【刘健医生说心脏】站一会吧，久坐办公的人

久坐，是当今很多人的工作状态，不少人甚至会从上班一直坐到下班，这种姿势看似舒适，但实际上，久坐和经常伏案的生活方式不仅加重了脊柱负担，还容易引起多种慢性疾病。

坐以待“毙”

从局部来看，久坐会使肌肉松弛，减弱肌肉力量，导致腰肌劳损，引发腰椎和颈椎问题。从全身来看，久坐还可能增加下肢静脉血栓，以及心脑血管疾病和死亡风险。

以往一项研究发现，每天久坐每增加1小时，中风风险升高14%；而每天多进行1小时的低强度身体活动，中风风险下降14%，如果每天进行25分钟（即每周175分钟）中等至高强度身体活动，中风风险下降更加明显[1]。

另一项研究分析了15万45岁以上的参与者，其中，不运动而且每天久坐超过8小时的人，比不运动但每天久坐不超过4小时的人，全因死亡风险上升了52%，而比运动多且坐得少的人，全因死亡风险涨幅高达80%[2]。

大家都希望躺着就能挣大钱，可现实却很“骨感”，很多人只能日复一日坐在办公桌前忙碌。《2019中国职场久坐行为白皮书》指出，我国有43%的上班族每天至少久坐8个小时；58.6%的上班族会连续坐着超过1个小时，其中39.3%连续坐超过1.5小时[3]。

试试坐立交替办公

那么，对于“身不由己”的上班族来说，怎样才能减少久坐的危害呢？

改变久坐主要有两种方式，一是在静坐的过程中间断走动或者运动，打破长时间静坐；二是调整工作姿态，改变只有坐着才能工作的理念，这就是坐立交替办公，也就是交替以坐姿和站姿来完成工作。

坐立交替办公作为一种新的工作方式，受到了广泛的关注和研究。研究发现，坐立交替办公既可有效预防下背痛，还能降低心血管死亡和全因死亡风险，减轻长时间久坐带来的危害。

一项研究对比了久坐、久站和坐立交替对腰背不适、躯体僵硬和躯体肌肉激活的影响，结果发现，与试验前相比，久坐和久站都出现腰部不适感增加的趋势，而坐立交替并没有增加腰部不适感，从生物力学指标来看，坐立交替对躯体僵硬和躯体肌肉激活的影响最小[4]。

最近一项研究观察了超过48万人，把他们按照工作方式分为主要坐着工作、主要站着工作和坐立交替三组。在平均超过12年的随访期间，相比于主要站着工作的人，主要坐着工作的人全因死亡风险增加16%，心血管死亡风险增加34%。而工作时坐立交替的人，全因死亡风险与主要站着办公的人相似[5]。

那么，坐姿和站姿工作应该以什么比例交替进行呢？具体来说，上班族可以按照1:1到3:1的坐站时间比来交替工作，比如坐姿1小时后站姿1小时，或者坐姿1.5小时后站姿半小时。当然，站立时更积极的身体活动对减少肌肉疲劳和腿部肿胀的作用更加明显。

划重点

久坐，是上班族主要的不良生活方式之一，严重影响人们健康。

久坐不仅会引起腰肌劳损，导致腰椎和颈椎损伤，还可能增加心脑血管疾病和死亡风险。

上班族可以尝试按照1:1到3:1的坐站时间比进行坐立交替办公，可一定程度减轻久坐带来的危害。