人民好医生权威健康科普 精彩呈现
夜深人静时，你是否经历过辗转反侧的煎熬？3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“睡眠健康 优先之选”，呼吁每个人将睡眠健康放在首位。今夜，不妨放下手机，调暗灯光，让身体回归自然节律。毕竟，睡好觉，是对自己不一样的疼爱。
一、什么是好的睡眠？
健康睡眠至少满足以下三点
1、睡眠时机好。
提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律，成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床。老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。
2、睡眠时长合适。
不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说，0-3月龄婴儿每天需要13-18小时，4-11月龄婴儿12-16小时，1-2岁幼儿11-14小时，学龄前儿童10-13小时，中小学生8-10小时，成年人7-8小时，老年人6-7小时。
3、睡眠质量高。
良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛，白天不觉困倦。
二、如何应对失眠？
1、作息时间规律，每天按时睡觉和起床，节假日也不例外。
2、睡前4-6小时不要碰酒精、咖啡、浓茶和香烟等。
3、每天适当锻炼，但睡前2小时应避免剧烈运动。
4、睡前不要空腹，也切忌过饱，远离暴饮暴食。
5、不要躺在床上做与睡眠无关的事情，睡前1小时内不做容易引起兴奋的事情，不刷手机、看视频。
6、睡眠环境安静舒适，光线、温度、湿度适宜。
7、建立一套准备就寝的程序，以告知大脑马上应该休息了。
8、尽量避免日间小睡，若午睡，时间控制在半小时以内。
9、注意补充B族维生素，如主食中增加五谷杂粮，提高钙和镁的摄入，如多吃绿叶蔬菜和乳制品等。
10、正确认识随着年龄增长，睡眠需求减少，老年时期，每天只需睡5-7小时左右，减少焦虑情绪。
三、如何判断自己是否出现了睡眠问题？
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
小贴士：
想要夜间睡得好，被子重量并不是越轻薄越好，6-8kg的厚被子才是最佳选择。当然在实际生活中，也建议厚被子的重量根据人体体重来具体调节，一般不超过体重的10%。对于有心脏病或慢性肺部疾患的人群，过重的被子可能导致压迫感，特别是仰卧位时，影响正常的呼吸，减少肺活量，氧气量减少而产生多梦症状。被子里的微环境温度应在30℃左右，过高的温度会使人难以入睡或只能进入浅睡眠状态，而且高温环境可能会减少深度睡眠（NREM）和快速眼动(REM)睡眠阶段，导致睡眠结构的紊乱，从而影响睡眠质量，所以在季节交换的时候，要及时增减，避免过热或过冷。另外，不管是传统的棉被，还是现下时兴的蚕丝被/羽绒被，注意定期清洗和晾晒，保持清洁和干燥。
作者：
姜美娟 首都医科大学附属北京地坛医院神经内科副主任医师