【刘健医生说心脏】养成一种新的健康习惯需要多久？

养成一个健康习惯通常需要2～5个月，而不是21天。

通过设定清晰可行的目标，做好计划，享受过程，并寻求支持，可以更有效地养成健康的生活习惯。

习惯的形成是一个渐进的过程，耐心和坚持是关键。

新年伊始，万象更新，新的一年，不少人立志养成新的健康习惯，比如去健身房锻炼，或者每天两次刷牙和使用牙线等。我们常常听到“21天就能养成一个习惯”的说法，可真正实践起来，却往往事与愿违，究竟养成一个习惯需要多久呢？

新习惯养成：2～5个月

最近发表在《卫生保健》（Healthcare）的一篇系统综述对此进行了分析，研究人员指出，用一个数字来定义人们养成健康习惯的时间是不准确的。

这项研究分析了20项研究中2601位参与者的数据，这些参与者都尝试建立各种健康习惯。研究分析发现，养成一个健康习惯的中位时间为59～66天，平均值为106～154天。也就是说，习惯形成一般需要2～5个月，而不是通常所说的21天。而且，养成习惯的时间个体差异大，有的人只要4天就能养成，有的人则需要335天才能建立[1]。

这样做更易养成习惯

研究进一步指出，习惯的形成取决于多种因素，受到行为复杂性、个人意愿、环境因素等影响。简单而重复的、在早上进行的、自己愿意改变的，以及在稳定且一致的环境中的行为更容易形成习惯。我们可以根据这些研究结果，让良好的习惯更容易养成。具体来说，以下10个小贴士可以帮助您：

1）有的才能放矢。目标应具体化、可衡量、有期限，比如在接下来的3个月内养成锻炼习惯，每周进行3次30分钟的运动。

2）行为越简单，越容易坚持。简单、重复且容易融入日常生活的行为更容易形成习惯，一旦某个习惯形成，可以逐步增加难度或复杂性。比如从每天步行10分钟开始，逐渐增加到30分钟。

3）一日之计在于晨。人们在早上精力更充沛，干扰更少，因此早上进行的习惯比晚上更容易坚持。

4）真正喜欢，才会真的改变。培养健康的生活习惯应该源于自身希望，而非他人强加，应该找到内在动机，选择自己真正喜欢或者享受的行为。如果您喜欢瑜伽，就应该选择瑜伽而不是跑步。

5）一触即发，设定触发因素。最好将新习惯与现有的日常习惯结合起来，或者设定特定的时间作为触发因素，例如每天早上7点去健身房，或者每工作1小时后起身伸展。

6）谋定而后动。提前做好计划，使用提醒工具，并且记录进度，有助于增强自我监控和动力。

7）雷打不动，持之以恒。尽量每天在相同的时间和地点完成新习惯，同时避免中断，即使偶尔错过一次也不要放弃，尽快恢复。

8）享受改变，自我奖励。享受行为本身，并为自己设定奖励，比如每坚持一周就给自己一个小奖励。

9）志同道合，齐心协力。可以加入相关的支持小组，与志同道合的人一起努力。或者把目标告诉家人、朋友或同事，他们的支持和鼓励可以帮助您坚持下去。

10）积微成著，通时达变。习惯形成通常需要2～5个月，要有耐心，不要期望在3周就看到显著变化。如果在某个阶段难以坚持，不要气馁，尝试调整计划或寻找新的触发因素。