人民好医生权威健康科普 精彩呈现
第一，每天吃一个水煮鸡蛋，如果觉得吃肉少，可再加一个蛋清。适当吃肉，如三餐都有是最理想的，其次最好午餐跟晚餐各有50~100克的瘦肉。瘦肉分两类：一类是白肉，鸡鸭鱼虾肉为主体，可以占到一半甚至更多；另一类为红肉，猪牛羊肉，可以每天吃至少50克，也可隔天吃50~100克。红肉不可完全不摄入，会造成缺铁。每日可再吃50~100克豆腐，从蛋白质角度来说数量上够了。从分布上讲不能集中在晚餐一顿，应均匀分布到三餐。
第二，补充维生素D。因食物中的维生素D含量较少，所以选择中午时间到户外晒太阳，10分钟即可，不要涂防晒霜。如果皮肤存在紫外线过敏的情况，可去医院进行25羟维生素D测定，如确实缺乏，每天可在医生指导下口服维生素D的营养补充剂，也能达到同样补充的效果。
第三，补钙。喝牛奶，全脂、脱脂都可，250ml/袋，一天喝两袋，早晚各一袋。牛奶过敏的人可酸奶代替，两杯酸奶等于一袋牛奶，比例差不多即可。
第四，吃新鲜蔬菜和水果。每天吃两到三大盘的新鲜蔬菜，一个200~300克的水果，补充人体所需的抗氧化营养素。
第五，多运动。需要贯彻全生命周期的是营养加运动，只有在运动状态下，肌肉的所有功能才能得到最大地演绎和发挥，而且肌肉跟能量代谢有密切的关联。
在此基础之上，如果确实有比较严重的肌衰症状，可以去医院经过大夫专业评估检查后进行一些特殊制剂的补充。
在营养补充足够的基础上积极进行抗阻训练，有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能，增加肌肉含量和力量。长此以往拥有一个合理的饮食、运动、生活方式的构建，可以更好地避免和预防肌少症的发生。