【刘健医生说心脏】做好3件事，延缓衰老不是梦

衰老，是每个人都要经历的自然过程，但我们可以通过健康生活方式来延缓衰老的到。

研究发现，抗炎饮食、适度运动和健康睡眠，是延缓衰老的最佳生活方式。

让我们行动起来，健康饮食，积极运动，保证睡眠，把衰老“拒之门外”吧！

我国数据显示，2023年，中国65岁及以上人口数已经达到2.17亿，占人口总数的15.4%[1]。我国已步入“中度老龄化”社会，抗衰老成为了一个热门话题。

我们都希望保持年轻和活力，但岁月不饶人，身体衰老是不可避免的自然过程。不过，最近研究发现，我们只要坚持3种健康生活方式，就能延缓衰老的步伐。具体应该怎么做呢？本期我们来详细地了解一下。

抗衰老的3种生活方式

这项研究分析了英国生物库中超过14.7万名参与者的数据，他们的年龄为40～69岁，分析了他们的饮食炎症指数、运动和睡眠与生物衰老和全因死亡率之间的关系[2]。

经过平均13.5年的随访，以及系列统计分析发现，保持抗炎饮食、至少中等强度的体力活动和健康睡眠这三种健康生活方式，与生理衰老延迟以及全因死亡风险显著降低相关。

研究者指出，这三种健康生活方式可能通过不同的途径来延缓衰老，其中，保持抗炎饮食可以降低全身慢性炎症并促进代谢健康；适度运动有助于增强心血管功能和提高免疫力；良好的睡眠可维持内分泌系统平衡，稳定激素水平，从而延缓衰老。

抗炎饮食

“抗炎饮食”中的炎，跟平时嗓子发炎不同，是指各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。研究发现，这种反复持续的慢性炎症与多种慢性疾病有关，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等。

“抗炎饮食”不是某种特定的食物搭配，而是一种饮食模式，这种模式推荐少吃“促炎食物”，多吃“抗炎食物”。

促炎食物主要包括红肉和加工肉类，精细主食或含糖较高的高碳水化合物食品，高盐饮食，以及含有反式脂肪酸的食品。另外，吸烟、大量饮酒，也会促进炎症发生。

而抗炎饮食，主要以植物性食物为主，强调多食用富含抗氧化剂的水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的鱼类、坚果，以及香辛料等。

适度运动

中外指南建议，成年人每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、游泳、骑自行车等，都是延缓衰老的有效方式。

怎样算是中等强度运动呢？有两种判断方式，一是心率，心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中的心率大约在100～140次/分。二是运动状态，运动时，感觉微微喘气，可以正常说话但不能唱歌，此时为中等运动强度；如果运动时说几句话就要停下喘气，说明运动强度较大。

另外，由于人体的肌肉量在40岁以后会缓慢流失，因此，建议在有氧运动的基础上加入力量训练，比如平板支撑、俯卧撑、哑铃硬拉等，加强肌肉力量，延缓肌肉衰老。

健康睡眠

睡眠，是身体自我修复的关键时期。

健康的睡眠，包括规律作息，充足的睡眠时间，以及良好的睡眠质量三方面。建议成年人每天7～9小时的睡眠，年长者可以略少一些，自我感觉醒来时活力恢复，精神状态良好。

如果你经常感到睡眠质量不佳，可以先自行调整，比如每天定时睡觉和起床，保持卧室的安静与舒适，避免睡前饮用咖啡和浓茶，避免睡前接触电子设备等。如果效果不佳，应该及时就医，通过专科治疗改善睡眠。

70岁正是年华，您也赶快行动起来吧！