【刘健医生说心脏】这样吃粗粮，升血糖更快

虽然粗粮有助于平稳血糖，但是，也需要注意避免踏入误区。

糖尿病患者应选择直链淀粉含量高的粗粮，烹调时尽量保持其原始形态，搭配蔬菜和蛋白质进食，更有助于控制血糖。

在购买杂粮产品时，应留意产品配料表，尽量选择粗粮含量较高的产品。

说到粗粮，大家第一反应都是“健康”，尤其是糖尿病患者，看到加入粗粮的主食，感觉自己的血糖就会更平稳些。

但是，任何事物都有两面性，并不是所有粗粮都有控糖效果。如果粗粮的种类和吃法选择不对的话，不但不利于控制血糖，甚至还可能诱发血糖飙升。

本期，我们就来了解一下摄入粗粮的几个常见误区。

误区一、种类选错了

无论粗粮还是细粮，其主要成分都是淀粉，主要包括直链淀粉和支链淀粉两种。如果粗粮中直链淀粉较多，结构就比较紧密，不容易被人体分解，因而对血糖的影响相对较小；如果粗粮中的支链淀粉较多，其结构相对松散，更容易被消化分解，升糖速度也就更快。

可见，要控制血糖，应该选择含直链淀粉较多的粗粮，比如燕麦、大麦、黑麦、荞麦、藜麦等“麦字辈”的全谷物，或者红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆类。

而含支链淀粉较多的粗粮有一个共同的特点，就是口感软糯，比如糯玉米、黑糯米、大黄米、小黄米等，糖尿病患者应该减少食用。

误区二、吃法做错了

日常生活中，您是如何烹调粗粮的呢？

由于粗粮口感比较粗糙，很多人喜欢把粗粮煮成粘稠的粥，或者打成粗粮粉冲泡着喝，又或者直接用破壁机打成杂粮米糊。

如果您采取以上这几种烹调方法，即使用的是含直链淀粉较多的粗粮，它们也会在长时间加热和研磨下，结构变得松散，糊化程度高，升糖指数直线升高。比如浸泡蒸熟的红豆升糖指数为23，而焙烤打粉冲泡的红豆糊的升糖指数则为72。

因此，烹调时应尽量保持粗粮的原始形态，比如煮成红豆汤，而不是打成红豆沙；做成杂粮饭，而不是杂粮粥。不过，豆浆是个例外，原味豆浆的升糖指数相对较低，同时豆浆也是优质的植物蛋白来源。

误区三、搭配加错了

粗粮虽然好，但也不能摄入过多，最好不要单独作为主食，可以粗细搭配，粗粮占主食的1/3到1/2即可，否则容易引起腹胀、消化不良、反酸等问题。

另外，和粗粮搭配的食物也有讲究，增加富含膳食纤维的蔬菜，可以减缓食物消化吸收，有助于控制血糖。研究发现，进餐时，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，彼此间隔10分钟，对餐后血糖控制效果更好[1]。

误区四、杂粮产品买错了

市面一些杂粮产品，虽然打着“健康”的旗号，但实际上粗粮含量很少，配料表第一位反而是小麦粉，甚至添加了黄油、白砂糖等，这种看起来是杂粮产品，实际上可能是高脂高糖的细粮产品，更不用说它的控糖效果了。

因此，在购买这类产品时，要注意查看食品标签，最好选择标明粗粮含量的产品。