，关键在于减少热量摄入，增加热量消耗。

打工人想减重，不妨从自己带饭开始。三餐规律吃饭，多吃五谷杂粮、绿色蔬菜，蛋白质优选鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等优质蛋白。如果只能点外卖，要避免高脂高盐高糖的食物，不要暴饮暴食，拒绝甜食和饮料。

当然，不同职业的劳动强度有所不同，对饮食营养的需求也不同，办公室坐班的打工人，能量消耗低，要注意控制能量摄入，可以适当多吃点膳食纤维。而像建筑工人、快递员等体力劳动密集型行业，工作强度大，能量消耗多，应该多吃碳水化合物和蛋白质，保证足够能量摄入并维持体力和肌肉力量。而对于经常熬夜的程序员、媒体工作者来说，要注意饮食规律，三餐最好定时定量，晚餐不宜吃得太晚或太饱，还可以多吃些浆果类水果、新鲜蔬菜、全谷物等具有抗氧化和抗炎作用的食物，来降低熬夜的损害。

消耗热量方面，我们可以利用碎片时间来运动。比如午休快走、工位深蹲、通勤路上慢跑等方式。另外，要利用好周末空闲时间，安排一些运动，比如球类运动、爬山、游泳等适合自己的锻炼方式。

最后，需要坚持健康的生活方式。除了调整饮食结构，适量增加运动以及管理压力之外，还应该戒烟限酒，调整作息时间。早睡早起，不加班的话最好早点休息，睡前1小时洗个热水澡或者泡个脚，睡前半个小时就放下手机，避免蓝光影响睡眠，使身体尽快松弛下来，进入睡眠状态。