【刘健医生说心脏】这一顿，千万别忽视！

最近研究发现，不吃早餐与全因死亡风险、心血管死亡风险升高有关系。

我国近20%的居民不能每天吃早餐，而且早餐的膳食营养结构不够理想。

营养均衡的早餐应该包括主食、蛋白质和蔬菜水果。早餐不仅要吃，还要吃好！

相信不少人都有过不吃早餐的经历，工作日常常是起床晚了来不及吃，到周末又为了睡懒觉而放弃早餐。

早上这顿饭，究竟能不能省掉？怎么吃早餐才更健康呢？本期我们来了解一下。

不吃早餐增风险

都说“一日之计在于晨”，早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况，以及工作和学习效率都至关重要。

早餐是三餐中距离前一顿时间最长的一餐，如果不吃早餐，您也许可以省下一顿饭钱，可是，这将会以您的反应力下降和注意力减退作为代价。

最近一项研究还指出，不吃早餐甚至可能与全因死亡风险、心血管死亡风险以及癌症死亡风险升高相关[1]。

这是一项荟萃分析，研究人员汇总了9项队列研究，分析了超过24万名参与者多年的随访数据，其中多数研究的随访时间超过16年之久。结果发现，相比于定期吃早餐，不吃早餐的人全因死亡风险增加了27%，心血管死亡风险增加了28%，癌症死亡风险增加了34%。

研究人员提出，长期不吃早餐可能会引发慢性炎症，同时，不吃早餐的人往往也伴随着其他不良生活方式，这些都可能影响人体健康。

虽然这是一项对观察性研究的荟萃分析，无法得出因果关系的结论。不过也提示我们，不吃早餐可能会付出健康的代价。

健康早餐这样吃

在我国，不能每天都吃早餐的人还真不少，最近中国营养学会一项调查显示，在工作日，有18.4%的人不能每天吃早餐，到了周末更是有29.7%的人不能每天吃早餐，而且，食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理[2]。

那么，有益健康的早餐是怎样的呢？具体来说，您需要注意以下3点：

1）7-8点吃早餐：研究发现，8点之前吃完早餐，比更晚吃早餐的人心血管发病风险和2型糖尿病风险更低[3-4]。

2）蛋白质不能少：很多人习惯粥和包子的早餐搭配，这种搭配营养结构比较单一，碳水化合物占比高，而蛋白质含量少。营养均衡的早餐应该至少包括1份主食、1份奶类鸡蛋等食物、1份蔬菜水果。

3）油腻重口味要避免：过于油腻和重口味的早餐会给胃肠造成负担，还可能导致血脂异常，应该避免经常吃炸糕、油条、油饼等油炸食品，避免以咸菜、榨菜等腌制蔬菜作为早餐。

如果您想不出来早餐吃什么，教您一个简单又营养的早餐搭配，1份加肉或者加蛋的主食，1份牛奶或者豆浆，和1份优质果蔬就可以了，比如包子+豆浆+西红柿，或者全麦面包+鸡蛋和生菜+牛奶，这就是一份有益健康的营养早餐。