【刘健医生说心脏】这种食物不能被消化，为何还要多吃？

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但对人体肠道健康和整体健康有促进作用。

研究发现，摄入膳食纤维有助于缓解便秘，改善血脂、血压和血糖，降低结直肠癌、心血管疾病等风险。

日常饮食中应加入全谷物或杂豆类，并辅以蔬菜水果，以摄入足量的膳食纤维。

有一种食物，它既不能被人体消化和吸收，也不能为人体提供热量，以至于人们曾经以为这是一种非营养物质。

随着营养学的发展，人们逐渐发现这类食物对人体健康的重要性，营养学界甚至把它与传统的六类营养素（即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）并称为“第七类营养素”。

它，就是本期的主角——膳食纤维。

定义与分类

首先来了解一下，膳食纤维是什么？

从科学定义来说，膳食纤维是植物中不能被人体小肠消化吸收的碳水化合物的聚合物。我们可以把它理解为植物性食物中质地比较粗糙、不易咀嚼消化的部分。

膳食纤维主要存在于蔬菜水果及谷物中，它分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。前者可见于燕麦、水果中的果胶、海藻类食品中的藻胶等；后者可见于谷物的表皮、水果皮、蔬菜的茎叶、荞麦、小麦、玉米面等。

作用

再来看看摄入膳食纤维对健康有什么影响。

不可溶性膳食纤维具有吸水性，可增加粪便体积，并刺激肠道蠕动，其吸水性增加粪便含水量，有助于预防便秘。

而可溶性膳食纤维的纤维黏度高，可以减缓胃排空食物的速率，延缓胃内容物进入小肠的速度，增加饱腹感，避免暴饮暴食，从而利于控制体重。

而且，膳食纤维可维持健康的肠道菌群，这有利于消化系统功能，对人体健康也至关重要。

研究发现，膳食纤维可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，对降低血压和血糖也有一定作用。每天膳食纤维摄入量每增加8克，冠心病、2型糖尿病和结直肠癌的患病风险和死亡风险就会下降5%～27%[1-2]。

摄入量

最后，我们来看看应该摄入多少膳食纤维。

新版《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中推荐，成人膳食纤维每天应摄入25～30克[3]。

可是，近年我国居民膳食纤维摄入量却呈现递减趋势，人均每日摄入量从1992年的13.4克下降为2015年的10.4克，能达到每日摄入25克膳食纤维的人群不足5%[4]。

那么，如何补充足够的膳食纤维呢？

与其相信昂贵的保健品，不如从天然食物中获取膳食纤维。全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果，都是膳食纤维的主要来源。

要达到每天摄入膳食纤维25～30克，您可以在每天的饮食中，摄入100克全谷物或者杂豆类，500克蔬菜，200克水果和10克坚果。

举个例子，三餐主食可以分别加入50克燕麦和50克玉米，蔬菜可以选择两种200克的绿叶蔬菜，加上100克菌菇类蔬菜，再加上1个拳头大小的苹果或者梨，以及一把原味坚果，这样摄入的膳食纤维就能符合推荐标准。