【刘健医生说心脏】想减肥，这两样要多吃
最近研究发现，在控制总热量的基础上，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，有助于控制体重。
蛋白质可增强饱腹感，提高基础代谢率，维持肌肉质量；膳食纤维热量低，促进胃肠蠕动，二者均有助于减重。
想减肥的人群，可选择低脂高蛋白的食物，并注意补充膳食纤维，并适当增加运动，让减重事半功倍。
不说您也知道，“管住嘴，迈开腿”是减肥的首要原则，而且，“三分靠练，七分靠吃”。但是，不少人即使努力控制饮食，并且拼命运动，减重效果却微乎其微。最近的一项研究结果提示，他们可能是在饮食上“努力”错了方向。
增蛋白质，加纤维，控制热量
这项研究纳入了30名超重或者肥胖人群，他们平均年龄49.3岁，平均体重指数（BMI）为36.9kg/m2，他们都希望自己的体重能减轻20磅以上（约等于9.1kg）[1]。
在为期1年的干预中，参与者参加了19场饮食教育课程以及3场咨询会，学习关键营养素的知识，对照可视的“蛋白质-纤维图”来制定更健康的饮食方案，并执行“个性化饮食改善计划”，具体是在每天摄入1500大卡的基础上，将蛋白质摄入量增加到每天80克，膳食纤维摄入量增加到每天20克。
结果显示，22位参与者完成了1年的干预，平均体重减少了6.7kg，平均体重指数降低2.33kg/m2。其中9位参与者体重减轻超过5%，他们平均减重12.9%，另外13位参与者为减重不成功，平均减重2.03%。
更为重要的是，进一步研究发现，参与者没有减轻瘦体重，换句话说，他们减的都是脂肪，而不是肌肉。研究者指出，减重时保持瘦体重非常重要，要优化减肥饮食，关键在于增加蛋白质和膳食纤维的摄入量，同时减少总热量。
蛋白质和纤维，有什么好处
您可能会疑问，增加蛋白质摄入，不就是吃肉吗？难道吃肉还能减肥？
这确实没错。
一方面，蛋白质可以增加饱腹感，帮助减重；另一方面，充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量，提升基础代谢率，换句话说，即使安静不动也能消耗更多的热量。而且，蛋白质的消化过程，要比消化脂肪或者碳水化合物消耗更多能量。
而膳食纤维呢？更是减重路上的一位“好帮手”。
膳食纤维本身热量就比较低，但能够增加饱腹感，还有助于调节血糖水平，促进肠道健康，提高减重计划的成功率。
该选择哪些食物？
那么，具体来说应该如何增加蛋白质和膳食纤维的摄入呢？
80克的蛋白质，并不是指80克的肉类，常见的鸡肉、猪肉，以及多种鱼类、虾类，蛋白质含量基本在15%～20%之间，鸡蛋的蛋白质含量为14%，面食中也含有蛋白质，大约6%，而牛奶中蛋白质约为3%。从这些比例中，可以大致计算出每天从肉、蛋、奶中摄入的蛋白质数量。
建议您选择优质蛋白来源，比如鸡蛋、豆腐、酸奶、瘦肉、鱼肉等。
而蔬菜和水果，则是膳食纤维的主要来源，特别是深色蔬菜，如豌豆、四季豆等豆类蔬菜，以及根茎类蔬菜，如土豆和红薯，它们的膳食纤维含量较高。另外，坚果和全谷物，也是膳食纤维含量较高的食物。
要摄入足量的蛋白质的膳食纤维，可以从大约400克的肉类、鱼类和鸡蛋中获得60克蛋白质，再加上250克加入全谷物的主食，以及250克的奶类，就可以满足蛋白质的需求了。另外，再加上500克的蔬菜，250克水果和10克原味坚果，膳食纤维也能足量摄入。
这么多数量看着比较麻烦，但在生活中可以灵活处理，比如中午吃的肉挺多，有300克，那么晚上就少吃一些，还可以增加点运动量，这样搭配起来就比较方便。虽然我们的饮食不可能做到计数到每一克，但是，如果您能根据这种搭配来安排饮食，体重秤上的数字会让给您带来惊喜。
另外，跟摄入食物重量同样重要的是烹调方式，比起煎炸食物，使用清蒸、小炒等方式能更好的保留食物中的营养成分，而且也能减少额外的油脂摄入。
