【刘健医生说心脏】答应我！胖哪里都不要胖这里！

男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，属于腹型肥胖，我国腹型肥胖人群约有2.8亿。

腹型肥胖意味内脏脂肪聚集，与多种疾病密切相关，其危害不容小觑。

控制饮食、减少久坐、坚持运动，是预防和改善腹型肥胖的重要措施。

 

早在2017年，全球成年人体重调查中，中国肥胖人数就超越了其他国家，成为全球肥胖人口最多的国家[1]。

大街上可以看到，瘦的人基本都千篇一律，而胖的人却千奇百态，有的人胖得均匀，而有的人四肢不胖，只是肚子大。全身都胖，脂肪均匀堆积，这种肥胖称为“全身性肥胖”；而只胖肚子，腰腹部脂肪堆积较严重，称为“腹型肥胖”，也叫做“向心性肥胖”。

比起全身性肥胖，腹型肥胖的危害更加严重。

腹型肥胖危害严重

肥胖与多种疾病发病密切相关，而腹型肥胖更意味着内脏脂肪过多，可能造成脂肪肝，诱发高血压、糖尿病、高脂血症，增加心血管病风险，降低认知功能，甚至升高多种癌症患病风险。下面列举几个最近的研究证据：

腰围越大，血糖越高

近期我国广东省一项纳入超过23万人的研究发现，腹型肥胖人群患2型糖尿病风险是普通人群的2.8倍，当腰围超过82厘米，2型糖尿病发病风险显著上升[2]。这可能是由于脂肪细胞膨胀，脂联素的分泌减少，引起胰岛素抵抗，从而引发2型糖尿病。

腰围越大，心脏越伤

研究还发现，无论体重指数是否正常，腹型肥胖都会显著升高心肌梗死的发病风险[3]。我国另一项纳入超过4万人的研究指出，当腰围超过身高的一半时，发生心血管疾病的风险就会显著升高[4]。

腰围越大，大脑越小

既往研究显示，肥胖的人比体重正常的人大脑体积略小，具体来说，腹部脂肪增加与大脑灰质减少有关，而灰质是包含神经细胞的大脑组织[5]。另一项在《柳叶刀》子刊（The Lancet Regional Health - Western Pacific）发表的研究指出，肥胖是认知功能下降的关键代谢风险因素，每增加0.27千克的内脏脂肪，认知年龄“衰老”0.7岁[6]。

怎样才算腹型肥胖？

腹型肥胖依据腰围来确定。使用软尺，站直身体，测量肚脐上2厘米的水平线长度，这就是您的腰围。在我国，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即为腹型肥胖。

按照这个标准，在2015年，我国成人居民中就有29.1%属于腹型肥胖，大约有2.8亿人，而且，按照体重指数（BMI）为肥胖（BMI≥28）的人群中，87.9%都是腹型肥胖，而在体重指数正常（18.5～23.9）甚至消瘦（BMI＜18.5）的人群中，腹型肥胖的比例也有7.9%和2.6%[7]。

可见，拥有“将军肚”的人可真不少。

如何减肚子？

所谓冰冻三尺非一日之寒，而小腹“三层”也非一日之馋。

饮食与腹型肥胖关系密切。肚子大，往往是由于吃得太多（暴饮暴食）、吃得太咸（盐摄入过多）、吃太多糖（添加糖和精制碳水摄入过多）所导致的。

另外，久坐不动、睡眠不足，以及长期压力过大，也容易使脂肪堆积在腹部，导致腹型肥胖。

因此，想拯救“将军肚”，建议做到以下3点：

1）控制饮食，需要平衡膳食，但不可盲目节食。比如减少精制碳水化合物，避免甜点、含糖饮料和精加工食品，增加鱼、肉、蛋、奶等蛋白质摄入，同时摄入充足的蔬菜水果。

2）打破静坐，要有意识地创造运动的机会，坐1个小时应该起来活动5分钟，如果有条件，还可以做一组高强度间歇训练（HIIT），比如高抬腿、开合跳、深蹲、平板支撑等。另外，要注意姿态，经常半躺在沙发上，只会让肚子越来越大。无论是站着还是坐着，建议尽量保持挺腰收腹。

3）规律运动，减少腰围最有益的体育活动是有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等，还可以饭后散步、空闲时做家务，上下班尽量走路，坚持每天运动30分钟。坚持运动不仅有助于控制体重，还能改善睡眠，舒缓精神压力。