【刘健医生说心脏】只要23秒，就能了解您的跌倒风险

跌倒是年长者健康的重大威胁，而平衡能力是预防跌倒的关键。

通过23秒单腿平衡测试，年长者可以快速了解自己的跌倒风险，并及时采取措施提升平衡能力。

保持和提升平衡能力，不仅能够降低跌倒风险，还能提高生活质量，延缓衰老进程。

最新数据指出，2024年底，我国60岁及以上人口达到3.1亿，占全国人口的22%。我国已步入“深度老龄化”社会。

说到年长者最怕什么，很多人都认为是跌倒。但是，您知道吗？年长者跌倒并不是一种意外，而是潜在危险，全球每年有68.4万人因跌倒致死，跌倒已成为我国65岁以上年长者因伤致死的首位原因[1]。

因此，预防跌倒成为老年人健康管理的重要环节，其中的关键之一，便是保持良好的平衡。最近一项研究为我们提供了一种简单而有效的方法来评估平衡能力。

单腿站立平衡测试

这项研究纳入了153名60～89岁的社区年长者。他们分别进行了四种姿势的平衡测试，具体包括：双脚分开站立，半并脚站立，脚跟对脚趾站立和单腿站立，详细测试姿势请您参照图示。

结果显示，随着支撑面积缩小，参与者身体摆动幅度和摆动速度逐渐增加。参与者单腿站立的平均保持时间为14.8秒，脚跟对脚趾站立的平均时间为22.2秒。研究还发现，男性在平衡测试中表现出更大的身体摆动幅度，但他们保持平衡的时间却比女性更长，说明一定的身体摆动并不意味着平衡能力差。

研究还发现，单腿站立时间的长短与跌倒风险密切相关，能保持单腿站立23秒以上的年长者，跌倒风险显著降低。单腿站立时间每增加1秒，未来6个月的跌倒风险就会降低5%[2]。

研究者指出，以往传统的10秒单腿站立平衡测试，可能无法准确识别年长者的早期平衡问题，建议测试时间延长至23秒，能够更有效地预测未来的跌倒风险。

如何增强平衡能力

良好的平衡能力不仅是预防跌倒的关键，还有助于维持自理能力，包括行走、上下楼梯、穿衣等。而且，提升平衡能力还能增强肌肉力量，提高身体的灵活性和反应速度，减少关节和肌肉的受伤风险。

当平衡能力下降时，身体会出现一些信号，您也可以自己尝试进行上文提到的测试方法，如果单腿站立保持时间较短，或者出现站立时晃动、走路时感觉不稳、运动信心下降等情况，说明您的平衡能力有所下降，提醒您及时采取措施提升平衡能力。具体来说，在日常中您可以尝试以下四种锻炼方法：

1）单腿站立练习，按照单腿站立测试的姿势，每天几次，每次保持20～30秒。单腿站立练习时注意安全，可靠近墙壁或扶手进行，失去平衡时能够及时支撑。还可以把练习融入生活中，比如早晚刷牙时单腿站立。

2）脚跟对脚趾行走，平时走路，在平坦的地面可以用脚跟对脚尖的行走方式，尝试沿着一条直线行走，每一步都让脚跟对准脚尖。这种练习可以提高身体的协调性和平衡能力。

3）练习太极拳。这是一种非常适合年长者的低强度运动，长期练习，可显著降低跌倒风险。

4）适度的有氧运动，比如快走、游泳或骑自行车，可以增强腿部和核心肌群的力量，可以间接提高平衡能力。

另外，提醒您定期检查视力、听力和整体健康状况，这些因素都可能影响平衡能力。如果出现平衡能力下降，家中应该增加安全措施，比如移除可能导致绊倒的物品，安装扶手，确保良好的照明，以减少摔倒风险。