【刘健医生说心脏】爱吃零食的看过来！这种坚果有益心脏健康

坚果富含多种营养成分，是健康饮食的重要组成部分，但是我国居民坚果摄入量较低。

最近研究发现，适量食用山核桃可以改善血脂水平，提升饮食质量，预防2型糖尿病和心血管疾病。

建议每天食用约10克坚果，推荐选择原味制品，购买时注意查看食品标签和配料表，避免摄入过多热量和钠盐。

在日常饮食中，坚果常常被忽略，其实，它们也是健康饮食的重要组成部分。不过，我们都知道，坚果中含有较多脂肪，热量较大，而目前正值国家倡导的“体重管理年”，呼吁全民重视体重管理。在这样的背景下，坚果还能不能吃，如何才能健康吃呢？本期，我们就来探讨一下。

小坚果，护心脏

大部分坚果中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，同时，还富含维生素和矿物质，以及多酚化合物等具有抗氧化作用的活性物质。多项研究均表明适量食用坚果有利于心脏健康。

著名营养学杂志《营养学进展》发表的一项研究，汇总了89篇相关研究，其中包括23篇荟萃分析数据，结果发现，每天食用28克坚果的人，比不吃坚果的人发生心血管事件的风险明显更低，包括冠心病发病和死亡，以及房颤和中风死亡在内的发生风险降低了21%，癌症死亡风险降低11%，全因死亡风险降低22%[1]。

山核桃，降血脂

最近，《美国临床营养学》杂志上一项单盲随机对照研究发现，存在心脏代谢疾病风险的人每天吃一把山核桃还有助于降血脂[2]。这种山核桃，不是圆形的，常用来榨油的小核桃，而是长圆形、果壳很薄的山核桃，也叫碧根果。

这项研究纳入138名成年人，他们均超重或者肥胖，并且至少有一项代谢异常，比如腰围、血脂、血压或者血糖。参与者被随机分为两组，山核桃组要求每天食用57克山核桃来替代平常吃的零食；常规饮食组则继续保持平常的零食习惯，同时他们都被要求停止食用其他坚果。

研究进行了12周，结果发现，与常规饮食组相比，山核桃摄入改善了总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平，其中，甘油三酯降低幅度最大，达到16.4mg/dl。而且，山核桃组的饮食质量也有显著提升。不过，在12周时，山核桃组参与者的体重比基线时平均增加了近2斤，而常规饮食组的体重则没有显著变化。

既往也有研究指出，超重或肥胖人群每天食用40克山核桃，可以改善胰岛素抵抗，预防2型糖尿病和心血管疾病[3]。

可见，这小小的山核桃，不仅能改善血脂水平，还有助于稳定血糖，预防心血管疾病，可以作为日常零食的健康之选。

山核桃，怎么吃

我国膳食指南建议平均每周摄入坚果50～70克，也就是每天大约10克左右。但实际上，我国居民平均每人每天摄入坚果仅为3.6克，远低于推荐量[4-5]。因此，我们要了解坚果的营养价值，适量增加坚果摄入，培养均衡营养的健康膳食习惯。

尽管山核桃有不少益处，但是，我们也要了解到，每100克山核桃约含691千卡的热量，过量食用可能导致热量摄入过多，引发肥胖。建议每天食用10克左右，大概是1～2个山核桃。

购买时推荐选择原味、无添加糖、盐和其他调味料的山核桃产品，以减少额外的热量和钠摄入。还要注意查看食品标签和配料表，避免选择含有过多添加剂的产品。日常中，可以把山核桃当零食直接食用，也可以碾碎了制作面点，还可以搭配酸奶、水果等，提高饮食的趣味性和多样性。