【刘健医生说心脏】连续7年夺冠！这种饮食好在哪？

地中海饮食，连续七年蝉联全球最佳饮食榜，并在利于心脏健康、防控糖尿病、易于遵循等饮食榜单中名列第一。

由于地中海沿岸地区特殊的地理气候，形成了以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为特征的地区性饮食模式。

我们可以根据自己的饮食习惯来打造适合自己的“中国版”地中海饮食，把“吃”出来的疾病“吃”回去。

吃什么，是既令人幸福又让人感到头疼的事。因为，我们在品尝美味获得心灵慰藉的同时，也想获得身体的健康。

对于是否美味，可能见仁见智，但对于健康的饮食，则有一定的标准。

《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）每年都会发布一个年度最佳饮食榜单，今年邀请了43位涵盖饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业人士，对全球30种饮食模式进行了评比。

结果令人毫不意外——地中海饮食连续七年稳居榜首，被评为最佳饮食[1]。

究竟这种饮食好在哪里？是否适合我们食用呢？

地中海饮食的来由

地中海饮食，顾名思义，就是地中海沿岸地区的饮食，具体来说，是指南欧四个地中海沿岸地区的饮食模式，即希腊、西班牙、法国和意大利南部。

地中海位于赤道北纬30度至南纬45度之间，该地区冬季温和湿润，夏季阳光充足，冬季适宜种植温带作物，夏季则可以种植亚热带作物，使当地食物来源呈现多样化，不同的季节可以食用不同的当季食材。

正是由于这个地区的气候特征和丰富的农产品种类，形成了独特的地区性饮食模式。其首要特点是摄入充足的蔬菜、水果和全谷物，除此以外，地中海饮食推荐的典型食物还包括豆类、坚果、橄榄油，适量的鱼、家禽和红酒，以及少量的红肉、盐、糖等。

地中海饮食的好处

“六边形战士”，是最近一个热词，用来形容在各个方面都很出色、全能的人。我认为，地中海饮食，就是饮食界的“六边形战士”。

近期一项荟萃分析，汇总了包括7大饮食方式（包括低脂、地中海、极低脂、改良脂肪、低脂+低钠、ornish[欧尼斯]和Pritikin[普里蒂金]饮食）的40项临床试验，共纳入超过3.5万名参与者的数据[2]。

分析发现，地中海饮食在所有饮食方式中对心血管疾病及相关死亡的预防效果最好。与最小饮食干预相比，坚持地中海饮食的人全因死亡风险降低28%，心血管死亡风险降低45%，中风风险降低35%，非致命性心肌梗死风险降低52%。

地中海饮食的健康效益不仅体现在心血管方面，以往研究指出，坚持地中海饮食还有助于改善睡眠，可以预防部分癌症、老年痴呆和2型糖尿病。

地中海饮食的中国版

听到“健康饮食”，可能很多人都会皱眉头，认为这肯定难以实现、很难坚持吧？

其实，地中海饮食模式还是挺亲民的。因为，地中海饮食是一种以食物种类来定义的饮食结构，对不同食物推荐不同的食用频率。我们也可以按照自己的饮食习惯，打造适合“中国胃”的地中海饮食。

具体来说，您可以从以下4点来改良您的饮食：

1）食物种类，要多样。前面提到，地中海区域农产品丰富，而我国幅员辽阔、物流业发达，当季的农产品也是应接不暇，因此，要做到食物多样性并不难。根据膳食指南推荐，建议每周摄入25种以上的食物，包括谷薯类、蔬菜类、水果类、禽畜鱼蛋类、奶豆坚果类以及烹饪用的油盐。

2）蔬果谷物，要足量。我国居民饮食结构中，蔬菜、水果和全谷物摄入不足，建议每天都要吃水果、蔬菜和全谷物，水果可以吃1个拳头大小的量，蔬菜可以每顿吃1.5～2个拳头大小的量，全谷物，可以代替1/3的主食。

3）红肉类食物，要少量。在地中海饮食金字塔的顶端推荐了少量红肉，最好每周少于1份，而肉类食物推荐以白肉为主，也就是鸡肉、鱼虾等优质蛋白质来源。

4）油盐糖，要少吃。地中海饮食推荐用橄榄油，但考虑到我们的饮食习惯，橄榄油可以用来做凉拌菜，但日常炒菜还是建议用低芥酸菜籽油、高油酸花生油等富含不饱和脂肪酸的植物油来进行烹调。而且烹调用油量、食盐和糖的用量都需要控制，可以尝试用调味料来代替部分食盐。

当然，我们还要知道的是，地中海饮食不仅仅是一种饮食方式，它也提倡更加友好的饮食形态和健康的生活方式，比如强调选择当季当地的新鲜食物，和家人朋友一起下厨用餐，积极乐观的生活态度，以及每天坚持运动。