【刘健医生说心脏】轻断食能减重控糖，有没有危害呢？

近年流行的“轻断食”减肥方法，是通过周期性限制热量摄入来达到健康目的的饮食方式。

研究发现，轻断食有助于体重管理，并可改善血糖和胰岛素敏感性，降糖效果显著。

普通人可以尝试通过科学的轻断食方法来控制体重，慢病患者调整饮食需要慎重，可在医生指导下完成。

近年来，兴起了一种“轻断食”减肥方法。不同于传统的节食方法，轻断食重点在于“轻”，它只是周期性地限制热量摄入，仍然是以健康为目的的饮食方式。

可是，轻断食对健康有益处吗？是否存在风险呢？本期，我们就来了解一下。

轻断食有几种？

轻断食，也称为“间歇性禁食”，是指在正常饮食期间，有几个小时或者一整天几乎不摄入任何热量，也就是交替进行正常饮食和间歇断食。

常见的轻断食有3种形式：

1）5+2轻断食：这是最常见的轻断食模式，就是一周里面有五天保持正常饮食（约2000大卡，也可稍微进行限制），剩余两天的热量摄入要限制在正常的1/4左右，大约500～600大卡，这两天通常不建议连续，可以选择周一和周四为断食日。

2）16+8轻断食：也称为限时饮食，是另一种比较流行的轻断食方法，要求一天内在连续8小时可以进食，剩余16小时禁食。比如早上10点到晚上6点之间进食，其余时间只允许喝水或其他无热量饮料。

3）隔日断食：是指正常饮食日与断食日交替进行，换句话说，一天吃东西不受限制紧接着一天不吃东西。

轻断食能减重降糖

虽然是“轻”断食，但您可别轻看它！它对健康的益处还是很可观的。具体来说，轻断食有以下好处：

1）管理体重：通过定期的热量限制，轻断食有助于减轻体重，降低体脂，尤其是腹部脂肪，而且还能防止体重反弹。

2）改善血糖和胰岛素敏感性：轻断食还能平衡血糖水平，降低胰岛素抵抗，降糖效果甚至堪比降糖药。

最近，我国一项研究对比了“5+2轻断食”、降糖药二甲双胍，以及降糖药恩格列净对2型糖尿病患者的作用[1]。

研究纳入405名成年参与者，平均年龄45.5岁，他们都是在1年内诊断为2型糖尿病，而且在过去3个月内没有使用降糖药物。他们被随机分配到上述3个治疗组，治疗期为16周。

结果确实出乎意料，“5+2轻断食”组无论是血糖下降幅度，还是体重减轻幅度，都轻松“夺冠”，血糖水平下降1.9%，平均减重达到9.7公斤，把两个降糖药组远远甩开。

而且，还有研究发现，“5+2轻断食”可以减缓年长者的大脑衰老，改善记忆力；还能提高NK细胞活性，增强抗癌免疫力；还可以改善脂肪肝[2-4]。

轻断食有风险吗？

有些人听到“断食”就觉得这种方式不健康，还有人提出疑问，比如轻断食是否会导致不良的节食习惯，饮食失调，肌肉质量下降等问题。

最近，著名医学期刊《自然》子刊（nature reviews endocrinology）发表评论反驳了这些观点[5]。

文章提出，轻断食不会导致不良的节食习惯，研究发现，禁食期间各种营养素的摄入比例并没有变化；其次，轻断食不会导致饮食失调，如果既往发生过饮食失调的人，应该避免进行轻断食；而且，轻断食也不会导致肌肉质量急剧下降，当然，在轻断食期间鼓励进行抗阻训练，并且摄入更多的蛋白质，来防止肌肉流失。

因此，对普通人来说，想通过调整饮食来控制体重，可以科学地进行轻断食；对慢性病患者，尤其是糖尿病患者，在调整饮食之前，应该先咨询医生，避免由于禁食导致低血糖发生。