【刘健医生说心脏】抗血管衰老，只要做到这10件事
您的心脏每天为您泵出约7.5吨血液，为全身的组织和器官输送必需的营养物质和氧气。这个数量是多少呢？这么说吧，如果用载重500公斤的小面包车（载货体积为2.6立方米）来运送7.5吨水，也得跑3趟才能运完。对于只有拳头大小的心脏来说，这个工作量简直不可思议。
想让心脏工作得更轻松，我们必须尽量延缓血管衰老，促进心脏代谢健康，这样人体才能更加健康。最近，《欧洲心脏杂志》（EHJ）发表的一篇文章，总结了促进心脏代谢健康和延缓血管衰老的十个秘诀[1]，本期，我带您一一了解。
第一点，减腰围、增肌肉
要促进心血管健康，不能只盯着体重看，比起单纯控制体重，减脂增肌更重要。建议通过有氧运动和控制热量摄入来减少内脏脂肪、缩减腰围，进行抗阻运动来增加和维持骨骼肌质量。
第二点，以植物性饮食为主
饮食质量，在生活方式中处于重要地位。多项研究证实，类似地中海饮食模式对健康人、心血管高危人群以及患有动脉粥样硬化、高血压性心血管病患者均有明显益处。建议主要食用以植物为主的富含纤维的饮食，可摄入鱼类、海鲜和低脂乳制品，选择瘦肉而不是加工肉，低盐饮食。避免摄入高脂高糖却没有营养物质的“空热量食物”。
第三点，限时进食
如果体重超标，饮食要注意八分饱，每周选1～2顿吃不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉，并建议限时进食，也就是每天尽量在8～10小时内摄入食物，提倡正念饮食（见下图），这样更利于管理体重和改善代谢健康。
第四点，规律运动
规律的体育锻炼可以减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂水平。建议尽量减少久坐时间，最好每天都要运动，各种运动方式可以交替进行30～60分钟，包括有氧运动、高强度间歇训练、抗阻运动、柔韧性和平衡训练，以全面提高身体素质和代谢健康。
第五点，戒酒或限酒
越来越多研究表明，酒精对心血管健康没有益处，会增加高血压性心脏病、心肌病、心房颤动（房颤）、心房扑动（房扑）和中风的风险，还会导致认知障碍。即使少量饮酒，酒精进入人体的代谢产物乙醛，是明确的致癌风险因素之一。因此，能不喝酒就不喝酒，必须喝酒的场合就尽量少喝。
第六点，远离烟草
无论一手烟、二手烟，还是三手烟，甚至电子烟，都会损害心血管健康，诱发动脉粥样硬化性心脏病、中风和心力衰竭。每天抽1支烟和每天抽20支烟相比，患冠心病和中风的风险大约只能减少一半。因此，建议吸烟者戒烟，不吸烟者远离烟草。
第七点，保证睡眠
睡眠时间短和睡眠质量差，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆等疾病近年新增的危险因素。建议每天睡眠7～9小时，规律作息，至少睡前30分钟关闭电子设备，可以促进睡眠质量和心血管健康。
第八点，减轻压力，充盈内心
慢性精神压力和持续的负面情绪是心血管疾病的独立危险因素。如果压力较大，建议通过正念冥想和缓慢深呼吸练习来减轻压力。还可以通过学习新技能或者进行艺术类活动来刺激思维，促进大脑健康。保持终身学习的心态，利用新知识、新经验和新视角，来滋养精神、充盈内心。
第九点，交朋友、做好事
有意义的社交和家庭情感维系对情绪和心理健康至关重要。相反，社会孤立、绝望和抑郁，会显著增加心血管病和认知功能下降的风险。建议您加强与家人、朋友的密切联系，培养利他主义和同情心，有助于增强幸福感。
第十点，亲近自然，远离污染
环境污染可伤害心脏健康。建议尽可能让自己沉浸在大自然中，比如公园和树木繁茂的地区，在这些没有污染的环境中锻炼可促进身心健康。远离污染包括空气污染、水污染和噪音污染，如果身处污染严重的环境，可通过佩戴口罩、关闭车窗和使用空调来减少污染暴露。
划重点
心脑血管病是我国居民的首位死因，健康的生活方式，是远离心脑血管病的重要措施。
纠正不健康的生活习惯，就是为您的“健康存折”积累财富。今天细微的变化，将会在未来带给您巨大的获益。
