【刘健医生说心脏】一定要持续运动30分钟，才能减脂吗？

人体运动需要糖原和脂肪作为能量来源，在运动30分钟后，脂肪消耗速度加快。

最近研究发现，每周进行至少150分钟的中等强度或高强度有氧运动，才能实现有效减重。

定期运动与合理饮食，是达到减重目标和维持健康的两个关键因素，而另一个关键因素，则是坚持。

相信不少人听过这句话，“运动要超过30分钟才能达到燃脂的效果”。就像是体内有个闹钟，在运动29分59秒后，闹钟才会唤醒脂肪，跟它说：“嘿，轮到你来上场了。”

开始运动，就开始减脂

难道前面29分钟的运动都是“白搭”吗？

并不是。实际上，只要开始运动，糖原和脂肪都会变成能量来源，也就是说，一旦运动，就开始减脂了。

不过，在运动初期，由于糖原释放能量更快，因此会被人体优先使用。随着运动时间延长，尤其是进行中低强度有氧运动时，脂肪作为能量来源的比例会逐渐增加。尤其是在运动30分钟之后，体内的糖原储备减少，脂肪的消耗比例就会明显升高。

因此，正确的说法应该是，无论任何形式的运动，只要消耗能量，就开始减脂，当运动持续30分钟后，脂肪消耗速度加快。

适当运动，才能减肥

那么问题就来了，为什么有的人拼命运动，也没多吃，却一斤没少呢？究竟运动多久，才能实现减重呢？

最近发表的一项荟萃分析，也许能给我们一些提示。

这项研究回顾分析了116项临床试验，这些研究至少持续进行了8周，一共汇总了近7000名超重或肥胖成年人的数据，他们的平均年龄为46岁，平均体重指数（BMI）为31。分析显示，每周至少要进行150分钟的中等强度或高强度有氧运动，才能实现有临床意义的减重效果。在每周进行150～300分钟有氧运动的范围内，运动时间越长，体重和体脂就减少得越多。具体来说，每周增加30分钟有氧运动，可以观察到体重减轻0.52公斤，腰围减少0.56厘米，体脂百分比减少0.37%[2]。

可见，通过运动来实现减重效果，至少需要满足2个条件，一是每周要进行150分钟以上的有氧运动；二是运动强度需要达到中等或者更高强度。

尽管这个运动目标有点难度，但是，我们可以把这些运动融入日常生活之中，比如早一站下公交车来增加步行。一般建议大家把运动分散在一周内进行，不过，最近也有研究发现，工作日没时间运动的人，在周末进行150分钟中等强度运动，同样有助于减重和健康[3]。

减重不能指望“毕其功于一役”，您的每一分钟运动，都在为健康存折增加存款，也许回报不会立竿见影，但是，您的坚持和付出最终都会从体重和健康报告中体现出来。当然，除了关注运动，减重还需要配合饮食控制，定期运动配合合理的饮食计划，可以更快达到减重目标，并有利于降低慢性疾病风险。