【刘健医生说心脏】小心！这些您爱吃的食品真有“毒”

超加工食品主要是指工业配方食品，多经过深度加工，看不出原本食材的模样。

研究发现，超加工食品与肥胖、心血管疾病、心血管死亡等多种疾病风险升高相关。

要学会识别超加工食品，尽量减少食用，多选择天然食品和低加工食品。

前段时间对预制菜的讨论很火热，从一开始抵制预制菜进校园，到年夜饭上吃预制菜，预制菜好像悄然无息地打了个“翻身仗”。

其实，预制菜迎合了现代生活的快节奏，大家担心的是，预制菜中是否充斥着“科技与狠活”，保证食品安全是第一原则，虽然现在也不乏满是“科技与狠活”的食品。

何为超加工食品？

蛋糕、饮料、饼干、薯条、香肠……这些食物，无不充斥着“科技与狠活”。它们有一个共同的名字——超加工食品。

超加工食品，是指那些经过一系列复杂加工，添加了乳化剂、增稠剂等添加剂，基本看不出原本食材面貌的食品。

如果这个食品是工厂制作的，配料表中有很多看不懂的添加剂，并且外观看不出原材料，就可以简单判断为超加工食品。

超加工食品的“毒”

超加工食品不是对食品进行简单的加工，而是极致的加工。食用超加工食品和健康问题的因果关系目前研究无法确证，但越来越多研究发现，超加工食品与健康问题有关联。

吃多了会发胖，这是最简单不过的道理。

超加工食品不仅加入了很多糖、油、盐，还通过各种工序和添加剂使食品口感更好，更加美味，使人吃了一口还想再吃，不知不觉中吃了很多。研究发现，连续敞开吃超加工食品两周，体重平均增加约1公斤[1]。

更可恶的是，超加工食品还会增加心血管病风险。

著名的“弗明翰后代研究”，对参与者的饮食情况与平均18年随访期内发生的心血管事件进行统计分析发现，每天每多吃一份超加工食品（比如一罐汽水、28克薯片），与猝死、心肌梗死、脑卒中等严重的心血管事件发生风险和心血管死亡风险上升7%和9%有关[2]。

最近《柳叶刀》子刊（eClinical Medicine）发表了一项汇总了20项研究的荟萃分析，结果发现，每日摄入超加工食品重量每增加10%，心血管事件风险增加1.9%；每天从超加工食品摄入的能量增加10%，心血管事件风险上升1.6%[3]。

《自然评论·心脏病学》发表评论文章，批判了超加工食品对心脏和代谢的危害，包括2型糖尿病（增加40%）、高血压（增加23%）、超重（增加36%）、肥胖（增加55%）、心脑血管事件（增加35%）、全因死亡（29%）和心血管死亡（增加50%）[4]。文章呼吁全社会认识超加工食品的健康风险，采取措施降低超加工食品的过度消费。

其实，超加工食品的危害远不止心脏，研究发现，它与抑郁症、炎症性肠病、克罗恩病、多种癌症、认知功能下降等疾病风险增加相关[5]。

超加工食品还能吃吗？

我们虽然提倡吃天然食品，鼓励摄入最低限度加工食品，避免超加工食品，但是，生活中的超加工食品，远比您以为的更多。数据显示，从1990年到2019年，中国超加工食品的供能比从9%增长到30%。像您偶尔吃的方便面、肉罐头、面包等，都属于超加工食品，不太容易“说断就断”。

不过，我们可以做到分辨哪些是超加工食品，尽量减少食用，更不能把超加工食品当饭吃，而且，如果今天吃了超加工食品，就要相应少吃饭菜，尽量控制每天摄入的总热量。如果有需要，可以挑选配料表比较简单，含有更多粗粮成分或膳食纤维的超加工食品，比如全麦面包等。