【刘健医生说心脏】饮食小改变，助力体重持续减

通过饮食上的小改变来制造适量的能量缺口，可以实现持续有效的减重效果。

控制饮食份量、健康食物替代、增加蛋白质和纤维摄入、定时定量进餐以及减少外出就餐频率等方法，有助于控制热量摄入，达到减重目的。

坚持是减肥成功的关键，只要坚持不懈，一定能够实现理想的减肥目标，拥有健康的身体和良好的身材。

2025年春节的脚步越来越近，许多人开始“发宏愿立大志”，要把减肥“进行到底”。

减肥的根本原理无外乎“管住嘴，迈开腿”，也就是通过控制饮食和增加运动来实现能量的负平衡，从而达到减重目的。可是，究竟需要制造多大的能量缺口才能真正实现减重呢？

其实，只要在饮食上做出一些小改变，制造出相对较少的能量缺口，就可以实现持续有效的减肥。本期，我们就来了解一下，哪些改变能帮助我们持续减重。

小改变，大效果

有些观点认为减肥就需要严格控制饮食量，或者进行高强度运动。这种观点也“劝退”了不少想减肥的人。其实，即使每天只是少摄入100～200千卡，也能带来长期、可持续的减重效果。这样的减重效果在短期可能不明显，但渐进性减少比严格节食更容易坚持，也会更有利于长期体重管理。

您只要做到以下小改变，制造出适量的能量缺口，则实现减重大计不远矣。

1）控制饮食份量。使用小号餐具，如小盘子和小碗，可以帮助控制食物的份量，从而减少每日的热量摄入，这是降低热量摄入的直接方法。另外，还可以在餐前喝一杯水或者吃一份低热量的汤，增加饱腹感，减少正餐的食量。

2）健康食物替代。可以在不减少食物种类和口感的情况下，用低热量的食物替代高热量的食物。比如将高糖分的零食替换为新鲜水果，将含糖饮料替换为白开水或无糖茶，也能显著降低热量摄入。

3）增加蛋白质和纤维摄入。蛋白质不仅能提供饱腹感，还能增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而帮助燃烧更多的热量。可以选择瘦肉、鱼类、豆制品等富含优质蛋白质的食物。纤维则能增加食物的体积，在进食后更容易感到饱腹，同时还能促进肠道健康，可以在饮食中加入全谷物、蔬菜和豆类。

4）定时定量进餐。建议每天三餐定时，早餐不要省略，午餐和晚餐也要保证一定的营养和热量摄入。同时，可以适当安排一些健康的加餐，如坚果或酸奶，以满足身体的能量需求，避免因饥饿感而选择高热量的零食。

5）减少外出就餐频率。外出就餐往往会导致热量摄入过多，因为餐馆的菜肴通常含有较高的油脂、糖分和盐分。尽量在家自己烹饪，可以更好地控制摄入热量和营养成分。

坚持是关键

减肥不是一蹴而就的事情，而是一个长期的过程。很多人在减肥初期取得一定的效果，但坚持不了，结果体重反弹。想减肥成功，需要制定合理的计划，并持之以恒地执行。

下面4个方法可以帮助您更好地坚持减肥：

1）设立明确目标。目标要具体，以便于跟踪进展和调整策略，比如体重减轻5%～10%，或者达到理想的腰围尺寸。

2）记录饮食运动。通过记录，可以发现哪些食物或活动对减肥效果较好，哪些需要改进，从而更好地调整减肥策略。

3）寻找支持鼓励。可与家人、朋友或同事分享自己的减肥计划，互相监督和鼓励，共同面对减肥过程中的困难和挑战。

4）给自己的奖励。减肥过程中，每当达到一个小目标，可以适当奖励自己，比如购买一件心仪的衣服或享受一次放松按摩。奖励不仅能增强减肥的动力，还能提高减肥的乐趣。