【刘健医生说心脏】从“沙发土豆”到健康达人，打破久坐“魔咒”

久坐时间过长，可带来涉及全身多个系统多达19种疾病风险。

如果每天久坐超过10.6小时，即使每周运动量达到指南推荐值，也难以抵消其风险。

认识久坐危害，减少久坐时间，在座位或者非办公时间“动”起来，才能打破久坐“魔咒”，成为“健康达人”。

每天坐车通勤，座位上班，瘫坐着熬夜，久坐不动可能占据我们清醒时间的80%甚至更多。可是，这种看似舒服的生活方式正在悄悄地损害着我们的健康。

坐以待“病”

近日一项研究指出，久坐不动的生活方式与多达19种慢性疾病相关。

这项研究对每年进行体检的7000多名参与者进行了调查，只需30秒，就可以了解他们是否存在久坐不动。

您也可以试着回答以下两个问题：

1）您平均每周有多少天会进行像快走这样的中高强度运动？

2）这种运动强度的锻炼每天有多少分钟？

这样就可以计算出每周中高强度运动的累计时间，如果小于150分钟，就需要注意了。因为，分析发现，每周运动累计不到150分钟的人，更容易发生肥胖、糖尿病、高血压、抑郁症、自身免疫性疾病、心脏瓣膜病等19种慢性疾病[1]。

早前另一项研究，分析了近9万人的运动数据，结果发现，人们每天久坐长达9.4小时（中位时间），占每天时间的29.7%～48.8%[2]。

在调整了其他常见的变量后，进一步分析显示，比起那些每天久坐8.2～9.4小时的人，每天久坐时间超过10.6小时的人心房颤动风险升高了11%，心肌梗死风险提高15%，心力衰竭风险上升45%，心血管死亡风险更是升高了62%。

更为可怕的是，每天久坐超过10.6小时带来的健康危害，即使每周进行150分钟的中高强度运动也无法完全抵消！

可见，久坐带来的健康危害不可忽视，我们真的要离椅子远一点。

久坐补救措施

想降低久坐这种“静态”带来的危害，一方面需要减少久坐时间，另一方面就需要打破“静态”，“动”起来。

说到减少久坐时间，我们以往建议定个闹钟提醒自己站起来活动一下，或者适当地站立办公。可是，有时候确实需要久坐办公，这时，您不妨做做踮脚运动，脚趾用力抓住地面，缓慢踮起脚跟直到极限，再慢慢放下，有时间就可以重复多次。

可见，即使是坐着，也能“动”起来。除了踮脚运动，还可以做幅度更大的座位直腿抬高或者提膝抬腿。

而想要兼顾全身，则要在非办公时间增加运动量，比如选择步行或者骑车方式回家，午休时练习瑜伽、健身操等运动，或者在休息日进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等中高强度有氧运动。

总之，我们要认识到久坐的危害，每天久坐时间不要超过10个小时，不做“沙发土豆”，通过多种方式增加运动量，来抵消久坐带来的健康风险，努力成为“健康达人”。