【刘健医生说心脏】家庭餐桌减肥改造计划

我国41%的成年人体重指数偏高，针对肥胖问题，国家卫健委实施了“体重管理年”3年行动。

减肥饮食的根本原则就是控制热量摄入，使消耗能量大于摄入能量。

我们可以通过合理选择食材、采用健康的烹饪方式、控制摄入量来改造家庭餐桌，实现减肥目标。

要说最近几天大热的健康话题，莫过于“国家喊你来减肥”。自去年6月起，我国开始实施“体重管理年”3年行动，目的是倡导全社会重视体重、管好体重，培养健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式。

我国肥胖问题严重

近日发布的《2025世界肥胖地图》指出，2025年，我国有高达41%的成年人体重指数偏高（BMI≥25kg/m2），9%的成年人属于肥胖（BMI≥30kg/m2）。根据这个数据推算，到2030年，中国成人超重或肥胖人数将达到5.15亿[1]。

我们知道，体重异常容易引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等疾病，在2021年，我国因肥胖导致的死亡就超过84万，占非传染性疾病致死人数的15%[1]。可见，肥胖已成为我国公共健康的重大挑战。

减肥饮食原则

因此，体重管理不能只是个口号，应该重视起来，行动起来。此前，我国卫健委就发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，可谓是手把手地教我们如何从饮食上科学减肥[2]。

减肥期间的饮食原则，就是把每天摄入的能量控制在合理范围内，比如男性每天摄入1200～1500千卡，女性摄入1000～1200千卡，让身体消耗的能量比摄入的多，制造出能量差。同时，饮食要多样化，保持营养均衡，碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比大约为50%、30%和20%。

家庭餐桌改造

那么，这些原则如何落实到一日三餐呢？

我们推荐您在家做饭，这时候，食材是关键，来看看食材如何选择。

首先是主食方面，应该增加全谷物和杂粮的比例，在白米饭中加入小米、燕麦等，或者隔天用玉米、红薯等杂粮做主食，它们富含膳食纤维，有助于维持血糖稳定和增加饱腹感。每顿饭按每人1～2两准备就可以。

然后是蔬菜方面，叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等都是很好的食材，每天应保证摄入300～500克。而像莲藕、南瓜、土豆等淀粉含量较高的蔬菜，要算到主食的摄入量里面。

最后是蛋白质方面，优先选择鸡胸肉、里脊肉等瘦肉，它们脂肪含量低，蛋白质含量高。每周可食用2～3次鱼类，还可以从豆腐以及豆制品中摄入蛋白质。每天可摄入50～100克的蛋白质。

食材选好了，调味料也得备好。首当其冲就是烹调用油，建议日常使用橄榄油、葵花籽油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的烹调油，少用猪油、牛油等动物油脂。烹饪时注意控制油量，午餐和晚餐控制在每人10克左右。其次是食盐，建议成年人每日盐摄入量不超过5克，儿童则应更少。可以用一些天然调味料来增添风味，比如醋、花椒、桂皮等，减少盐的使用量。

最后一步，就是下锅了。其实，烹饪方式对食物的营养成分和热量含量有很大影响。像油炸、油煎、红烧等属于高油、高盐的烹饪方式，而清蒸、水煮、炖、烤等则属于低油、低盐的烹饪方式。烹饪过程中也要注意控制调料用量，避免加入过多的糖、酱油等。

说到这里，有些人会问，没有条件自己做饭，经常吃外卖是不是就没办法减肥了？

其实，把握住减肥饮食原则就没问题。比如早饭吃豆浆配杂粮煎饼，就不要加油条和薄脆了，而且要少抹酱。午饭可以选择糙米饭配个炒菜，备注少油少盐，不要选择油焖茄子、炸藕合这类高油高盐的菜品。外卖份量往往比较大，可以选择小份或者和朋友一起分享。另外，还可以利用记录饮食的APP来计算每天摄入能量，也有助于减肥。

总之，减肥不是一朝一夕的事，需要我们在日常生活中一点一滴地改变。家庭餐桌是减肥的主阵地之一，通过家庭成员的共同努力，可以在享受美食的同时，实现健康减肥的目标。