【刘健医生说心脏】总是久坐，不妨多吃这类食物

数据显示，我国居民每天静坐时间长达8.8小时，久坐正在成为现代人健康的新威胁。

最近研究发现，抗炎饮食可以降低久坐带来的心血管病和死亡风险。

您如果经常久坐，可以在日常中多摄入新鲜果蔬、杂粮杂豆、坚果、水产品、香辛料等抗炎食物，保持营养均衡，轻松“抵抗”久坐带来的危害。

最近看到一句有趣的话：当代打工人遭遇最致命的健康杀手，就是工位座椅。确实是这样，我国数据显示，40岁以上的居民，每天静坐时间长达8.8小时[1]。世界卫生组织指出，久坐是导致全球死亡的第四大危险因素，占全球死亡人数的近6%[2]。不过，最近传来一个好消息，抗炎饮食，或许是减少久坐危害的“救星”。

本期，我们就来了解一下。

抗炎饮食的神奇效果

这项研究纳入了超过1.8万名成年人，对他们进行了7.7年的随访，调整了常见的心血管危险因素后，分析显示，促炎饮食和每天静坐6小时以上都是全因死亡和心血管死亡的危险因素。

如果参与者经常吃促炎饮食，并且每天静坐超过6小时，全因死亡风险上升52%，心血管死亡风险上升79%。令人吃惊的是，哪怕同样久坐超过6小时，坚持抗炎饮食的参与者，全因死亡风险和心血管死亡风险却并未升高[3]。

研究者指出，久坐和促炎饮食二者都会引起肥胖，并导致慢性炎症和代谢功能障碍，从而升高心血管病和死亡风险。从研究结果可以看出，即使有久坐习惯，只要遵循抗炎饮食，全因死亡风险和心血管病死亡风险也会有所降低。

促炎饮食&抗炎饮食

究竟什么是促炎饮食，什么是抗炎饮食呢？

其实，区分这两种饮食主要跟膳食炎症指数有关，这个指数是基于食物对人体6种炎症标志物水平的影响来进行评估，正值代表这种食物有促炎倾向；负值代表食物有抗炎倾向。

具体来说，促炎饮食主要包括甜食、过量红肉、精制碳水食物，以及加工肉类等，这些食物吃多了不利于健康。而抗炎饮食，主要包括新鲜果蔬、杂粮杂豆、坚果、水产品、香辛料等。

想把抗炎饮食落实到您的食谱，具体可以这样做：

1）主食里加点谷物：糙米、燕麦、藜麦等全谷物，富含膳食纤维，有助于降低全身炎症水平。

2）蔬菜认准十字花科：深绿色叶菜含有多种维生素，特别是十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜、大白菜、菜花等。

3）水果多吃浆果柑橘：浆果类水果，如蓝莓、草莓、葡萄等，柑橘类水果，如橘子、橙子等，都富含维生素C和抗氧化物质。

4）脂肪蛋白质要优选：脂肪选择富含ω-3脂肪酸的食物，比如三文鱼、亚麻籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。蛋白质推荐吃鱼类、豆制品、鸡蛋和禽肉。

5）烹调多蒸煮，少油炸：高温煎炸容易产生促炎物质，建议多用蒸、煮、炒、炖的方式烹调。

另外，烹调时可用姜黄、肉桂等香辛料替代食盐，平时也可以用绿茶或者红茶替代含糖饮料。

总之，抗炎饮食大多是生活中常见的健康食物，落实起来并不难。如果您平时经常久坐，不妨试试用煎鳕鱼和无糖柠檬红茶来替代炸鸡和奶茶。